Tas ietver "precīzu un bieži vien darbietilpīgu detalizētu uztura programmu izstrādi, kurā katru dienu jāievēro precīzi noteikti makroelementu procenti. Tomēr nav uzskatāms par pašsaprotamu, ka katra sistēma ievēro identiskus aprēķina un novērtēšanas metodiskos kritērijus."
Gluži pretēji, izņemot tos, kuri ievēro "akadēmisko" līniju - kurai "vajadzētu" kaut kā standartizēt darbības veidu - katram ir savs ceļš.
Turpmākajā rakstā mēs runāsim par tā saukto "ciklisko uzturu"-uztura sistēmu, kas paredzēta, lai maksimāli palielinātu liesās masas fizioloģisko attīstību un vienlaikus samazinātu ķermeņa tauku daudzumu.
Mēs, protams, apspriedīsim principus, kas to regulē, un, pirmkārt, patieso efektivitāti vai pielietojamību, ko tā var demonstrēt fitnesa un kultūrisma jomā.
Lai iegūtu papildinformāciju: Medību cūciņa: no kā tas sastāv? nemainīgs-ko raksturo ogļhidrātu uzņemšana aptuveni 50–60% apmērā no kopējā dienas kilokaloriju (kcal) (mirst), savukārt taukiem jābūt attiecīgi 25–30%, bet pārējo daļu aizņem olbaltumvielas.
Sportistiem ieteicamajai olbaltumvielu kvotai vajadzētu palielināties, jo īpaši ievērojot zemu kaloriju diētu, kas nepieciešama svara samazināšanai, sasniedzot pat vairāk nekā 2,2 g olbaltumvielu uz kilogramu (kg) ķermeņa kg.
Lieta ir tāda, ka lielākoties enerģijas daļa, kas ņemta kopā ar pārtiku un makroelementu sadalījums, laika gaitā nemainās - loģiski domājot par ēdienreizēm vai "krāpšanās" dienām.
, nekad nav bijusi iespēja to iepriekš iestatīt un pārvaldīt - neaizmirsīsim, ka pagājušā gadsimta divdesmitajos gados Itālija lielāko daļu laika pavadīja kā trešās pasaules valsts; daudziem problēma bija atrast kaut ko ēdamu, noteikti ne “izvēlēties”.
"Pašreizējā" pārtikas matemātika ", kuru mēs izmantojām mazāk nekā pusgadsimtu, būtībā radās, lai aizsargātu iedzīvotājus no aptaukošanās un vielmaiņas patoloģijām (2. tipa cukura diabēts, primārā arteriālā hipertensija, hiperholesterinēmija, hipertrigliceridēmija, hiperurikēmija utt.). ); tomēr šodien šo pieeju atbalsta arī svarīgas "estētiskās vajadzības".
Tādā veidā precīzas pārtikas un dzērienu kvotas noteikšana ir kļuvusi par nepieciešamību izdzīvošanai vairāk nekā jebkad agrāk. Diemžēl pandēmijas attieksmi pret aptaukošanos joprojām ir grūti apturēt.
un parasimpātiskais autonomais miers;Pamatojoties uz šo teoriju, radās novatoriskā cikliskās uztura koncepcija, kurā nevajadzētu ņemt vērā fiksēto kaloriju piešķiršanu un makroelementu (ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku) standartizēto sadalījumu.
Daudziem pārtikas dzīves pārkārtošana uz cikliska pamata ļauj atgūt ritmu dabiskumu, piemēram, nervu sistēmas, enerģijas sistēmu, hormonālo plūsmu regulēšanu.
Mēs varētu pārskatīt to, kā mēs ēdam, katru dienu attiecinot to uz reāliem periodiem (vairākas dienas vai pat nedēļas).
Tas viss tiek plaši izmantots Hunting Pig Out (H-PO) sistēmā, kur nedēļas periodā patērētās enerģijas daļa paliek nemainīga, tāpat kā enerģijas makro sadalījums, kas piemērots arī sportistiem, kultūristiem un fitnesa cienītājiem. kuri vēlas uzlabot savu ķermeņa sastāvu.
), enerģijas patēriņš bez vēlamām aktivitātēm ir aptuveni 1950 kcal dienā un izdevumi no fiziskās motoriskās aktivitātes ir aptuveni 350 kcal dienā 2 dienas nedēļā. Kopējā patērētā enerģija būtu 14350 kcal nedēļā (nedēļā) vai 2050 kcal dienā, lai nodrošinātu pilnīgu uzturēšanu.
Ņemot vērā uztura "klasisko" vadību, tiktu attiecināti 50-60% ogļhidrātu, 25-30% tauku un pārējie proteīni. Vai arī jūs varat sākt no olbaltumvielu daudzuma, pamatojoties uz ag / kg (mēs neievērosim koeficientu, kas ir atkarīgs no dažādiem faktoriem), pārveidosim to kalorijās, pievienosim taukus un beidzot iegūsim atlikušo enerģiju. ogļhidrātus, no kuriem iegūt gramus.
Acīmredzot mēs varētu apsvērt nedaudz atšķirīgus procentus, bet principā mēs esam pie šiem parametriem.
Tomēr vēlāk mēs ievērosim sportistiem daudz dārgāku metodi, aprēķinus veicot, pamatojoties uz gramiem uz kg (g / kg).
