Muskuļu katabolisms nozīmē ievērojamu, kā arī objektīvu un izmērāmu kontrakcijas šķiedru šūnu (vai to sadaļas) zudumu.
Dažās sporta praksēs (pamatojoties uz dažādām spēka izpausmēm) anabolisms pārvar katabolismu, palielinot muskuļu masu. No otras puses, citos apstākļos (patoloģiski vai neatbilstošas uzvedības dēļ) spēja atjaunot muskuļu audus pēc katabolisma nav efektīva. pietiekami.
Šis pēdējais mehānisms, ja tas laika gaitā tiek pagarināts, ir atbildīgs par pareizu muskuļu katabolismu (klīniski nosakāms un ietekmē veselības stāvokli).
Ko darīt
- Pirmkārt, ir jāsaprot, vai tas faktiski ir muskuļu katabolisms. Kā paredzēts, lai to definētu, viņam ir jāatbilst vismaz šādām prasībām:
- Apkārtmēru samazināšana.
- Masas samazināšana.
- Spēka samazināšana.
- Daudzi sportisti vai drīzāk daudzi kultūristi domā, ka cieš no muskuļu katabolisma; tomēr tas gandrīz nekad nav pareizi. Sadaļas un masas samazināšana noteiktās robežās, nezaudējot spēku (īpaši sportistiem, kuri trenē muskuļus), izslēdz katabolisma iespēju. Gluži pretēji, visticamāk:
- Intramuskulāru tauku masas zudums: efektīva svara zuduma dēļ (griešana vai definīcija).
- Trofisma zudums: glikogēna, izšķīdušo vielu (kreatīna fosfāts, minerālsāļi utt.) Un "intracelulārā ūdens samazināšanās. Tas galvenokārt ir saistīts ar:
- Darbības pārtraukšana: ja iespējams, risinājums nav pārtraukt treniņus un veikt tā saukto apkopi.
- Dehidratācija: sportistam jāuzņem ūdens daudzums, kas vienāds ar 1 mililitru uz uztura kalorijām, un jāpievieno tas, kas tiek zaudēts ar konkrēto aktivitāti (mainīgs atkarībā no tēmas).
- Nepietiekams uzturs vai neatbilstoša diēta.
- Slikta atveseļošanās un miega trūkums.
- Pārmērīga aerobā aktivitāte.
- Pārslodze.
- “Pareiza” muskuļu katabolisma gadījumi sportistiem ir diezgan reti, bet ne neiespējami. Apkoposim visbiežāk sastopamos iemeslus un risināmo līdzekli:
- Vispārējs nepietiekams uzturs: ieteicams ievērot normālu kaloriju diētu, daudzveidīgu un, iespējams, atbalstītu ar uztura bagātinātājiem.
- Enerģijas trūkums: absolūts un galvenokārt attiecas uz ogļhidrātu deficītu. Tas notiek galvenokārt sportistiem, kuri ievēro diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Tas liek organismam sadalīt muskuļu proteīnus, lai ražotu enerģiju.Ir nepieciešams patērēt vismaz 45% enerģijas ogļhidrātu veidā.
- Vispārējs olbaltumvielu deficīts vai peptīdi ar augstu bioloģisko vērtību: bieži sastopami vegānu sportistiem (vēl jo vairāk neapstrādātiem pārtikas speciālistiem), kuri savu uzturu nepielāgo savām vajadzībām; to izraisa neaizstājamo aminoskābju deficīts, un tam ir tāda pati ietekme kā enerģijas trūkumā. Katru dienu ir nepieciešams patērēt pārtikas produktus ar augstu bioloģisko vērtību vai vismaz apvienot dažādus augu olbaltumvielu avotus, lai viens kompensētu otra trūkumus.
- Bieži aerobie treniņi ar pilnīgu izsīkumu: papildus bezjēdzībai tie nav ieteicami, jo tiem ir ilgums un intensitāte, kas būtiski sāk katabolismu (izvadot glikogēnu); tomēr tie pārmērīgi paaugstina kortizola līmeni. racionāli plānot sesijas ar precīzi definētiem periodiskiem mērķiem.
