Tiesiskās aizsardzības līdzekļi pārspīlēšanai

Pārspīlēšana vai pārmērīga apmācība ir neērts stāvoklis, kas ietekmē sportistus, jo īpaši sacensību sportistus.
Pārslodze sastāv no globāla nespēka, kas izraisa dažādus fiziska un psiholoģiska rakstura simptomus; galvenā iezīme ir sportiskā snieguma samazināšanās.

Pārslodzes cēloņi var būt vairāki un dažreiz līdzāspastāvoši.
Sportisko sniegumu var palielināt, izmantojot treniņu stimulu; tomēr ķermenis un prāts progresē un optimāli pielāgojas tikai atpūtai un uzturam.
Tā ir taisnība, ka ķermeņa spējas (spēks, izturība, koordinācija utt.) Palielinās, pateicoties treniņu slodzei, taču tikpat patiesi ir arī tas, ka bez atpūtas un uztura šis stimuls var būt veltīgs vai neproduktīvs (kaitīgs) līdz pat sākuma brīdim. pārslodze.
Pārspīlēšana gandrīz vienmēr ir atgriezeniska situācija, no otras puses, tā bieži apdraud konkurences mērķa sasniegšanu un dažkārt ir nosliece uz patoloģijām vai ievainojumiem (muskuļiem, cīpslām un locītavām).

Publicētais materiāls ir paredzēts, lai ļautu ātri piekļūt vispārīgiem padomiem, ieteikumiem un līdzekļiem, ko ārsti un mācību grāmatas parasti izsniedz pārslodzes ārstēšanai; šādas norādes nekādā gadījumā nedrīkst aizstāt ārstējošā ārsta vai citu nozares veselības speciālistu viedokli, kuri ārstē pacientu.

Ko darīt

NB! Pārspīlēšana "pareizi runājot" ir diezgan reti sastopams stāvoklis, un lielākā daļa sportistu šo definīciju izmanto galvenokārt kā "alibi" vai attaisnojumu. Dažreiz tas notiek vieglā vai nepilnīgā formā.

