Ikdienas nepieciešamība pēc kreatīna ir aptuveni divi grami. Šo daļu daļēji apmierina aknu sintēze (50%) un daļēji uzturs (50%).
Kreatīns galvenokārt atrodas gaļā un zivīs, savukārt augu izcelsmes pārtikas produktos tas ir nelielā daudzumā.
ĒDIENS
KREATĪNA SATURS (g / kg)
liellopu gaļa
4,5
Menca
3,0
Siļķe
6,5-10
Cūka
5,0
Lasis
4,5
Tuncis
4,0
Mellenes
0,02
Piens
0,1
Šī iemesla dēļ tiem, kas ievēro stingri veģetāru (vegānu) diētu, kreatīna līmenis muskuļos ir zemāks nekā ne veģetāriešiem (par 40–50% mazāk).
Šis deficīts nedaudz pazemina veiktspējas līmeni, īpaši spēka disciplīnās, kur fosfokreatīna muskuļu rezerves ir ļoti svarīgas (svara celšana, sprinta sacensības un daļēji arī futbols un regbijs).
Savukārt tradicionālajā diētā pietiek ar 200 gramiem cūkgaļas vai 250 gramiem tunča dienā, lai segtu kreatīna vielmaiņas prasības. Tomēr jāpatur prātā, ka ēdiena gatavošana nosaka daļēju tajos esošā kreatīna iznīcināšanu, tāpēc var būt nepieciešami nedaudz lielāki daudzumi.
Jo zemāka ir kreatīna koncentrācija muskuļos, jo lielāka iespējamā papildinājuma ietekme: atšķirībā no veģetārieša tie, kas ievēro diētu ar augstu olbaltumvielu saturu un lieto kreatīna piedevas, iespējams, nepamanīs būtiskus uzlabojumus sniegumā.
Ja sporta vajadzībām vēlaties palielināt kreatīna līmeni diētā, pēc konsultēšanās ar ārstu varat izmantot īpašus uztura bagātinātājus.
