Rediģējis Dr Umberto Miletto
"pirmā daļa
Treniņu dienas nedēļā: 3, kas ilgst apmēram 60 minūtes
Izmantotā metode: atkārtotas pūles
Diena 1
Iesildies
5 "-10" lecamaukla
Ciskas-sēžamvieta
4x20 tupēt; atgūšana starp komplektiem 1 "30"
Taisnas kājas pacelšana 4x20; atgūšana starp komplektiem 1 "30"
Lunges uz priekšu 3x15xside; atgūšana starp komplektiem 1 "30"
Vēders
2 vingrinājumi pēc jūsu izvēles
Atdziest
10 "stiepšanās
2. diena
Izvēles programma augšējai daļai
3. diena
Iesildīties
5 "-10" lecamaukla
Ciskas-sēžamvieta
4x20 tupēt; atgūšana starp komplektiem 1 "30"
Taisnas kājas pacelšana 4x20; atgūšana starp komplektiem 1 "30"
Uzkāpšana 3x15xside; atgūšana starp komplektiem 1 "30"
Vēders
2 vingrinājumi pēc jūsu izvēles
Atdziest
10 "stiepšanās
Treniņu dienas nedēļā: 3, kas ilgst apmēram 60 minūtes
Izmantotā metode: Supersērija
Diena 1
Iesildīties
5 "-10" lecamaukla
Ciskas-sēžamvieta
Superset Squat ar pakāpienu (8 + 8) x5; atgūšana 2 minūtes pēc otrā vingrinājuma
Superset taisnas kājas deadlifts ar priekšu lunges (8 + 8) x5; atgūšana 2 minūtes pēc otrā vingrinājuma
Vēders
2 vingrinājumi pēc jūsu izvēles
Atdziest
10 "stiepšanās
2. diena
Izvēles programma augšējai daļai
3. diena
Iesildīties
5 "-10" lecamaukla
Ciskas-sēžamvieta
Superset Squat ar pakāpienu (8 + 8) x5; atgūšana 2 minūtes pēc otrā vingrinājuma
Superset taisni kāju deadlifts ar priekšu lunges (8 + 8) x5; atgūšana 2 minūtes pēc otrā vingrinājuma
Vēders
2 vingrinājumi pēc jūsu izvēles
Atdziest
10 "stiepšanās
Treniņu dienas nedēļā: 3, kas ilgst apmēram 60 minūtes
Izmantotā metode: Piramīdveida
Diena 1
Iesildīties
5 "-10" lecamaukla
Ciskas-sēžamvieta
Pietupiens 6/3/6/20; atveseļošanās starp 3. sēriju "
Taisni kāju pacelšana 6/6/6; atveseļošanās starp 2. sēriju "
Lunges uz priekšu 3x6xside; atveseļošanās starp 2. sēriju "
Vēders
2 vingrinājumi pēc jūsu izvēles
Atdziest
10 "stiepšanās
2. diena
Izvēles programma augšējai daļai
3. diena
Iesildīties
5 "-10" lecamaukla
Ciskas-sēžamvieta
Taisni kāju pacelšana 8/6/3; atveseļošanās starp 3. sēriju "
Pietupiens 6/6/6; atveseļošanās starp 2. sēriju "
Uzkāpšana 3x6xside; atveseļošanās starp 2. sēriju "
Vēders
2 vingrinājumi pēc jūsu izvēles
Atdziest
10 "stiepšanās
"Definīcijas" fāze 13-16 (izkraušanas 4. nedēļa)
Treniņu dienas nedēļā: 3, kas ilgst apmēram 60 minūtes
Izmantotā metode: Mit sistēma - supersērija: pēc iespējas ātrāk pabeidziet piedāvāto darbu, subjektīva atveseļošanās, laiks, kas nepieciešams, lai pārietu no vienas stacijas uz otru un spētu pabeigt nākamo sēriju.
Diena 1
Iesildīties
5 "-10" lecamaukla
Ciskas-sēžamvieta
Superset Squat ar pakāpienu (6 + 6) x10; subjektīva atveseļošanās starp vingrinājumiem, minimums
Superset taisni kāju deadlifts ar priekšu lunges (6 + 6) x10; subjektīva atveseļošanās starp vingrinājumiem, minimums
Vēders
2 vingrinājumi pēc jūsu izvēles
Atdziest
10 "stiepšanās
2. diena
Izvēles programma augšējai daļai
3. diena
Iesildīties
5 "-10" lecamaukla
Ciskas-sēžamvieta
Superset tupēt ar taisnu kāju deadlifts (6 + 6) x10; subjektīva atveseļošanās starp vingrinājumiem, minimums
Superset solis uz priekšu ar lēcieniem uz priekšu (6 + 6) x10; subjektīva atveseļošanās starp vingrinājumiem, minimums
Vēders
2 vingrinājumi pēc jūsu izvēles
Atdziest
10 "stiepšanās
Šeit ir jūsu programma. Jums ir 16 nedēļas, lai atdotu visu un sasniegtu vēlamos rezultātus. Programma ir grūta, tā ietver daudzus upurus (uzturs un pareizs dzīvesveids), bet arī sniegs jums lielu gandarījumu. Ja neticat, varat darīt, kā es parasti daru ar saviem klientiem, fotoattēlus pirms programmas uzsākšanas un fotoattēlus 16 nedēļu beigās, salīdzināt tos un paši spriest, vai ir bijuši uzlabojumi ... Katru reizi tas ir panākums !!! Dariet to pats, tas palīdzēs nopietni uztvert to, ko darāt, un sasniegt savu mērķi.
Tas ir viss, kas jums jādara, lai uzlabotu kājas un sēžamvietu: laba apmācības programma. Aizmirstiet īsceļus, tie tikai izšķiež dārgo laiku un daudz naudas.
Laba apmācība, labs uzturs un dzīvesveids ir jūsu kāju un sēžamvietu recepte.
