Kā veidot kājas un sēžamvietu ar 4 vingrinājumiem

Skatīties video

Noskatieties video youtube

Praktiskā programma 16 nedēļas

Pēc daudzkārtējā e-pasta, kurā man jautāja, kā trenēt kājas un sēžamvietu, lai uzlabotu to estētisko izskatu un toni, es nolēmu uzrakstīt šo rakstu.

Es centīšos jums nodrošināt pamatus pareizai apmācībai, nodrošinot jums īpašu apmācības plānu, kas ilgs 16 nedēļas. Es jums nesolu brīnumu, jo neviens to nevar apsolīt (un esiet ļoti piesardzīgs pret tiem, kas to sola!) Un man nepatīk uzņemt cilvēkus, bet es varu jums garantēt, ka, izpildot šo programmu, jūsu ķermeņa uzbūve uzlabosies. ) tas būs atkarīgs no jums, lai uzzinātu! ... uzlabojums ir "šīs programmas palaišana pēc iespējas ātrāk, neatkārtojot klasisko frāzi: "no pirmdienas sākuma!", jums jāsāk uzreiz!

Es varu teikt, nekļūdoties, ka 90% sieviešu nepatīk viņu kājas, tās, kas redz tās apaļīgas un bez formas, tās, kuras redz gurnus pārāk platas, tās, kurām ir pārāk lieli ēzeļi, tās, kurām ir daudz celulīta, tiem, kuriem kājas ir pārāk sausas, tiem ar plakanu dibenu utt. utt. utt.
Tiešām maz patīk viens otram! ... Vai tas tā nav?

Pie vainas nav tikai sieviešu hormoni, pārāk viegli ir vainot hormonus un teikt, ka nekas nav jādara!
ir taisnība, ka sievietes sāk strādāt nelabvēlīgā situācijā, taču tas nenozīmē, ka viņas nevar labot un uzlabot savu estētisko izskatu.
Slikts uzturs un neeksistējoši treniņi aizver attēlu un noved pie pašreizējā stāvokļa, tāpēc jūs sākāt lasīt šo rakstu.
Ja mūsdienās daudz lielāka uzmanība tiek pievērsta tam, ko mēs ēdam, ir arī taisnība, ka arvien drudžaināka dzīve mūs piespiež nepareiziem ieradumiem, kas ietekmē mūsu ķermeni un ar lielāku tauku uzkrāšanos nevēlamos punktos.
Nerunāsim par apmācību, kuras daiļajam dzimumam visvairāk trūkst, teiksim lietas tādas, kādas tās ir ..."tev nepatīk cīnīties ar to, kas tev varētu noderēt: ar svariem!"
Ļaujiet būt tam, ka svars palielinās un liek uzņemties vīrišķīgas iezīmes ... Tas tā nav, un es pat nevēlos tērēt laiku, cenšoties jūs pārliecināt par pretējo! Vienīgais, ko es jums saku, ir tas, ka svari var padarīt jūs tikai tonizētākus un radīt tās formas, kuras jūs tik ļoti vēlaties.
Bet, tā kā sievietēm nepatīk svari un nepatīk smagi strādāt, viņas visas meklē tās, lai mēģinātu sasniegt savu mērķi citos veidos.
Šī iemesla dēļ mūsdienās uzplaukst nozare, kas nodarbojas ar sieviešu skaistumu (īpaši apgrozījuma ziņā).
Ir simtiem bezjēdzīgu fiziskās modelēšanas rīku, kas tiek pārdoti televizorā vai sporta veikalos, kuram no jums pagrabā tāda nav? Izšķērdēta nauda, neviens no šiem rīkiem neko nevar izdarīt jūsu vietā! Es atkārtoju NEVIENU! Es teiktu, ka ir arvien vairāk krāpnieku un cilvēku, kas gatavi jūs maldināt! Esi uzmanīgs.
Sargieties arī no novājēšanas centriem, nekas cits jums nevar palīdzēt, kā vien zaudēt nedaudz ūdens, bet, tiklīdz esat mājās, varat to atpirkt dzerot! Un tomēr, cik daudzi ir sākuši pedāļus, veicot stulbus vingrinājumus šajās telpās 50 °! Šeit tiek izmesta liela nauda, vainīgi kvalificēti pārdevēji, kuri, lai pārdotu jums ārstēšanas komplektu, neko nepievērš uzmanību un izmanto "netīrus" psiholoģiskus trikus, lai pārliecinātu jūs tos iegādāties! Esiet uzmanīgi arī šajā gadījumā jūs varat zaudēt svaru (daudz ūdens, ar dehidratācijas risku un kaitēt jūsu veselībai), bet formas, kuras jūs vēlaties, nekādā veidā nevarēs jums dot!
Daudzi sola brīnumus, bet, kā jau minēju iepriekš, neviens savu solījumu netur! Ir daudz īsceļu, kurus šodien varat izmēģināt, un visiem ir viens un tas pats mērķis: noteikti ne jūsu veselība, neviens par jums nevar nolādēt, vienīgais, kas viņiem patiešām rūp, ir nauda, kuru varat izņemt! Un, kad esat tos "atkabinājis" ... varbūt jūs jau zināt stāstu ...

