Redaktors: Dr Luca Franzon
"... Jūs sēdētu skatītāju vidū un vērotu vīriešu drosmi un fizisko skaistumu, viņu brīnišķīgo formu," iespaidīgo meistarību, neuzvaramo spēku un viņu nenogurstošo gribu uzvarēt ... "
Tie ir vārdi, ko Sols teica Anakarsi senajā Grieķijā, kur spēka jēdziens jau bija zināms un apbrīnots.
Gadu gaitā daudzi zinātnieki, tostarp: Verkhoshanky, Hatfield, Zarciorskij, Bosco, Vittori, Cometti, ir mēģinājuši definēt muskuļu spēka jēdzienu un ir izstrādājuši treniņu protokolus, lai palielinātu sportistu spēku.
Šīs ir nozīmīgākās definīcijas, ko spēka jēdzienam piešķīruši iepriekš minētie autori:
"Muskuļu spēku var definēt kā spēju, kas muskuļu vielas intīmajām sastāvdaļām jāsamazinās, praksē saīsinot." (uzvaras)
"Stiprums ir skeleta muskuļu spēja radīt spriedzi dažādās izpausmēs." (verchosansky)
"Cilvēka spēku var definēt kā viņa spēju pārvarēt ārējo pretestību vai pretoties tai ar muskuļu piepūli." (Zaciorrskij)
Tad mēs esam parādā Harrei spēka sadalījumu:
MAKSIMĀLAIS SPĒKS: tas ir lielākais spēks, ko neiro-muskuļu sistēma spēj izteikt ar brīvprātīgu kontrakciju.
ĀTRAIS SPĒKS: tā ir neiro-muskuļu sistēmas spēja pārvarēt pretestību ar lielu kontrakcijas ātrumu.
Izturīgs spēks: tā ir ķermeņa spēja pretoties nogurumam spēka izpildes laikā.
Iepriekš minētās dažādās spēka izpausmes: maksimālais spēks, sprādzienbīstamība, izturība pret sprādzienbīstamo spēku un muskuļu izturība var tikt klasificētas pēc bioloģiskiem principiem. Šīs izpausmes var klasificēt, ņemot vērā gan neiromuskulāros aspektus, kas kalpo spriedzes modulēšanai, gan vielmaiņas aspektus, kas nosaka tā ilgumu. Tāpēc maksimālo izturību un sprādzienbīstamību raksturo neirogēni faktori, bet izturību pret sprādzienbīstamību un muskuļu izturību raksturo vielmaiņas faktori.
Spēks, ātrums, izturība ir priekšnosacījumi veiksmīgai darbībai. Dominējošās spējas ir tās nosacītās spējas, kurās motora veiktspēja prasa lielāku ieguldījumu. Lielākajai daļai motorisko aktivitāšu ir nepieciešama vismaz divu no trim uzskaitītajām īpašībām optimāla veiktspēja. Viena no trim nosacītajām spējām jāattīsta metodiski, jo tā tieši vai netieši ietekmē pārējās.
Spēks ir pamatprasme, kas tomēr jāapmāca kopā ar citiem, lai nekļūtu neproduktīvi. Spēks ir tas, ko pamats pārstāv sportista mājās. Spēks ir sākuma punkts. Riteņbraucējs nevar domāt par uzvaru pēdējā sprintā, ja nav trenējis spēkus, volejbolists nevar iedomāties lekt augstāk, ja nav trenējis spēkus, un kultūrists nevar domāt par turpmākas hipertrofijas attīstību, ja nav trenējis spēkus.
No trim Harre klasificētajiem stiprības veidiem maksimālais spēks ir pirmais, kas trenējas. Kad šī kvalitāte ir uzlabojusies, to var pārveidot cita veida spēkos ar atbilstošu apmācību. Maksimālais spēks var kļūt sprādzienbīstams, izturīgs vai pārvērsties hipertrofijā.
Maksimālā spēka uzlabošanās vispirms notiek ar pielāgojumiem un modifikācijām nervu sistēmas līmenī, pēc tam ar morfoloģiskām transformācijām, kas novedīs pie hipertrofijas.
Visticamāk, pielāgojumi neironu līmenī darbojas gan centrālajā, gan perifērajā līmenī, tas galarezultātā nosaka "visu muskuļu šķiedru maksimālu aktivizāciju (Millner-Brown et c. 1975). Šīs izmaiņas dos iespēju nekavējoties pieņem darbā ļoti daudz muskuļu šķiedru, izraisot visus procesus, kas nosaka sprādzienbīstamo spēku.
Izmaiņas nervu sistēmā uzlabos gan intramuskulāro, gan starpmuskuļu koordināciju, kā rezultātā tiks ietaupīta enerģija un palielinās kustības izpildes ātrums.
Pamatjēdziens, jo tas būs līdzeklis, ar kuru tiks attīstīta izturība, ir slodzes jēdziens. Mazas slodzes var radīt lielu sasprindzinājumu, veicot kustības, bet nav optimāli izmantot zemas slodzes un lielus atkārtojumus, jo šajā apmācības situācijā parādās motoru vienību komplektācijas maiņa, kas neizraisa spēka uzlabošanos. augsts muskuļu sasprindzinājums nodrošinās arī lielāku superkompensāciju. Ja augsts muskuļu sasprindzinājums netiek radīts optimālu slodžu rezultātā, spēks netiek palielināts.
