Bieži vien, trenējot ķermeņa augšdaļu, jums ir tendence koncentrēties uz krūtīm, bet aprobežojoties ar šo muskuļu trenēšanu, atstājot trapeces, var rasties slikta stāja, vispārējās figūras neharmoniska attīstība un elastības ierobežojums.
Trapece ir rombveida muskulis, kas atrodas aiz kakla un kas, sākot no galvas pamatnes, sasniedz muguras centrālo daļu, pievienojoties lielajai muguras daļai. Trīs saišķi, kas to veido: augošs, dilstošs un šķērsvirziena.
Lai apmācītu trapeces, ir iespējams izmantot īpašas mašīnas vai praktizēt brīvas ķermeņa kustības.
Šie ir labākie vingrinājumi to attīstīšanai.
un rokas, ļauj trapezēm intensīvi trenēties.
- Gaisā izveidojiet lielus apļus uz priekšu, pēc tam pārejiet pie vidējiem un maziem.
- Veiciet katru veidu 12 reizes, kopā trīs komplektus.
- Atkārtojiet to pašu kustību secību, bet mainot roku kustības virzienu, un tad atpakaļ.
Iegremdēšana ir vēl viens vingrinājums, kuru, izmantojot ķermeņa svaru, var veikt, lai stiprinātu trapeces muskuļus.
Tie parasti notiek, izmantojot stieņus, ko sauc par iegremdējamiem stieņiem, bet, ja tie nav pieejami, tos var aizstāt ar krēsla roku balstiem vai ķermeņa svaru pacelt no grīdas ar rokām sānos ar pirkstu galiem vērstiem uz iekšu, uz priekšu, saliektā vai L sēdus stāvoklī.
uzliekot tiem svaru, trapece var strauji attīstīties. Pirmās reizes, kad veicat šo vingrinājumu, jūs varat ar rokām turēt svarus cieši, bet, iepazīstoties, ieteicams veikt tās pašas kustības, izstiepjot rokas uz priekšu, lai pastiprinātu rezultātus.Ja oficiālie svari nav pieejami, tos var aizstāt ar jebkuru priekšmetu ar tādu pašu izvēlēto svaru. Iesācējiem, kuriem jāsāk no neliela svara, vistiešākais risinājums varētu būt divu ūdens pudeļu izmantošana. .
- Veiciet plecu paraustīšanu ar taisnu roku vai plecu balstiem trīs komplektos no 10 līdz 12 atkārtojumiem.
- Pēc katra komplekta atpūtieties dažas sekundes.
Lai gan tas neļauj gūt labumu no smaguma spēka un ķermeņa svara, tas diezgan dziļi uzsver trapeces augšējās šķiedras.
Iespējamās izmaiņas
Šim vingrinājumam ir vairākas variācijas.
Viens no tiem ir nolikt ceļus pie ķebļa, rokas uz grīdas un nolaist galvu uz zemes, pēc tam atkal pacelt. Pat atspiešanās uz rokām, ar rokām uz zāļu bumbiņas vai stabilitātes bumbiņas, ir funkcionāla trapeces trenēšanai.
Stāvot, jūs beidzot varat novietot plaukstas uz grīdas un staigāt ar rokām uz priekšu, pēc tam tuvināt kājas rokām.
ļauj strādāt pie trapecēm, bet, lai to darītu vēl asāk, var ieviest dažas izmaiņas.
Kad esat sasniedzis augstāko stāvokli, varat pārvietot krūtis pa labi, nolaisties, pacelties un pārvietot to pa kreisi.
Ja šī dinamika ir pārāk grūta, varat mainīt stieņa vilkmi, pārvietojot kreiso plecu pret labo roku, pēc tam labo plecu pret kreiso roku, nenolaižoties lejup.
, tauriņš, varde un mugura strādā ar visiem trapeces muskuļiem, tāpēc šī sporta veida praktizēšana neapšaubāmi ir viens no labākajiem veidiem, kā trenēt šos muskuļus.
Tomēr, ja jums nav kur peldēties, ir vairāki vingrinājumi, kas seko kustībām.
Tuvākā izvēle ir veltīt sevi treniņam, izmantojot airu mašīnu vai airdīnu.
Alternatīvi, jūs varat izvēlēties brīvas ķermeņa kustības, kas ir viegli atkārtojamas ne tikai sporta zālē, bet arī mājas vidē. Piemēram, jūs varat pacelties un nokrist dažus centimetrus no krēsla ar rokām uz rokturiem vai izmantot kāpņu margas, lai veiktu atspiešanos.
Visbeidzot, jūs varat stāvēt durvju rāmja priekšā ar taisnām rokām un pēc iespējas spēcīgāk piespiest plaukstas aizmuguri pret to 30 sekundes.
Vingrinājumi krūšu kurvim ar instrumentiem ir arī lieliski.
-cos-cause-e-trattamento.jpg)
