sarkano asins šūnu, kur tā piedalās skābekļa un oglekļa dioksīda transportēšanā. Turklāt tas ir būtiski enerģijas ražošanai un pareizai vielmaiņas darbībai.
Ēšana, kas bagāta ar dzelzi, var arī mazināt PMS simptomus.
Kāds ir tā trūkums
Dienas dzelzs nepieciešamība pieaugušam vīrietim ir aptuveni 10-12 miligrami, bērnam 7-9 mg un sievietei aptuveni 18 mg. Tomēr, ja sievietei ir menopauze, nepieciešamība pēc dzelzs tuvojas vīrieša prasībām, savukārt, ja viņa ir stāvoklī, tā ievērojami palielinās - līdz 30 mg. Visbeidzot, menstruāciju laikā, tā kā asins zudums atbilst arī dzelzs zudumam, pēdējais būtu jāintegrē vēl vairāk nekā pārējā mēneša laikā.
Tā trūkums organismā ir ļoti kaitīgs, un, ja tas ir ievērojams un ilgstošs, tas var izraisīt anēmiju.
Bērnībā un pusaudža gados dzelzs trūkums noved pie skābekļa trūkuma audos un attiecīgi augšanas palēnināšanās. Tomēr "pieaugušajam" vai "sportistam" bieži vien jāsamazina sniegums.
Daži no spilgtākajiem simptomiem, kas liecina par pārāk zemu dzelzs līmeni, ir: bālums, matu izkrišana, galvassāpes, vājums, hronisks nogurums, izsīkums un trausli nagi, garastāvoklis, samazināta koncentrēšanās spēja un produktivitāte.
un ēst pārtiku, kas satur pietiekami daudz.Veselīga uztura saglabāšana ir ļoti svarīga, un jums tas jāmēģina darīt arī Ziemassvētku brīvdienās.
Ir divu veidu uztura dzelzs: hems, kas atrodas dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos un viegli uzsūcas organismā; un tas nevis heme, kas galvenokārt atrodas augos un ir asimilēts mazākā mērā nekā pirmais.
Tikpat svarīgi ir saglabāt vispārēju un optimālu veselības stāvokli, kā arī kontrolēt zarnu mikrobiotas līdzsvaru.
to ir daudz, un daudzi, īpaši augu izcelsmes, ir lieliski piemēroti lietošanai brokastīs, lai dotu pareizu dienas sākumu. Šajā rakstā mēs salīdzinājām saldās un sāļās brokastis.Graudaugi kā prioritārs avots
Graudaugi, kas jau dabiski ir viena no galvenajām brokastu iespējām, satur ievērojamu daudzumu dzelzs, un tādēļ ir ieteicams uzņemt apmēram 30/40 g dienā, lai tos varētu patērēt, piemēram, pienā (priekšrocības verdošs piens) kā alternatīva cepumiem.
Tirgū ir daudz iespēju izvēlēties, lai bagātinātu dienas svarīgāko maltīti, un labākā ideja ir vadīties pēc garšas, jo šo pārtikas produktu patēriņam jābūt nemainīgam un laika gaitā nemainīgam. Saglabājiet šķiedrvielu klātbūtni iespējami zemu, kas, gluži pretēji, lielos daudzumos kavē dzelzs asimilāciju.
Ja jūs plānojat asimilēt pēc iespējas vairāk dzelzs, ir labi uzskatīt, ka dzelzs daudzuma prioritāte ir kviešu klijām ar 12,9 mg / 100 g, kam seko: kviešu dīgļi ar 10 mg, kvieši 6,0 mg, kviešu miltu soja 6,9 mg, musli 5,6 mg, auzu pārslas 5,2 mg, auzu milti 4,2 mg, griķi 4 mg.
Auzu pārslu ēdiens brokastīs palīdz arī samazināt vēdera uzpūšanos.
Veselīgām brokastīm varat izvēlēties arī graudaugus ar zemu ogļhidrātu saturu.
Lai tos patērētu, varat izvēlēties tikai vienu vai apvienot vairākus un izveidot personisku maisījumu, kuram varat pievienot citus ar dzelzi bagātus pārtikas produktus. Brokastu pārslas un jo īpaši auzas ir daļa no veselīgu un lētu pārtikas produktu saraksta, kas sabalansētā uztura laikā nekad nedrīkst pietrūkt.
Žāvēti augļi, tumšā šokolāde un olas
Vēl viens šī minerāla draudzīgs ēdiens ir rieksti vai rieksti (2,9 mg), mandeles (4,51 mg), lazdu rieksti (4,70 mg), zemesrieksti (4,58 mg) vai pistācijas (3,9 mg), kurus vienmēr brokastīs var ēst atsevišķi vai sadalīt. mazos gabaliņos un apvieno ar graudaugu maisījumu.
Labas ziņas saldumam. Rūgtā tumšā šokolāde ir viens no dzelzs bagātākajiem pārtikas produktiem (17,4 mg), un arī to var pievienot kā pārslas graudaugiem vai riekstiem vai ēst atsevišķi.
Vienmēr šokolāde dod daudz priekšrocību smadzenēm, ko dod kakao sastāvā esošie flavonoli.
Ja jums patīk sāļas brokastis, ir svarīgi zināt, ka olas ir arī ļoti svarīgs dzelzs avots, šoreiz heme, kas ir dzīvnieku izcelsmes.
.Vienkāršākā ideja ir katru rītu dzert apelsīnu vai greipfrūtu sulu.Vai arī varat ēst kivi vai pievienot nedaudz jāņogu graudaugiem un žāvētiem augļiem.
Sargieties no tējas un kafijas
No otras puses, ir arī daži pārtikas produkti, kas kavē dzelzs uzsūkšanos, un tāpēc tos nedrīkst kombinēt ar tiem, kas to atbalsta.
Jau minēts par šķiedrām, ir svarīgi pievērst uzmanību arī tējai un kafijai. Tas nenozīmē to pilnīgu izslēgšanu no uztura, bet vēlams tos lietot prom no dzelzs avotiem, tāpēc ne brokastīs.
Īkšķis arī uz kviešu miltiem, kas novērš 75% to asimilācijas.
.jpg)
