Futbola sagatavošana - treniņu sērija D

Rediģēja Dr Davide Sganzerla

OTRDIENA, 01. marts 20 min - taktiskā iesildīšanās ar locītavu mobilitāti 15min - bumbas turēšana ar sāniem 05min - Stiepšanās 06min - Aerobā jauda 06 collu ccvv 03 "V + 10" L 4 pagriezieni 06 "V + 20" L 09 "V + 30" L 30 minūtes - spēle 10 min - stiepšanās un kolonnu izkraušana
TREŠDIENA, 02 10 min - augšējās un apakšējās daļas apkure uz vietas 45 min - Spēka trase sporta zālē krūšu prese 3x12 lunges uz soliņa 3x6 vertikālā vilce 3x12 nospied + 4 pietupienu lēcienu 3x6 nogrūst 3x12 teļš c / cilvēks + 4kalnu lēciens 3x6 zemas auklas čokurošanās 3x12 bezmaksas gurkstēšana 3xmax adductor mašīna 3x6 plecu prese 3x12 vieglas spēka pauzes 3x6 15min - Tehniskā apkure 15 min - intensīvas bumbas 30 min - intensīva spēle 10 min - stiepšanās un kolonnu izkraušana
CETURTDIENA, 03. MARTS 20 min - tehniskā un aerobā iesildīšanās 10 minūtes - ātrums 3 kursi 3 atkārtojumiem 50 min - 15 "3 puslaiku spēle 15min - Diferencēts tehnika - metieni - ātrums 10 min - stiepšanās un kolonnu izkraušana
PIEKTDIENA, 4. marts 15min - Handbola iesildīšanās 10 min - intensīva taktiskā prakse 10 min - Psihokinētika 6x 2 rindas 3 krāsas 20 minūtes - spēle 10 min - bezmaksas sitieni un metieni
SESTDIENA, 5. marts 35 min - taktiskā pilnveidošana un komplekta sitieni 05 min - ātrums ar kāpnēm (6 atkārtojumi)
OTRDIENA, 8. MARTS 20 min - tehniskā iesildīšanās ar mobilitāti 10 min - Ātrums / Koordinācija / Proprioceptivitāte 3 trips x 3 solis 6m fizisks kontakts 6 m skip / back kick / low 15min - bumbas turēšana ar sāniem 10vs8 06min - Aerobā jauda 06 "ccvv 5 sprinta trases + 50 m pagarinājums 20min - 11vs11 spēle 10 min - stiepšanās un kolonnu izkraušana 10min - Tehnika ar jauniešiem un diferencēta
TREŠDIENA, 9. marts 10 min - augšējās un apakšējās daļas apkure uz vietas 45 min - Spēka trase sporta zālē krūšu prese 3x12 lunges solā 3x6 vertikālā vilce 3x12 nospied + 4 pietupienu lēcienu 3x6 nogrūst 3x12 teļš c / cilvēks + 4kalnu lēciens 3x6 zemas auklas čokurošanās 3x12 bezmaksas gurkstēšana 3xmax adductor mašīna 3x6 plecu prese 3x12 vieglas spēka pauzes 3x6 15min - Tehniskā apkure 10min - Ātrums 3x3 maršruti 30 min - intensīva spēle 10 min - stiepšanās un kolonnu izkraušana
CETURTDIENA, 10. MARTS 20 min - tehniskā un aerobā iesildīšanās 10 minūtes - ātrums 5 kursi 2 atkārtojumiem 50 min - 15 "3 puslaiku spēle 15min - Diferencēts tehnika - metieni - ātrums 10 min - stiepšanās un kolonnu izkraušana
PIEKTDIENA, 11. marts 15min - Handbola iesildīšanās 10 min - intensīva taktiskā prakse 10 min - Psihokinētika 6 reizes izlaist sprinta centrā uz 4 konusiem 20 minūtes - spēle 10 min - bezmaksas sitieni un metieni
Svētdiena, 13. marts 35 min - taktiskā pilnveidošana un komplekta sitieni 05 min - ātrums ar kāpnēm (6 atkārtojumi)
