Redaktors: Dr Filippo Casini
Cik reizes jūs esat domājuši, kāpēc jūsu progress ir apstājies?
Tomēr jūs esat uzmanīgs uzturam, pienācīgi integrējieties un pienācīgi atpūtieties, turklāt nekad neizlaidiet nodarbības trenažieru zālē un smagi strādājiet: kā tas ir iespējams - jūs sev jautājat -, ka es vairs neprogresēju?
Lielāko daļu laika aiz diskursa, ka uzturs un atpūta ir 60-70%, mēs aizmirstam ļoti svarīgu faktoru, kas, ja tas ir labi pārdomāts, vienmēr ir devis lieliskus rezultātus pat brīžos, kad atpūtai un integrācijai ir liela nozīme, kā arī "apmācība - vēl nebija zināma kā tagad:
bet kas tad ir šis izšķirošais faktors?
APMĀCĪBA UZSKATAMI
Cik gadus jūs trenējaties 12-10-8-6 piramīdās un 3x8-10 sērijās un maksimāli katru mēnesi maināt dažus vingrinājumus un neko citu? Esiet godīgi? Varbūt pārāk ilgi, tik daudz, ka jūs pat to nedarīsit atceries to ...
Ko tad darīt, lai satricinātu apmācību?
Pieņemot, ka esat dabisks sportists, tāpēc jūs vairāk baidāties no pārslodzes un kortizola nekā tie, kuriem tiek sniegta palīdzība, jums joprojām ir jāpiešķir treniņa intensitāte.
Kā jūs varat darīt? Lūk, risinājums: ik pēc 6 nedēļām katra rajona treniņu sāciet ar vairāku locītavu vingrinājumu, kuram es aprakstīšu intensitātes paņēmienu, un es pabeigšu treniņu ar diviem supersetiem, kas ietver izolācijas vingrinājumu kombinācijā ar savienojumu vai superslow sūknēšanas vingrinājums. Arī ierobežojiet kopējos komplektus līdz 12 lieliem muskuļiem un 9 maziem muskuļiem, atpūšoties vismaz 45 sekundes un ne vairāk kā 90 sekundes.
Pirms sīki izskaidrot dažādas apmācības metodes, šeit ir praktisks piemērs tam, ko es tikko aprakstīju.
Intensīvs krūšu kurvja treniņš:
Soli presē pie 30 grādiem: 4 komplekti pa 8 atkārtojumiem, pēdējais komplekts ar atkailināšanu, atpūta 90 sek.
Piemērs: Es veicu 4 sērijas ar 100 kg, pēdējās sērijas pēdējā atkārtojumā es sasniedzu neveiksmi, tas ir, es nevarētu izpildīt vienpadsmito. Šajā brīdī es atbalstu stieni un, cik ātri vien iespējams, noņemu 15 kg uz sāniem, turpinot ar 70 kg līdz padevei: iznāks 6-7 atkārtojumi, šajā brīdī es uzkāpu vēl par 30 kg un turpinu ar 40 kg kopā vēl 6-7 atkārtojumi.
Es pielietoju atkailināšanas paņēmienu un ievērojami palielināju intensitāti, tomēr, pielietojot to tikai pēdējai sērijai, es neriskēju beigties ar pārmērīgu treniņu.
Turpinu ar 3 tradicionālām grūdienu sērijām uz līdzenas virsmas ar 8-10 hanteles atkārtojumiem un turpinu ar 3 paralēlu sērijām 3x max, ar 60 sekunžu atpūtu.
Lai pabeigtu treniņu, es atkal pielietoju intensitātes paņēmienu, kas šajā gadījumā ir piemērots muskuļu grupas "pilnīgai izsmelšanai"; Es veicu divus astoņu atkārtojumu supersetus, kā arī astoņus izolācijas vingrinājuma atkārtojumus ar saliktu vienu. Piemērs: Es veicu astoņus atkārtojumus no labi veiktiem lēniem krustiem, kam seko 8-10 atspiešanās, atpūtieties 40 sekundes un atkārtojiet.
Esmu pabeidzis krūšu kurvja apmācību: es noteikti esmu izraisījis jaunu izaugsmi un atcēlis monotoniju.
Lūk, kā varētu izvērsties 6 nedēļu mini velosipēds, kas vērsts uz atkailināšanos un atpūtas pauzi:
nedēļa 1-3-5 noņemšana nedēļā 2-4-6 atpūtas pārtraukumi.