Ikdienas barošanas piemērs
Atcerieties, ka piemērs ir noteikts, ņemot vērā kopējo masu (85 kg), nevis lieso. Koeficienti, ko var uzlikt iepriekš minētajiem procentiem, ir aptuveni šādi:
- Olbaltumvielas (P): 1,5 g / kg;
- Tauki (L): 0,75 g / kg;
- Ogļhidrāti (CHO): x g / kg (atlikusī daļa līdz 2050 kcal dienā vai 14350 nedēļā).
Šajā brīdī, vēloties domāt katru nedēļu, nevis katru dienu, mums būtu:
- P / nedēļā: 127,5 g x 7 dienas = 892,5 g (3570 kcal);
- L / nedēļā: 63,8 g x 7 dienas = 446,3 g (4016,7 kcal);
- CHO / nedēļā: 14350 - 3570 - 4016,7 = 6763,3 kcal / 3,75 kcal (enerģijas koeficients 1 g CHO) = 1803,6 g.
Cikliskas barošanas avota piemērs
Atsaucoties uz cikliskās uztura principu, mēs sastādīsim diētu, kas attiecas uz treniņu un atpūtas dienām, tādēļ nav identiska starp 1., 2., 3. dienu utt., Bet ievērojot plānotos treniņus.
Treniņu dienās (2300 kcal) olbaltumvielu un tauku saturs paliktu zems, attiecīgi 1,0 g / kg (tātad 85 g) un 0,5 g / kg (tātad 42,5 g); līdz ar to, aprēķinot rezultātu, dominējošā daļa būs ogļhidrāti (420,7 g) jeb gandrīz 5 g / kg.
Maltītes laikā tūlīt pēc pēdējā treniņa un visas nākamās dienas laikā olbaltumvielu kvotu varētu ievērojami palielināt, tādējādi samazinot ogļhidrātus (un dažiem pat dažus atlikušos taukus), lai maksimāli palielinātu efektu, atjaunošanos un muskuļu veidošanu.
Olbaltumvielas var sasniegt 2,2 g / kg (tātad 187 g), un - saglabājot taukus nemainīgus - 3,7 g / kg ogļhidrātu.
Bet esiet piesardzīgs, aprēķinos jāņem vērā, ka šī pēdējā variācija krustojas ar treniņu dienu kaloriju patēriņu ar sadalījumu, nevis atsauci uz nākamās dienas atveseļošanos. Tātad, tiem, kas nevēlas trakot, tas varētu notikt koncentrējiet visus treniņa dienas proteīnus vakara maltītē un veiciet atkārtoto aprēķinu nākamajā dienā (svētdienā).
No pirmdienas līdz ceturtdienai (atpūtas dienas ar 1950 kcal dienā) varētu saglabāt normālu olbaltumvielu kvotu, t.i., 1,5 g / kg (tātad 127,5 g dienā), kas ir augstāka tauku kvota nekā iepriekšējās, vienāda ar 1,0 g / kg (tātad 86 g dienā) un atlikušie ogļhidrāti:
g CHO / dienā = 1950 kcal - P kcal - L kcal = 666 kcal / 3,75 (kcal / g) = 177,6
Mūsu subjektam 177,6 g dienā ogļhidrātu ir vienāds ar 2,1 g / kg.
Nedēļas kaloriju daudzums ir vienāds, bet mainās enerģijas un enerģijas makroelementu sadalījums.
Citi svarīgi punkti, kas jāievēro cikliskā uztura jomā, ir veselīga un pareiza uztura ievērošana; pirmkārt, ir labi dot priekšroku dabīgiem, nevis rūpnieciski apstrādātiem pārtikas produktiem, mācoties gatavot.
visu un salieciet shēmu vēlreiz.
Turklāt, kā liecina jaunākie pētījumi, vielmaiņa ir gudrāka, nekā mēs domājam. Tā ir taisnība, ka pastāv ritmi un mehānismi, lai "maksimāli izmantotu", piemēram, labi pazīstamais anaboliskais logs pēc treniņa. Bet tikpat patiesi ir tas, ka celtniecības un nojaukšanas procesi apstājas, kad tie ir pabeiguši darbu; viņiem noteikti nav taimera.
Ja pēc treniņa uzņemtu mazāk olbaltumvielu, pat ja tam nebūtu loģikas, tas nenoliegtu to, ko jūs darījāt sporta zālē.Protams, atveseļošanās būtu lēnāka, p tā sakot atlikta, bet agrāk vai vēlāk tas tik un tā notiks.
Tas ir citādi, ja mēs runājam par kalorijām. Faktiski ir pareizi koncentrēt vairāk enerģijas ar pārtiku treniņu dienās, bet tikai tad, ja šo plaisu nav iespējams efektīvi pārvaldīt.
Piemēram, riteņbraucējs amatieris, kurš no sestdienas līdz svētdienai nobrauc 300 km un kurš pēc profesijas strādā kā darbinieks, neapšaubāmi atrod priekšrocības, palielinot enerģijas patēriņu treniņu dienās, nevis veicot nedēļas vidējo rādītāju.
No otras puses, subjekts, kurš trenējas ar svaru 3-4 dienas nedēļā, var droši stabilizēt uztura uzņemšanu, iegūstot tādus pašus rezultātus labklājības un rezultātu ziņā kā ar ciklisku diētu.