OTRDIENA 15. MARTS 20 min - taktiskā iesildīšanās ar mobilitāti 10 min - Ātrums / Koordinācija / Proprioceptivitāte 3 gājieni x 1 solis 6m fizisks kontakts 6 m skip / back kick / low 15min - bumbas turēšana ar sāniem 10vs8 06min - Aerobā jauda 04 "fc 90% 20min - 11vs11 spēle 10 min - stiepšanās un kolonnu izkraušana 10min - Tehnika ar jauniešiem un diferencēta
TREŠDIENA, 16. MARTS 10 min - kodola stabilitāte 45 min - Spēka trase sporta zālē krūšu prese 2x8 kāju pagarinājums 2x8 vertikālā vilce 2x8 nospied + 4 pietupienu lēcienu 2x8 nogrūst 2x8 teļš c / cilvēks + 4kalnu lēciens 2x8 zemas auklas čokurošanās 2x8 bezmaksas gurkstēšana 2x8 adductor mašīna 2x8 plecu prese 2x8 vieglas spēka pauzes 2x8 15 min - Torello 05min - Bezmaksas apkure 15 minūtes - ātrums 5m 5 kursi x 2 atkārtojumi 10 m rec 30 " 15m 20m 15m 10 m 5m 10 m 15m 20m
PIEKTDIENA, 18. MARTS 15 min - taktiskā iesildīšanās ar locītavu kustīgumu 15min - Spēles ar 1 - 2 - 3 pieskārieniem 10 min - Psihokinētika uzsit uz dzeltenā / zilā staba + apgriezies 2 rip aplis no iekšpuses 2 rip aplis no ārpuses 2 plīsumi no ārpuses 15min - 10vs8 apmācība 20 min - mačs 442 pret 532
SESTDIENA, 19. MARTS 35 min - taktiskā precizēšana un sitieni ar sitieniem 05 min - ātrums ar kāpnēm (6 atkārtojumi)
OTRDIENA, 22. MARTS 20 min - taktiskā iesildīšanās ar mobilitāti 10 min - Ātrums / Koordinācija / Proprioceptivitāte 8rip sastāvs + fiziskais kontakts + sprints 20 minūtes - intensīvi vingrinājumi ar bumbu 10 minūtes - ātrums 6 kursi ar 2 atkārtojumiem ar 30 " 30 min - intensīvas tēmu spēles 10 min - stiepšanās un kolonnu izkraušana 10min - Tehnika ar jauniešiem un diferencēta
TREŠDIENA, 23. marts 10 min - kodola stabilitāte 45 min - Spēka trase sporta zālē krūšu prese 3x10 kāju pagarinājums 3x4 / 6 vertikālā vilce 3x10 nospied + 4 pietupienu lēcienu 3x4 / 6 nogrūst 3x10 teļš c / cilvēks + 4kalnu lēciens 3x4 / 6 zemas auklas čokurošanās 3x10 adductor mašīna 3x4 / 6 plecu prese 3x10 vieglas spēka pauzes 3x4 / 6 15 min - tehniskā iesildīšanās ar bumbu 20 min - intensīva taktiskā prakse ar bumbu 30 min - bumbu turēšana un motīvu spēles 10 min - stiepšanās un kolonnu izkraušana 10min - Tehnika ar jauniešiem un diferencēta
CETURTDIENA, 24. MARTS 15 min - taktiskā iesildīšanās ar locītavu kustīgumu 10 min-Ātrums ap 5-10-15-10-5-10-15-10-5m 9 rip pāros, partnera sākums 50 min - spēle 11vs11 3 reizes no 15 "/ 20" 10min - Tehnika ar jauniešiem un diferencēta
PIEKTDIENA, 25. marts 15 min - taktiskā iesildīšanās ar locītavu kustīgumu 15min - Spēles ar 1 - 2 - 3 pieskārieniem 10 min - Psihokinētika izlaist + sprints + noklikšķiniet uz parādītās krāsas Parādīta 3 krāsa 3 pretēja krāsa 15min - 10vs8 apmācība 15 minūtes - bezmaksas spēle
Svētdien, 27. martā 35 min - taktiskā pilnveidošana un komplekta sitieni 05 min - ātrums ar kāpnēm (6 atkārtojumi)