Treniņu metodes maksimālā spēka palielināšanai ir dažādas, un mēs atceramies no tām:
Atkārtotu centienu metode
Sērijas metode
Piramīdas metode
Dinamiska metode
Maksimālā stresa metode
Statiskā vai izometriskā sprieguma metode
Kontrastējošas metodes
Iepriekš uzskaitītās metodes ir raksta sākumā minēto autoru pētījumu rezultāts un tās ir metodes, kas labi sader ar snieguma sportu. Kas attiecas uz spēka treniņiem ķermeņa celtniekam vai pieredzējušam fitnesa speciālistam, mērķis ir palielināt motoru vienību pieņemšanas spējas, lai tās pēc tam varētu pilnībā izmantot mezociklos ar hipertrofiskiem mērķiem.
Kopumā stiprības tabulas veidošanai ir šādas īpašības:
slodze no 75% līdz 100% no MRI.
atkārtojumi no 1 līdz 8/10.
6-10 komplekti vienā vingrinājumā.
1-2 vingrinājumi uz muskuļu sektoru.
atkopšanas laiks starp komplektiem no 3 līdz 5 minūtēm.
mezocikla ilgums no 6 līdz 10 nedēļām.
Spēka mezociklā nav nekas neparasts, ka var saskarties ar traumām, ko izraisījusi pārāk liela slodze. Mēs esam teikuši, ka slodze ir līdzeklis, lai kļūtu stiprāks, taču atšķirībā no citiem sporta veidiem, kur lielas slodzes celšana nozīmē uzvaru sacensībās, ķermeņa veidošanā ir teikuši, ka spēkam ir citi mērķi, kas nav tikai veiktspējas tipa.
Šajā brīdī man vienkārši ir jāaizver "raksts ar" neizbēgamu frāzi, ja runa ir par spēku ..... VAI SPĒKS IR AR TEVI !!!!!!
LAPA A
*SOLS
KRUSTI 3X6 / 8
* LĪDZSVARA KURLS
LAPA B
* SQUAT VAI SPIEDIET
KĀJU LOKS 3 / 4X6 / 8
* TEĻŠ
LAPA C
* LĒNA UZ priekšu
PULL THE CHIN IMP. PLATS 3X6 / 8
* DZĪVOJIET uz plakana sola, šauru rokturi
LAPA D
* PULLEY
TRAKCIJAS BĀRĀ 3/4XMAX
PAMATVingrinājumi T.D.R. (atkopšanas laiks) - 2/3 " -
PAPILDU Vingrinājumi T.D.R. - 1,30 / 2 "-
VISI 1 6X10
ALL 3 7X10
ALL 5 8X10
ALL 7 8X8
VISI 9 8X6
ALL 11 8X4
LĪDZEKĻU SOLS
AUGSTAS Kabeļu šķērsošanas vietas
PLEČI NOSPIED
PRIEKŠĒJAIS CELŠANAS
RITINĀT AR ROKSTURIEM
SKOTA SOLS AR ROKSTURIEM
3/4 X 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
TEĻA STĀVS
TEĻA SĒDES
KĀJU RĪKOJUMA NOLIKŠANA
HPX AR PĀRLĀDĒJUMU
SQUAT
Izlietne ar rokturiem
15-12-10-8-6
3/4 X 20/25
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
PULLEY
LAT MAŠĪNA AR Trīsstūri
UZGLABĀŠANA SOLĀ IMP. STINGI
TRICEPS krūšturis 90 °
RISES 90 °
15-12-10-8-6
3/4 x 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
3/4 X 12/15
Vingrinājumu komp. T.D.R. 1,00 "
NEDĒĻA N.
MON
MAR
KĀ
ČU
FRI
SAT
1
TO
B.
C.
D.
2
1
2
3
3
TO
B.
C.
D.
4
1
2
3
5
TO
B.
C.
D.
6
1
2
3
7
TO
B.
C.
D.
8
1
2
3
9
TO
B.
C.
D.
10
1
2
3
11
TO
B.
C.
D.
12
1
2
3
BIBLIOGRĀFIJA
BOSCO C. Muskuļu spēks. Fizioloģiskie aspekti un praktiskais pielietojums - Società Stampa Sportiva 1997.
COMETTI G., Mūsdienu muskuļu stiprināšanas metodes - teorētiskie aspekti, Calzetti -Mariucci, Perugia,
MANNO R.: Spēka treniņš - Società Stampa Sportiva 1988.
PATREGNANI E.: Treniņi un sporta sniegums - Edi Ermes 1990.
VERCHOSANSKIJ Y. V.: Līdzekļi un metodes sprādzienbīstamības apmācībai. Viss par trieciena metodi - Società Stampa Sportiva 1997.
ZATCIORSKIJ V.M.: Sportista fiziskās īpašības - studiju un pētījumu centrs FIDAL 1972.
