Ieteicamā ikdienas nepieciešamība pēc šīm aminoskābēm ir:
- 40 mg / kg / dienā valīnam;
- 23 mg / kg / dienā izoleicīnam;
- 20 mg / kg / dienā leicīnam.
Kopumā aptuveni 80 mg / kg dienā, kas vienāds ar aptuveni 6 g dienā (attiecība 2: 1: 1) 70 kg smagam pacientam.
Gaļā aptuveni 20% olbaltumvielu veido BCAA (uz 100 g ir aptuveni 4 g BCAA).
Nav pierādīts, ka sportistā tie palīdz sintezēt vairāk muskuļu masas.
Pirms centieniem tie var būt noderīgi, otrkārt Newsholme, lai novērstu triptofāna iekļūšanu cerebrospinālajā šķidrumā, tādējādi samazinot serotonīna sintēzi un no tā izrietošo noguruma sajūtu.
Tie var darboties arī kā asins tamponi.
Pēc slodzes tie var veicināt atveseļošanos.
Tie var pārvērsties glutamīnā un samazināt infekciju risku.
Tomēr sazarotās ķēdes aminoskābes ir plaši sastopamas parasto pārtikas produktu olbaltumvielās (sk. Tabulu), un tādēļ, ja tās tiek patērētas pareizajā daudzumā, tās spēj pilnībā nosegt, lai arī sportistu ikdienas uztura vajadzības.
Norādi par leicīna, izoleicīna un valīna attiecību 2: 1: 1 var motivēt ar mēģinājumu diētiskos produktos, kas satur BCAA, ieviest attiecību, kādā trīs aminoskābes ir principā lielākajā daļā ēdiens.
Tas nozīmē, ka, piemēram, 100 g neapstrādāta šķiņķa ir aptuveni 5,5 g BCAA, nemeklējot tos citur (piemēram: piedevās); vienīgais trūkums ir tas, ka 100 g šķiņķa ir arī tauki utt., tāpēc ieteicams atsaukties uz tiem gadījumos, kad vēlaties arī uzkodas pēc treniņa: šajā gadījumā tas ir ideāli.
ĒDIENS
Olbaltumvielas (g)
VALĪNS (mg)
ISOLEUCINE (mg)
LEUCĪNS (mg)
Sausiņi
11,3
540
427
830
Maizes veids 00
8,6
375
337
621
Mannas makaroni
10,9
544
455
834
Žāvēti aunazirņi
20,9
966
892
1609
Žāvētas pupiņas
23,6
1085
990
1799
Svaigi zirņi
5,5
226
201
342
Liellopi
19,0
1018
933
1566
Teļa gaļa
19,0
1018
933
1566
Cūka
21,3
1218
1139
1741
Vistas krūtiņa
23,3
1384
1153
1955
Bresaola
32,0
1687
1608
2651
Žāvēts šķiņķis
26,9
1416
1392
2234
Aknas
20,0
1292
1070
1886
Menca
17,0
910
816
1484
Skumbrija
17,0
1357
957
1636
Zole
16,9
903
817
1336
Tunča eļļa
25,2
1392
1198
2029
Foreles
14,7
784
666
1028
Caciotta
21,1
1140
920
1720
Izaugsme
16,1
820
630
1250
Mozzarella siers
18,7
1360
1280
2880
Parmezāns
33,5
1800
1421
2450
Aitas ricotta
9,5
575
484
1021
Jogurta inter
3,8
210
160
300
Visa ola
12,4
823
657
1041
Bišu māšu peru pieniņš
10,0
390
500
770
No Nacionālā uztura institūta, pārtikas sastāva tabulas. 1997. gada decembris
dabiski atrodas cilvēka organismā, kura galvenā bioloģiskā loma ir piegādāt enerģiju muskuļiem ATP veidā.
Cilvēks zaudē aptuveni 2 g kreatīna dienā, bet spēj sintezēt tikai 1 g dienā; pārējais jālieto kopā ar gaļu.
Gaļa satur apmēram 4,5 g kreatīna uz kg.
Maksimālā cilvēka muskuļu koncentrācija ir arī aptuveni 4 g / kg.
Kreatīns, ko lieto iekšķīgi, nonāk asinīs un no turienes nonāk muskuļos.
Kreatīns un tā funkcijas
Muskuļos galvenokārt ir fosfokreatīns, kas pārnes ļoti enerģisko fosfātu uz ADP un pārveido to par ATP (alaktīnskābes enerģijas mehānisms)
Aerobā ATP veidojas mitohondrijā, kas tomēr nevar izkļūt; tad tas atdod savu fosfātu kreatīnam, kas kļūst par fosfokreatīnu un izceļ ļoti enerģisko fosfātu.
Kreatīns ir arī H + buferšķīdums.
Cik daudz kreatīna jums vajag?
Kreatīna uzņemšana var noderēt tikai tiem, kam ir muskuļu trūkums (ti, aptuveni 120–130 g tiem, kas sver 70 kg).
Pārējiem pietiek ar nelielu daudzumu, kas ir aptuveni 2-3 g dienā.
Regulāri lietotajās devās kreatīnam nav toksiskas iedarbības.