OTRDIENA 29. MARTS 20 min - taktiskā iesildīšanās ar mobilitāti 05min - Ātrums 3x5 lēnas darbības maršruti 20 minūtes - intensīvi vingrinājumi ar bumbu Bumbu mantas 10 minūtes - ātrums 5 kursi ar 2 atkārtojumiem ar 30 " 30 min - intensīvas tēmu spēles 10 min - stiepšanās un kolonnu izkraušana
TREŠDIENA, 30. MARTS 10 min - kodola stabilitāte 45 min - Spēka trase sporta zālē krūšu prese 3x10 kāju pagarinājums 3x8 vertikālā vilce 3x10 nospied + 4 pietupienu lēcienu 3x8 nogrūst 3x10 teļš c / cilvēks + 4kalnu lēciens 3x8 zems auklas čokurošanās 3x10 adductor mašīna 3x8 plecu prese 3x10 vieglas spēka pauzes 3x8 15 min - tehniskā iesildīšanās ar bumbu 20 min - intensīva taktiskā prakse ar bumbu 30 min - bumbu turēšana un motīvu spēles 10 min - stiepšanās un kolonnu izkraušana
CETURTDIENA, 31. MARTS 15 min - taktiskā iesildīšanās ar locītavu kustīgumu 10 minūtes - ātrums 3x3 ceļi starp ziņām 50 min - spēle 11vs11 3 reizes no 15 "/ 20" 10min - Tehnika ar jauniešiem un diferencēta
PIEKTDIENA, 1. APRĪLIS 15 min - taktiskā iesildīšanās ar locītavu kustīgumu 15min - Spēles ar 1 - 2 - 3 pieskārieniem 10 min - Psihokinētika 1vs1 + dx / sx viens aizbēg no citām vajāšanām 15min - 10vs8 apmācība 15 minūtes - bezmaksas spēle 10 min - stiepšanās un kolonnu izkraušana
OTRDIENA, 5. APRĪLIS 20 min - taktiskā iesildīšanās ar mobilitāti 05min - Ātrums 10 atkārtojumi uz pārspīlējumiem 20 min - intensīvi vingrinājumi ar bumbu Bumbu mantas 10 minūtes - ātrums 5 kursi ar 2 atkārtojumiem ar 30 " 30 min - intensīvas tēmu spēles 10 min - stiepšanās un kolonnu izkraušana
6. TREŠDIENA, APRĪLIS 10 min - kodola stabilitāte 45 min - Spēka trase sporta zālē krūšu prese 3x10 kāju pagarinājums 3x8 vertikālā vilce 3x10 nospied + 4 pietupienu lēcienu 3x8 nogrūst 3x10 teļš c / cilvēks + 4kalnu lēciens 3x8 zemas auklas čokurošanās 3x10 adductor mašīna 3x8 plecu prese 3x10 vieglas spēka pauzes 3x8 15 min - tehniskā iesildīšanās ar bumbu 40min - 11vs11 spēle 10 min - stiepšanās un kolonnu izkraušana
CETURTDIENA, 7. APRĪLIS 15 min - sausā apkure 10 minūtes - ātrums 3x3 koordinācijas ceļi 50 min - spēle 11vs11 2 reizes no 25 " 10min - Tehnika ar jauniešiem un diferencēta
PIEKTDIENA, 8. APRĪLIS 15 min - taktiskā iesildīšanās ar locītavu kustīgumu 15min - Spēles ar 1 - 2 - 3 pieskārieniem 10 min - Psihokinētika 6x boksa nūja + 5 m sprints uz krāsas 15min - 10vs8 apmācība 15 min - bezmaksas spēle 10 min - stiepšanās un kolonnu izkraušana
10. SVĒTDIENA, APRĪLIS 25 min - Set Kicks 05 min - ātruma kāpņu ātrums (6 posmi)
OTRDIENA, 12. APRĪLIS 10 min - pozas un stiepšanās 10 min - kodola stabilitāte 05min - Lēna skriešana un mobilitāte 10 min - koordinācija un aerobās spējas koordinācijas ceļi, kas veikti lēnā skrējienā 20 min - 11vs0 20 minūtes - spēle 05min - Stiepšanās un pozas
13. TREŠDIENA, APRĪLIS 20 min - taktiskā iesildīšanās 11vs0 Bezmaksas locītavu mobilitāte 15 min - intensīva taktiskā prakse 10vs8 10 minūtes - ātrums 5 maršruti x 2 pārrāvumi (mainīt virzienu) 30min - 11vs11 spēles samazināts lauks 05min - Stiepšanās un pozas