• Labākā iejaukšanās, lai novērstu pārmērīgas apmācības sekas, ir profilakse (sk. Profilakse zemāk).
• Otrkārt, ir svarīgi atpazīt simptomus:
• Atpūtas tahikardija.
• Pārmērīgs un nepamatots nogurums.
• Grūtības palielināt impulsu lielas slodzes laikā.
• Grūtības samazināt pulsu atveseļošanās laikā.
• Psiholoģiskās un uzvedības izmaiņas: apātija, bezmiegs, aizkaitināmība, depresija.
• Amenoreja sievietēm.
• Nepamatota apetītes samazināšanās, palielinot tieksmi pēc saldajiem ēdieniem un svara zudumu.
• Imūnsistēmas samazināšanās un uzņēmība pret infekcijām (gripas vīrusi, bakteriāls iekaisis kakls utt.).
• Hormonālas izmaiņas: kortizola, AKTH un prolaktīna pārpalikums.
• Hroniskas sāpes muskuļos, cīpslās, locītavās un palielināts traumu biežums.
• Atzīstot šos simptomus (ne vienmēr tos visus), ir svarīgi pilnībā atpūsties 7-15 dienas un tajā pašā laikā padomāt par potenciāli atbildīgajiem cēloņiem. Tie varētu būt:
• Pārmērīgs treniņu stimuls: absolūtā nozīmē vai saistībā ar atpūtas / uztura iespēju. Atpazīstams, ja intensitāte vai apjoms ir tāds, ka tas neļauj pabeigt plānoto treniņu pat pēc dažām nedēļām no sākuma. Programma ir jāorganizē vēlreiz (samaziniet treniņu biežumu, apjomu vai intensitāti) .
• Apmācības standartizācija: tā ir negatīva divās jomās:
• Vienmuļība: bieži vien pietiek, lai radītu variācijas vai pārmaiņus ar dažādiem vingrinājumiem, laužot rutīnu, lai saglabātu motivāciju augstāku.
• Neatbilstība vienam sportistam: tā rodas, ja cilvēkam ir zemāks līmenis nekā tas, ko izmantoja programmas veidošanai.Veicot piemērotības testus, lai novērtētu sagatavotību, ir iespējams pielāgot tabulu.
• Miega trūkums (var būt arī simptoms). Sportistam pietiek gulēt pareizi, lai nodrošinātu vielmaiņu, audu un smadzeņu atjaunošanos. Dažreiz pietiek, ja iet gulēt agrāk. Citos gadījumos grūtības rada aizmigšana; šajā gadījumā ir lietderīgi sadalīt treniņus attiecībā uz nakts laiku, samazināt stimulējošo produktu uzņemšanu vai lietot anksiolītiskas zāles. Maz gulējot, jūs varat satikt:
• Hormonālās ass izmaiņas.Ja tas ir atkarīgs no endokrīnās sistēmas patoloģijām, ir būtiski ārstēt šo traucējumu.
• Nepietiekama smadzeņu enerģijas papildināšana (un no tā izrietošā psiholoģiskā ietekme uz motivāciju).
• Pārmērīgs stress (tas var būt arī sekas): "iejaukšanās" ir jāveic, lai novērstu cēloņus. Daži sportisti izvēlas saskarties ar vieglu zāļu terapiju ar anksiolītiskiem līdzekļiem, taču tie var ietekmēt sportisko sniegumu.
• Pārāk daudz sacensību vai pārāk tuvu viens otram: gada programmai ir jāizvēlas vissvarīgākās sacīkstes un jāsaskaņo snieguma maksimums ar vienu sacensību.
• Slimības vai ievainojumi (tie var būt arī sekas): ir svarīgi veltīt nepieciešamo laiku ārstēšanai, lai izvairītos no recidīviem vai komplikācijām.
• Uztura trūkumi: ko izraisa nesakārtots vai nepietiekams ēšanas stils. Uzturs ir būtisks aspekts.Uztura speciālista, kas specializējies sporta uztura jomā, palīdzība var būt izšķiroša.
• Uztura bagātinātāju pārpalikums un no tā izrietošā aknu / nieru pārslodze: tas ir diezgan reti, bet tas var notikt. Visvairāk priekšmetu kategorija ir kultūristu kategorija. Arī šajā gadījumā izšķiroša var būt dietologa palīdzība, kas specializējusies sporta uztura jomā.
• Dopinga ciklu pārtraukšana: gandrīz visi "ķīmiskie" palīglīdzekļi atvieglo atveseļošanos un ļauj tuvināt apmācību. Tas ļauj sekot ātram tempam un ievērojami palielināt stimulu skaitu. Pārtraucot “terapiju”, gandrīz nekad nav iespējams saglabāt tādu pašu ritmu, neriskējot (vidējā un ilgtermiņā) pārspīlēt. Lai samazinātu komplikācijas, ir jākonsultējas ar endokrinologu vai labi apmācītu sporta ārstu. no lietas.
• Psiholoģiska vai emocionāla rakstura komplikācijas: attiecību, ģimenes, sociālās un darba problēmas negatīvi ietekmē spēju koncentrēties un motivāciju trenēties. Tās var būt arī pārpratuma izraisītas snieguma samazināšanās sekas. Risinājums sastāv no attiecīgo problēmu psiholoģiskās metabolizācijas vai konkrēta risinājuma.

Ko NEDRĪKST darīt

Kopsavilkumā:

• Pakļaujiet sevi riskam ar nepiemērotu un bez profilakses dzīvesveidu.
• Pilnīgi ignorējiet pirmās pārslodzes pazīmes. Šādos gadījumos var pietikt, lai aktivitāti samazinātu vai apturētu uz ļoti īsu laiku; tā turpināšana palielinātu komplikāciju risku.
• Turpiniet trenēties, ja ir pārmērīga treniņa.
• Saglabājiet pārmērīgu ritmu bezgalīgi.
• Mēģiniet sekot tabulām, kas nav piemērotas jūsu līmenim.
• Veiciet monotonus treniņus.
• Nepietiekams miegs.
• Vadīt ļoti saspringtu dzīvi.
• Nosakot sev pārāk daudz vai pārāk augstus mērķus (pārāk daudz sacensību vai pārāk tuvu vai pārāk prasīgi).
• Neņem vērā slimības un ievainojumus.
• Ēšana neadekvāti vai nepietiekami.
• Pārāk daudz uztura bagātinātāju uzņemšana.
• Izmantojiet veiktspēju uzlabojošas zāles, jo īpaši, ja nav medicīnisku norādījumu.
• Novirzīt nepatīkamus psiholoģiskos apstākļus.
• Ļaunprātīga alkohola vai narkotiku lietošana.
• Pīpēt.