- Nepietiekama atveseļošanās un miegs: tie neļauj atjaunot pamata stāvokli, ne arī fiziski progresēt. Ir būtiski palielināt atveseļošanos (vai samazināt treniņu intensitāti) un mēģināt uzlabot miegu.
- Pārspīlēšana: skatiet Pārvarēšanas līdzekļi.
- Muskuļu katabolismam ir daudz citu iemeslu. Daži no tiem ir nopietni un tiem nepieciešama liela medicīniska ārstēšana (zāles, ķirurģija utt.). Zemāk mēs uzskaitīsim galvenos. Mēs nenorādīsim medicīnisko ārstēšanu, jo tā neattiektos uz šī raksta nozīmi.
- Nepietiekams uzturs:
- Vispārīgi: ieskaitot vitamīnus un minerālvielas.
- Olbaltumvielu trūkums un Kwashiorkor
- Ogļhidrātu nepietiekamība un ilgstoša ketogēnija.
- Ja tas ir saistīts ar tauku trūkumu, tas var izraisīt "trušu badu".
- Nepietiekams uzturs, kas saistīts ar psihiskiem stāvokļiem (anoreksija).
- Nopietnas infekcijas slimības:
- AIDS.
- Vīrusu hepatīts.
- Infekciozais pankreatīts.
- Pneimonija utt.
- Smagi apdegumi.
- Hormonālās ass defekti.
- Hipertireoze: īpaši, ja tā nav farmakoloģiski kompensēta un nepietiekama uztura gadījumā.
- Hipotalāma-hipofīzes ass slimības: traucēta somatotropā hormona izdalīšanās.
- Hroniska hipoinsulinēmija un / vai hiperglukagonēmija: pirmā ir raksturīga no insulīna atkarīgajam 1. tipa cukura diabētam, bet otrā-pastāvīgs glikogēna deficīts (aknu darbības traucējumi, piemēram, ciroze).
- Hiperkortizolēmija un Kušinga sindroms.
- Hipogonādisms un testosterona trūkums.
- Imobilizācija:
- Kaulu rēķini.
- Koma.
- Neiroloģiski traucējumi:
- Dejerine-Sottas sindroms
- Diabētiskā neiropātija.
- Amiotrofiskā laterālā skleroze.
- Guillain-Barré sindroms.
- Muguras smadzeņu bojājums.
- Poliomielīts.
- Viena vai vairāku orgānu mazspēja: aknu, nieru, elpošanas (HOPS) un sirds (īpaši sastrēguma).
- Gremošanas sistēmas slimības:
- Mutes dobuma patoloģijas.
- Disfāgija gados vecākiem cilvēkiem.
- Nepietiekama kuņģa un / vai žults un / vai aizkuņģa dziedzera eksokrīnā sekrēcija.
- Zarnu absorbcijas izmaiņas (piemēram, ar ķirurģisku rezekciju).
- Zarnu toksiskas infekcijas vai parazīti.
Ko NEDRĪKST darīt
Šī attieksme ir kontrindicēta, jo tā veicina gan trofisma zudumu, gan muskuļu katabolismu:
- Pārtrauciet sporta aktivitātes.
- Saņemiet dehidratāciju.
- Ievērojot nepareizu uzturu:
- Trūkst kopējās enerģijas.
- Zems ogļhidrātu daudzums.
- Augstas bioloģiskās vērtības olbaltumvielu trūkums.
- Nepietiekama atveseļošanās.
- Gulēt maz un slikti.
- Pārsniegums ar aerobās aktivitātes apjomu un intensitāti.
- Neārstējiet pārmērīgu treniņu.
- Neņem vērā vairāk vai mazāk nopietnas patoloģijas, kas var izraisīt vai veicināt muskuļu katabolismu.