14. CETURTDIENA, APRĪLIS 20 min - taktiskā iesildīšanās 11vs0 Bezmaksas locītavu mobilitāte 15 min - intensīva taktiskā prakse 10vs8 10 min - Psihokinētika 4 krāsas 4 stūros izlaist sprinta pusē centrā sprints uz krāsu vai pretēji 2 pavēle un 2 pretēji 8rip rec 45 " 20 minūtes - spēle 05min - Stiepšanās un pozas
PIEKTDIENA, 15. APRĪLIS 35 min - taktiskā pilnveidošana un komplekta sitieni 05 min - ātrums ar kāpnēm (6 atkārtojumi)
20. TREŠDIENA, APRĪLIS 15min - Aerobā iesildīšanās ceļš ar likmēm 20min - taktiskā prakse ar bumbu 05min - Aerobā jauda 1 "+ 4" fc 90% 20 min - bumbas turēšana 05min - Aerobā jauda 5 collu ccvv 10mV + 10mL 20mV + 20mL 30mV + 30mL 20min - 11vs11 spēle 05min - Stiepšanās un pozas
21. CETURTDIENA, APRĪLIS 10 min - kodola stabilitāte 45 min - Spēka trase sporta zālē krūšu prese 3x10 kāju pagarinājums 3x8 vertikālā vilce 3x10 nospied + 4 pietupienu lēcienu 3x8 nogrūst 3x10 teļš c / cilvēks + 4kalnu lēciens 3x8 zemas auklas čokurošanās 3x10 adductor mašīna 3x8 plecu prese 3x10 vieglas spēka pauzes 3x8 15 min - tehniskā iesildīšanās ar bumbu 20 min - intensīva taktiskā prakse ar bumbu 30 min - bumbu turēšana un motīvu spēles 10 min - stiepšanās un kolonnu izkraušana
PIEKTDIENA, 22. APRĪLIS 90 min - draudzības spēle pret Copparo
OTRDIENA, 26. APRĪLIS 20 min - taktiskā iesildīšanās ar mobilitāti 15 min - intensīva taktiskā prakse 05min - Ātrums 10 atkārtojumi 5 kursos rec 30 " 20 minūtes - intensīvi vingrinājumi ar bumbu 30 min - intensīvas tēmu spēles 08min - Aerobā jauda 8 "līdz 50" objektīvi + 10 "stiept 10 min - stiepšanās un kolonnu izkraušana
27. TREŠDIENA, APRĪLIS 10 min - kodola stabilitāte 20 min - taktiskā iesildīšanās ar mobilitāti 10 minūtes - ātrums, mainot virzienu (9 izmaiņas pa labi / pa kreisi) 3 kursi x 3 atkārtojumi 15 min - intensīva taktiskā prakse 15min - 6vs6 4 komandas 3 "laika turnīrs 06min - Aerobā jauda 6x25x objektīvi + 5 collu snap 10 min - stiepšanās un kolonnu izkraušana
CETURTDIENA, 28. APRĪLIS 15 min - sausā apkure 10 min-Ātrums ap 5-10-15-10-5-10-15-10-5m 9 rip pāros, partnera sākums rec 30 " 50min - 11vs11 spēle 06min - Aerobā ietilpība 6 "lēns skrējiens 10 min - stiepšanās un kolonnu izkraušana
29. PIEKTDIENIS, APRĪLIS 15 min - taktiskā iesildīšanās ar locītavu kustīgumu 15min - Spēles ar 1 - 2 - 3 pieskārieniem 10 min - Psihokinētika 6rip 7 grupas no 3 komandām 1 dzeltens vai zils / pa labi vai pa kreisi 15min - 10vs8 apmācība 15 minūtes - bezmaksas spēle 10 min - stiepšanās un kolonnu izkraušana
SVĒTDIENA 1. MAIJS 25 min - Set Kicks 05 min - ātruma kāpņu ātrums (6 posmi)
OTRDIENA, 03 MAIJS 15min - taktiskā iesildīšanās ar locītavu kustīgumu 10 min - viena pieskāriena taktiskā tehniskā prakse 10 min - ātrums pēc vairāk nekā 10 braucieniem 15min - bumbas turēšana 20min - 11vs11 spēles samazināts lauks 05min - Aerobā jauda 50 m pagarinājums 150 m lēns skrējiens 05min - Stiepšanās un pozas
