- olbaltumvielas
- vitamīni
- minerālvielas
- veselīgi tauki
- dažādi mikroelementi
Tas nozīmē, ka olu sagatavošanas veids var ietekmēt to uzturvielu profilu.
vieglāk sagremojama. Piemēram, ir pierādīts, ka karsējot olu proteīns kļūst vieglāk sagremojams. Faktiski viens pētījums atklāja, ka cilvēka ķermenis varētu izmantot 91% olbaltumvielu vārītās olās, salīdzinot ar tikai 51% neapstrādātās olās.
Tiek uzskatīts, ka šīs sagremojamības izmaiņas notiek tāpēc, ka siltums izraisa olu olbaltumvielu strukturālas izmaiņas. Neapstrādātās olās olbaltumvielu savienojumi tiek atdalīti viens no otra un saistīti sarežģītās, savītās struktūrās. saites, kas tās satur kopā. Pēc tam olbaltumvielas veido jaunas saites ar citiem proteīniem ap tām. Šīs jaunās saites vārītajā olā organismam ir vieglāk sagremojamas. Olās esošās olbaltumvielas var arī traucēt mikroelementu biotīna pieejamību. ir labs biotīna avots, svarīga barības viela, ko izmanto tauku un cukura metabolismā. To sauc arī par B7 vai H vitamīnu.
samazinās dažu barības vielu daudzums, īpaši, ja tās tiek vārītas augstā temperatūrā ilgu laiku.
Gatavojot olas, to A vitamīna saturs tiek samazināts par aptuveni 17-20%. Ēdienu gatavošana var arī ievērojami samazināt antioksidantu skaitu olās: Parastās gatavošanas metodes, tostarp mikroviļņu krāsns, vārīšana un olu cepšana, samazina dažu antioksidantu skaitu par 6-18%.
Kopumā īsāks gatavošanas laiks (pat augstā temperatūrā) saglabā vairāk barības vielu. Ja olas tiek vārītas 40 minūtes, tās var zaudēt līdz 61% D vitamīna, salīdzinot ar 18%, ja tās tiek ceptas vai vārītas īsāku laiku.
tos ar čaumalu vāra katlā ar verdošu ūdeni 6-10 minūtes, atkarībā no tā, cik labi vēlaties pagatavot dzeltenumu. Jo ilgāk tos vārīsit, jo cietāks kļūs dzeltenums.
Ja jūs mēģināt samazināt kalorijas, izvēlieties vārītas vai vārītas olas.
Šīs gatavošanas metodes nepievieno liekās kalorijas, tāpēc maltītei būs mazāk kaloriju nekā ceptām vai olu kultenēm vai omletei.
2. Apvienojiet tos ar dārzeņiem
Olas ļoti labi sader ar dārzeņiem.
Tas nozīmē, ka olu ēšana ir lieliska iespēja palielināt dārzeņu daudzumu un pievienot maltītei papildu šķiedrvielas un vitamīnus.
Dažas vienkāršas idejas ietver jūsu izvēlēto dārzeņu pievienošanu omletei vai olu kultenēm.
Jūs varat arī vienkārši pagatavot olas, kā vēlaties, un dārzeņus novietot malā.
3. Cep tos stabilā eļļā ar augstu temperatūru
Labākās eļļas ēdiena gatavošanai augstā siltumā, piemēram, cepot, ir tādas, kas augstā temperatūrā paliek stabilas un viegli neoksidējas, veidojot kaitīgus brīvos radikāļus.
Labas izvēles piemēri ir avokado eļļa un saulespuķu eļļa. Ja izmantojat neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu vai kokosriekstu eļļu, vislabāk ir gatavot temperatūrā, kas zemāka par 210 ° C un attiecīgi 177 ° C.
4. Izvēlieties visvairāk barojošās olas
Olu uzturvērtību var ietekmēt vairāki faktori, tostarp audzēšanas metode un vistas uzturs.
Kopumā tiek uzskatīts, ka ganībās audzētas un bioloģiski audzētas olas uztura ziņā ir pārākas par sprostos esošām un tradicionāli ražotām olām.
5. Nepārcepiet tos
Jo ilgāk un karstāk olas tiek vārītas, jo vairāk barības vielu tās var zaudēt.
Ilgstoši izmantojot augstāku siltumu, var palielināties arī tajos esošā oksidētā holesterīna daudzums, kas jo īpaši attiecas uz pannas cepšanu.