Ko ēst
Uztura principi, lai izvairītos no muskuļu katabolisma neatkarīgi no sporta aktivitātes veida (bet pielāgojot daļu), ir šādi:
- Normāla kaloriju diēta: "enerģijai" jābūt pietiekamai, lai svars būtu nemainīgs. Tā ir visu kaloriju izdevumu summa (pamata vielmaiņa, normālas fiziskās aktivitātes un fiziskie vingrinājumi).
- Diēta atbilstoši sadalīta starp enerģijas makroelementiem: pareizais sadalījums ir aptuveni šāds:
- Olbaltumvielas: pēc iespējas vairāk ar augstu bioloģisko vērtību. Tiem jābūt 1,2–1,7 g daudzumā uz normālā svara kilogramu. Vairāk nekā 1,8 g / kg kopējā svara ir pārmērīgs aminoskābju oksidācijas pieaugums.
- Lipīdi: vēlams galvenokārt augu izcelsmes, piemēram, auksti spiestas eļļas. Holesterīnam un piesātinātajiem taukiem jāpaliek normas robežās. Nepieciešams pievērst uzmanību vajadzīgo lipīdu (omega 3 un omega 6, kas atbilst 2,5% no kopējām kalorijām) pieprasījuma apmierināšanai. Kopumā taukiem jāatbilst 30% enerģijas. NB! Labo lipīdu avoti arī palīdz sasniegt taukos šķīstošo vitamīnu kvotu; tie nodrošina arī fitosterīnus un augu lecitīnus.
- Ogļhidrāti: tie uzņem visas atlikušās kalorijas (apmēram 55-60%). Monosaharīdi (glikoze, fruktoze un galaktoze) un disaharīdi (maltoze, saharoze un laktoze) nedrīkst pārsniegt 12–16% kaloriju, taču, patērējot daudz augļu, dārzeņu, piena un jogurta, parasti tiek sasniegts līdz 20%. Šajā gadījumā ieteicams nelietot pārtiku, kas saldināta ar cukuru.
- Diēta, kas atbilstoši sadalīta starp ēdienreizēm: ēdienreizēm (vai piedevām), kas ir pirms un pēc treniņiem, ir jābūt pareizai nozīmei; izturības aktivitātēm ieteicams ēst / papildināt arī nodarbības laikā. Ja sesijas saistības ir 1000 kcal un tas izraisa sviedru zudumu līdz 2 litriem (ūdens un minerālvielas), tam, kas tiek ievadīts pirms, laikā un pēc tam, jābūt atbilstošam.
- 1,5 stundas pirms aktivitātes: nodrošiniet sagremojamu pārtiku, bet ar zemu vai vidēju glikēmisko indeksu. Iepriekš aprakstīto iemeslu dēļ ir jāgarantē "degviela", kas ir pietiekama, lai patērētu pārtiku un uztura bagātinātājus. Sagremošanas dēļ nav iespējams Pārpildīt kuņģi, un glikogēna krājumi (muskuļi un aknas) parūpēsies par atlikušo prasību Daži piemēri ir: augļi, kas nav pārāk saldi, makaroni un pilngraudu maize.
- Alternatīvi, tieši pirms aktivitātes un tās laikā ir iespējams izvēlēties pārtikas produktus ar augstu glikēmisko indeksu: daži piemēri ir medus, kļavu sīrups, saldie augļi (vajadzības gadījumā mizoti), vārīti baltie rīsi un vārīti kartupeļi.
- Pārtika ar augstu glikēmisko indeksu tūlīt pēc aktivitātes: tie paši, kas tikko minēti.
- Svaigi pārtikas produkti, galvenokārt neapstrādāti: lai saglabātu minerālsāļu (īpaši kālija) un vitamīnu (īpaši C vitamīna un folijskābes) koncentrāciju. Īpaša uzmanība jāpievērš dārzeņu un augļu daudzumam. Lai izvairītos no šķiedrvielu pārpalikuma, ieteicams mizot visu veidu augļi (baklažāni, āboli, bumbieri, gurķi utt.).