TREŠDIENA, 4. maijs 10 min - kodola stabilitāte 35 min - Fast Force aplis sporta zālē krūšu prese 2x8 lunges solā 2x4 vertikālā vilce 2x8 nospied + 4 pietupienu lēcienu 2x8 nogrūst 2x8 teļš c / cilvēks + 4kalnu lēciens 2x8 zemas auklas čokurošanās 2x8 bezmaksas gurkstēšana 3xmax adductor mašīna 2x8 plecu prese 2x8 vieglas spēka pauzes 2x8 15 min - iesildīšanās ar bumbu 30min - 11vs11 spēles samazināts lauks 05min - Stiepšanās un pozas
CETURTDIENA, 5. maijs 15 min - sausā apkure 10 min - ātrums ķīniešiem 9 atkārtojumi, mainot tempu 50min - 11vs11 pilna laukuma spēle 06min - Aerobā ietilpība 6 "lēns skrējiens 10 min - stiepšanās un kolonnu izkraušana
PIEKTDIENA, 6. maijs 15 min - taktiskā iesildīšanās ar locītavu kustīgumu 15min - Spēles ar 1 - 2 - 3 pieskārieniem 10 min - Psihokinētika 6rip 4 stacijas rindā (1-2-3-4) + sprints G / B 15min - 10vs8 apmācība 15 minūtes - bezmaksas spēle 10 min - stiepšanās un kolonnu izkraušana
OTRDIENA, 10. maijs 15min - taktiskā iesildīšanās ar locītavu kustīgumu 15min - Aizsardzības taktikas tehniskie vingrinājumi 06min - Ātrums un aerobā jauda 4 lēnas skriešanas maršruti (4 apļi) 15min - bumbas turēšana 20min - 11vs11 spēles samazināts lauks 15 min - Set Kicks 05min - Stiepšanās un pozas
TREŠDIENA, 11. maijs 10 min - kodola stabilitāte 15min - taktiskā iesildīšanās ar locītavu kustīgumu 15 min - intensīva taktiskā prakse 10 min - ātrums, mainot virzienu 4 + 4 + 6 m maršruta autobuss 4 x 2 sloksnes 3 + 3 + 3 + 3 + 9 m bultiņa rec 45 " 3 + 3 + 3 + 6 m zig Zag 3 + 3 + 3 + 3 + 9 m rombs 30min - 11vs11 spēles samazināts lauks 15 min - stūra sitieni 05min - Stiepšanās un pozas
CETURTDIENA, 12. MAIJS 15 min - sausā apkure 10 min-Ātrums ap 5-10-15-10-5-10-15-10-5m 9 rip pāros, partnera sākums rec 30 " 50min - 11vs11 pilna laukuma spēle 15 min - Set Kicks 10 min - stiepšanās un kolonnu izkraušana
PIEKTDIENA, 13. maijs 15 min - taktiskā iesildīšanās ar locītavu kustīgumu 15min - Spēles ar 1 - 2 - 3 pieskārieniem 10 min - Psihokinētika 6rip 5 m sprints + 1vs1 labajā / kreisajā pusē 15min - 10vs8 apmācība 15 minūtes - bezmaksas spēle 10 min - stiepšanās un kolonnu izkraušana
OTRDIENA, 16. maijs 10 min - sausā apkure Locītavu mobilitāte viss uz 20m līnijas 05min - Stiepšanās un brīvās šūpoles 15min - bumbas tehnika 40min - 10vs10 puslaika mačs 05min - Stiepšanās un pozas
18. CETURTDIENA 10 min - Aerobā iesildīšanās 20 minūtes - Jojo izturības tests divas grupas 1 ar prof otra tehnika ar Mr 30min - 10vs10 puslaika mačs
MAIJS, 20. SESTDIENA 90min - draudzības spēle ar Primavera Cittadella
OTRDIENA 24. maijs 90min - draudzības spēle ar Beretti Sambonifacese
26. CETURTDIENA 90min - Draudzības spēle ar Beretti Veronu
28. MAIJA SESTDIENA 90min - Draudzības spēle ar Primavera Padova