Ko ēst

Ideāls uzturs, lai izvairītos no pārslodzes, ir tas, kas spēj apmierināt visas ķermeņa vielmaiņas vajadzības, nepārslogojot aknas un nieres:

• Diēta ir normālkaloriska: tas nozīmē, ka "enerģijai" jāspēj saglabāt nemainīgu fizioloģisko svaru (ņemot vērā muskuļu masu).
• Enerģijas sadalījums: barības vielas sastāv no ogļhidrātiem, olbaltumvielām un lipīdiem. Pareizais sportista sadalījums ir tradicionālais Vidusjūras reģions ar lielāku olbaltumvielu daļu. Garantija, lai izvairītos no trūkuma:
• Lipīdi 30%: iespējams nepiesātināta izplatība, uzņemot omega 3 līdz 0,5%no kopējā daudzuma un omega 6 - 2,0%. Priekšroka dodama auksti spiestām augu eļļām vai taukainām zivīm.
• Olbaltumvielas: ne vairāk kā 20% no kopējām kalorijām (tas ir daudzums, ko parasti uzskata par pārmērīgu, gandrīz divkāršu vidējam sēdošam cilvēkam). Ir svarīgi, lai tie galvenokārt būtu ar augstu bioloģisko vērtību (olas, gaļa, zivis, piens un atvasinājumi) .Tie jāiegūst no labi sagremojamiem pārtikas produktiem un ar mērenām porcijām (lai nodrošinātu optimālu uzsūkšanos).
• Ogļhidrāti: visai atlikušajai enerģijai. Augsts glikēmiskais indekss tieši pirms vai tūlīt pēc aktivitātes un zems glikēmiskais indekss. Sportistam vienkāršie nerafinētie (no augļiem, dārzeņiem un piena) var sasniegt gandrīz 20% no kopējām kalorijām (pārējo no graudaugiem, pākšaugiem un bumbuļiem); šajā gadījumā jāizvairās no visiem pārtikas produktiem ar pievienotu cukuru, lai izvairītos no šķīstošo ogļhidrātu pārpalikuma.
• Šķiedras: sportā tās ir svarīgas, taču nedrīkst pārspīlēt. Tie pozitīvi modulē uzsūkšanos, bet pārmērīgā daudzumā mazina sagremojamību un uzsūkšanos zarnās.
• Vitamīni: tiem visiem ir "fundamentāla nozīme. Lai būtu garantija, ka tos visus patērē atbilstošos daudzumos, ir svarīgi dot priekšroku svaigiem, daļēji neapstrādātiem pārtikas produktiem un ievērot" daudzveidīgu uzturu. Izvēle papildināt ar multivitamīniem ir saprātīga, taču mēs nedrīkstam pārspīlēt.
• Minerālvielas: ir tādi paši ieteikumi kā vitamīniem. Sāļiem ir tendence atšķaidīties šķidrumā, atsakoties no pārtikas, kas var kļūt pārmērīgi nabadzīgs.
• Ūdens: tas ir būtiski. Katrā ēdienreizē jābūt pārtikas produktiem, kas bagāti ar ūdeni; tie galvenokārt ir svaigi un, iespējams, neapstrādāti.
• Pārtikas produkti, kas atbalsta imūnsistēmu: tie ir bagāti ar probiotikām, D vitamīnu, C vitamīnu, omega 3, polifenola antioksidantiem, cinku un selēnu.

Ko NAV ēst

• Etilspirts.
• Diēta ar zemu kaloriju svara zudumu. Tas nav ieteicams, bet, ja nepieciešams zaudēt svaru, tas kļūst nepieciešams.Šajā gadījumā nav ieteicams noņemt vairāk par 10% no parastajām kalorijām.
• Pārāk daudz / pārāk maz tauku vai olbaltumvielu vai ogļhidrātu: jebkurš no tiem ir nepieciešams vai būtisks. Pārmērīgs daudzums ar vienu uzturvielu neizbēgami samazina pārējo daudzumu. Ogļhidrātu lomai aerobos sporta veidos ir lielāka nozīme nekā ļoti īsos anaerobos sporta veidos.
• Pārtika, kas ir pārāk bagāta ar šķiedrvielām: tie traucē gremošanu un uzsūkšanos.
• Pārtika, kurā ir pārāk maz šķiedrvielu: tiem ir augsts glikēmiskais indekss un tie var saasināt aizcietējumus (īpaši sievietēm, kuras nodarbojas ar izturības sporta veidiem).
• Dehidrēti pārtikas produkti: tie nepiedalās organisma apgādes nodrošināšanā ar ūdeni.
• Konservēti pārtikas produkti, īpaši iepakoti pārtikas produkti: tajos ir maz vitamīnu, fenola antioksidantu un minerālsāļu. Tie satur arī potenciāli kaitīgas molekulas un ir daudz kaloriju.