Atstāsim sliktās lietas un sāksim nopietni runāt par to, kā jūs varat uzlabot savu apakšējo ekstremitāšu izskatu.

Nopietni un labi izplānoti treniņi ir tie, kas paredzēti, lai uzlabotu savu formu, radot harmonisku un tonizētu ķermeni, kuru vēlaties.
Pirmkārt, jums jāreģistrējas kādā ērtā sporta zālē (nav svarīgi, vai tā ir skaista, spīdīga un daudz cilvēku to izvelk, parasti labākie ir tie "rupjākie", kur cilvēki nopietni trenējas un iegūst rezultātus), otrajā solī veiciet šādu programmu.

Programmā, kuru es vēlos jums izveidot, ir iekļauti reāli vingrinājumi, kuriem ir maz sakara ar presi, nolaupītāju, adductor, gluteus mašīnu, jerks un sancettini no zemes, ko jūs zināt, bet arī tie ir ļoti maz noderīgi, lai veidotu jūsu kājas un jūsu sēžamvieta.
Ja jūsu personīgā trenera (pieņemu, ka labi apmaksāta) apakšējo ekstremitāšu karte jums ir sagatavota šādi:

Nospiediet 3x15
Nolaupītāja mašīna 3x15
Adductor mašīna 3x15
Gluteus mašīna 3x15

Es iesaku jums izvērtēt hipotēzi par tās maiņu! Nopietnu un labi kvalificētu speciālistu nav iespējams samazināt, sniedzot jums šos vienkāršos vingrinājumus, neapņemoties iemācīt jums pamata vingrinājumus, kas ir tehniski sarežģīti un var paveikt tik daudz. Jūsu ķermenim. Jūs to varat viegli izdarīt pats! Mašīnas ir īpaši izgatavotas, lai pat nepieredzējuši cilvēki varētu tās izmantot, nesabojājot!

Šie ir pamata vingrinājumi, tie, kas jums jāiemācās, lai veidotu savu ķermeni! Bet šiem vingrinājumiem ir vajadzīgs labs skolotājs, kurš iemācīs jums pareizos žestus (tāpat kā slēpošanas instruktors māca slēpot!). Ja sportisti izvēlas šos vingrinājumus bez mašīnām, varbūt tam būs vairāk nekā viens iemesls, vai ne? Spēka mašīnas fiziskajā sagatavotībā ir gandrīz bezjēdzīgas, ja ne daži rīki, kas dažos brīžos var palīdzēt.

Četri vingrinājumi veidos jūsu augšstilbus un sēžamvietas, un tie ir:

Squat
Lunges uz priekšu
Taisni kāju pacelšana
Pakāpies uz augšu

Ir arī citi vingrinājumi, taču ar tiem pietiek, lai izveidotu patiešām smagu treniņu. Es nepublicēju šo vingrinājumu fotoattēlus vai videoklipus, jo, ja jūs tos nezināt, ir labi, ka jūsu treneris jūs iemāca pirmo reizi. Meklējiet ļoti spējīgu personīgo treneri savā apkārtnē, iegādājieties dažas stundas kopā ar viņu un ļaujiet viņam iemācīt jums šos vingrinājumus, šie vingrinājumi ir jebkura kāju treniņa pamatā! Tie ir tehniski sarežģīti vingrinājumi, kas slikti izpildīti nepiedod un nodrošina pirmo adaptācijas periodu tehnikas uzlabošanai. Apšaubiet jebkuru apmācības programmu, kas sola īsā laikā dot jums rezultātus, vismaz ir vajadzīgas vismaz 16 nedēļas, lai redzētu nopietnus rezultātus, tāpat kā programma, kuru es gribēju jums sagatavot.