- Augstas bioloģiskās vērtības olbaltumvielu avoti: olas, gaļa, zivju produkti, piens un atvasinājumi. Pastāv vegānu alternatīvas, piemēram, sojas (arī raudzētas), dažādu sēklu (taukainas, piemēram, žāvēti augļi un cietes, piemēram, graudaugi, pākšaugi un pseidorejas) kombinācija un aļģes.
Ko NAV ēst
- Alkoholiķis.
- Iepakoti pārtikas produkti: tajos ir maz vitamīnu, minerālvielu, polifenolu antioksidantu utt.
- Neveselīgi ēdieni (uzkodas, saldie dzērieni, piena kokteiļi, ātrās ēdināšanas): tie rada vairāk kaitīgu molekulu un neatbilst sportista uztura prasībām.
- Viena jautājuma diētas (gaļēdāji, vegāni utt.): Tām vienmēr trūkst dažu uzturvielu.
- Sausie ēdieni: tiem trūkst ūdens un ir daudz nātrija. Tie apgrūtina hidratāciju.
NB! Ieteicams izvairīties no ilgstošiem gavēņiem.
Dabiskās zāles un līdzekļi
- Papildinājumi:
- Olbaltumvielas: lieto galvenokārt kā maltītes aizstājēju kopā ar pārtiku. To priekšrocība ir tā, ka tie ir vairāk uzglabājami un pārvietojami nekā olbaltumvielu pārtika.
- Maltodekstrīns vai vitargo: tiem ir antikataboliska funkcija un atbalsta apmācība. Tie jāatšķaida ūdenī un dažreiz kopā ar vitamīniem un minerālsāļiem. Tie ir gandrīz tūlītējs enerģijas avots.
- Sazarotās ķēdes taukskābes (BCAA): jāņem 1g daudzumā uz 10 kg normāla svara. Viņiem ir antikataboliska funkcija, un tie ir jāņem (sadalot tos) pirms sesijas, tās laikā un pēc tās. Daudzums mainās atkarībā no uzkodām pirms un pēc treniņa.
- Nepieciešamās aminoskābes: noderīgas vegāniem, tās var arī atņemt treniņiem.
- Arginīna un glutamīna aminoskābes: apšaubāma efektivitāte. Tiem vajadzētu veicināt muskuļu atjaunošanos un atbalstīt dažādas šūnu / vielmaiņas funkcijas.
- Kreatīns: pieejams dažādās formās (monohidrāts, sārmains utt.). Tas ir intramuskulārs enerģijas substrāts (kreatīna fosfāts), kas atbalsta anactobos vingrinājumus. Jo vairāk ir muskuļos, jo mazāk tiek patērēts ogļhidrātu un mazāk pienskābes izdalās ļoti īsu un intensīvu, pat atkārtotu, pūļu laikā. Vairāki pētījumi liecina, ka daži cilvēki nespēj to pareizi absorbēt / metabolizēt. apmēram 2-3 g dienā uz katriem 36 kg liesās masas pastāvīgai uzņemšanai un 6-9 g dienā uz katriem 36 kg liesās masas iekraušanai-izkraušanai. Tas jālieto atsevišķi, atšķaidot, tukšā dūšā un, iespējams, ar dažiem tīri ogļhidrāti vielmaiņas uzlabošanai.
Farmakoloģiskā ārstēšana
Farmakoloģiskā ārstēšana ir paredzēta tikai muskuļu katabolisma patoloģiskajiem cēloņiem un ir ļoti specifiska.
Profilakse
Muskuļu katabolisma novēršanu var īsumā apkopot šādos padomos:
- Ievērojiet pareizu uzturu.
- Plānojiet treniņus saistībā ar savu dzīvesveidu, lai nodrošinātu atveseļošanos.
- Pilnīga atveseļošanās starp sesijām.
- Pietiekami gulēt un izvairīties no neatbilstošas uzvedības (garas badošanās, alkohola lietošana, smēķēšana utt.).
Medicīniskā ārstēšana
Ārstēšana ir paredzēta tikai muskuļu katabolisma patoloģiskajiem cēloņiem un ir ļoti specifiska.