Dabiskās zāles un līdzekļi

• Papildinājumi: tie var būt noderīgi pārslodzes ārstēšanā un profilaksē, bet ne brīnumaini. Vairumā gadījumu visnoderīgākie ir:
• Hidrosalīni un multivitamīni: jālieto regulāri, bet ne nepārtraukti. Tie ir ļoti noderīgi tiem, kas ievēro vegānu diētu.
• Maltodekstrīns vai vitargo un sazarotās aminoskābes: noder aerobos sporta veidos, īpaši augstā intensitātē.
• Kreatīns, karnitīns, neaizvietojamās aminoskābes un proteīni ar augstu bioloģisko vērtību: ļoti noderīgi tiem, kas ievēro vegānu diētu.
• Omega 3: nepieciešams tiem, kas ievēro diētu, kurā trūkst šo ļoti svarīgo ēterisko tauku (bez zivīm, bez eļļas augu sēklām vai ar nedaudzām auksti spiestajām garšvielām).
• Papildinājumi imūnsistēmas atbalstam. Noderīgās molekulas ir galvenokārt: probiotikas, D vitamīns, C vitamīns, omega 3, polifenola antioksidanti, cinks un selēns.
• Lai samazinātu stresa līmeni un atvieglotu relaksāciju:
• Fitoterapija: pamatojoties uz tādu augu uzņemšanu kā: baldriāns, vilkābele, citronu balzams un īpaši pasifloras zieds.
• Oligoterapija: pamatojoties uz minerālvielu, jo īpaši mangāna-kobalta, ievadīšanu. To lieto vienu reizi dienā 3 nedēļas; pēc tam to samazina līdz 2-3 nedēļā. To var papildināt ar magniju.
• Gemmoterapija: pamatojoties uz pumpuru ievadīšanu, jo īpaši: Ficus carica (vīģe) un Tilia tormentosa (liepa).
• Aromterapija: balstās uz neirozatīvo gaistošo ēterisko eļļu, īpaši lavandas, citronu balzama, kumelīšu un rūgto apelsīnu, ieelpošanu (vai uzsūkšanos caur ādu).

Farmakoloģiskā ārstēšana

• Nav zāļu ārstēšanas, lai izārstētu pārmērīgu treniņu. Tomēr daži produkti var palīdzēt mazināt pārslodzes simptomus vai komplikācijas:
• Benzodiazepīni: anksiolītiski, sedatīvi hipnotiski, pretkrampju līdzekļi, muskuļu relaksanti un anestēzijas līdzekļi. Tos ievada tablešu vai pilienu veidā. Ir daudz veidu, kas klasificēti pēc pussabrukšanas perioda (īss, vidējs un ilgs). Hroniskas trauksmes gadījumā visnoderīgākie ir vidēja un ilga pussabrukšanas periodi; tie, kuriem ir īss pussabrukšanas periods, ir piemērotāki miega veicināšanai ( sākotnējais).

Profilakse

• Pielāgojiet atkopšanu.
• Gulēt.
• Atturēšanās no apmācības.
• Uzturs.
• Ja nepieciešams, izmantojiet uztura bagātinātājus.
• Izturieties pozitīvi un izvairieties no trauksmes par sniegumu.
• Izvēlieties atbilstošus apmācības apjomus. Ja tas nav nepieciešams, izvairieties no "pilnīgas izsīkuma" treniņu (ļoti augstas intensitātes) pagarināšanas virs 60 ". Tie ietekmē arī muskuļu, cīpslu, locītavu, asiņu integritāti un prasa tik ilgu atveseļošanās laiku, lai tie būtu neproduktīvi. Turklāt pēc 40-50 gadiem palielinās kortizola ("stresa hormona") līmenis asinīs.
• Uzraugiet asins vērtības un vielmaiņas parametrus. Pārmērīga apmācība var izraisīt negatīvas izmaiņas: zemu asinsspiedienu, anēmiju, augstu kortizola līmeni, balto asins šūnu līmeņa pazemināšanos utt.
• Mācību plānošana saistībā ar ģimenes dzīvi, darbu un sociālajām saistībām Ja sports nav sinhronizēts ar pārējām aktivitātēm, tas kļūst saspringts un ļoti grūti pārvaldāms.
• Organizējiet gada programmu, nodrošinot īsus pilnīgas atjaunošanās brīžus (piemēram, 4–7 pilnīgas atturēšanās dienas).

Medicīniskā ārstēšana

Nav medicīnisku procedūru, kas būtu noderīgas pārslodzes atlaišanai.