Trenējieties 3 vai 4 reizes un iestatiet treniņu šādi:
Kā pirmo vingrinājumu mēs izvēlamies daudzsavienojumu (piemēram, plakano presi krūtīm, pietupienu augšstilbiem, pacelšanos uz augšu ar mašīnu vai airēšanu ar stieni mugurai, šauru stenda presi triceps un čokurošanās ar bicepsa stieni; pat ja pēdējais nav īsts daudzsavienojums, tas joprojām ir smags vingrinājums ar brīviem svariem.) Mēs veicam 4 10 atkārtojumu komplektus ar 90 sekunžu pauzēm.Pēdējā sērijā mēs veicam atkailināšanu (1-3-5. Nedēļa) vai atpūtas pauzi (2-4-6. Nedēļa).
Otrajā vingrinājumā mēs izvēlamies citu saliktu kustību, pēc iespējas smagāku, un veicam 3x8-10 atkārtojumus bez papildu tehnikas (piemēram, sols ar hanteles krūšu kurvim, spiediet uz kājām, airējiet ar hanteli mugurai).
Kā trešo vingrinājumu mēs izvēlamies bezmaksas ķermeņa vingrinājumu, un, ja tas ir pārāk viegls (piemēram, lēcieni kājām), mēs pievienojam pārslodzi, ko rada svars vai hanteles, un mēs veicam 3 sērijas pa 8–10 atkārtojumiem, atpūšoties 90 sekundes ( piemēram, četrgalvu plecu lēcieni, paralēles krūtīs, kritieni starp tricepsa soliem, pievilkšana atpakaļgaitā, izmantojot bicepsus, atspiešanās ar ļoti augstām kājām uz stenda vai muguras deltveida muskuļiem un augstām krūtīm utt.).
Kā pēdējais vingrinājums divi superseti, ieskaitot izolācijas vingrinājumu ar 8 + 8 saliktu, piemēram, kāju pagarinājumi / pielaušanās pie kabeļiem vai kabeļu krusti / atspiešanās, vai izolācijas vingrinājums superslow: piemērs kāju pagarināšanai 2 x 10 superslow.
Šeit ir krūšu kurvja treniņa "paraugs":
1) 4x10 sols - 90 sekunžu pārtraukums; pēdējā sērijā samaziniet svaru par 30% un turpiniet neizdoties, pēc tam atkal samazinieties par 30% un turpiniet neizdoties (noņemšana);
2) 30 grādu hanteles stenda prese - 90 sekunžu pārtraukums;
3) paralēli ar balastu vai atspiešanos ar svaru mugurā 3x8-10 - 90 sekunžu pauze;
4) superset, kas jāatkārto divas reizes ar 45–60 sekunžu pārtraukumu: 8 atkārtojumi ar hanteles + 8 atkārtojumi, kas stumti ar hanteles uz plakanas puses, vai atspiešanās uz rokām, ja mēs vispirms veicām paralēli vai paralēli, ja mēs izdarījām atspiešanos kā trešo vingrinājums.
ŠEIT IR SĪKĀKAS INTENSITĀTES TEHNIKAS ":
ATPŪTAS PĀRTRAUKŠANA: kad esat sasniedzis pozitīvo rezultātu (vairs nevarat pabeigt pilnīgu atkārtojumu bez trešās puses palīdzības), nolaidiet svaru, veiciet 10 dziļas elpas un sasmalciniet pēc iespējas vairāk atkārtojumu. atkal samaziniet svaru, elpojiet, šoreiz 15 reizes, un turpiniet līdz izsīkumam.
STRIPPING: kad esat sasniedzis pozitīvo iznākumu (vairs nevarat pabeigt atkārtojumu bez trešās puses palīdzības), svars tiek atbalstīts un īsākajā laikā slodze tiek samazināta (vai samazināta ar novērotāja palīdzību) par 30%, atkārtojumi tiek sasmalcināti līdz jaunai pozitīvai neveiksmei un procedūra tiek atkārtota, atkal vingrinājums beidzas.
SAVIENOTĀS IZOLĀCIJAS SUPERSET: jūs izvēlaties izolācijas kustību, piemēram, krustus uz stenda ar hanteles, un veicat 8 atkārtojumus, pēc tam bez apstājas turpiniet ar sarežģītu vingrinājumu, piemēram, atspiešanos uz rokām vai spiedienu uz krūtīm. vēl 8 atkārtojumi neveiksmei: šeit ir superset.
SUPERSLOW: kustības negatīvā daļa tiek veikta apmēram 6-7 sekundēs, bet pozitīvā-trīs vai 4. Maksimāli tiek veikti 8-10 atkārtojumi: konkrētajā vingrinājumā ir jāizmanto daudz mazāka slodze nekā ieradumi
Ir arī citi paņēmieni, piemēram, piespiedu atkārtojumi, negatīvi, augsta un zema atkārtojumu sērija un, piemēram, milzu komplekti, tomēr, lai sāktu nedaudz mainīties un neriskētu ar pārmērīgu treniņu, varat sekot manis sniegtajai tabulai. nedēļas pēc piemēra.
Labas mācības visiem un galvenokārt: LABA IZAUGSME.
