Ir dažādi stiepšanās veidi; mēs varam pieņemt statisku vai dinamisku attieksmi, būt aktīviem vai pasīvi to ciest utt.
Katram no tiem ir atšķirīga ietekme uz organismu, atšķirīgi stimulējot muskuļu (un minimālo cīpslas daļu) spēju pakļauties ekscentriskam "deformācijas" spēkam, nesabojājot un paplašinot to, ko mēs varētu definēt kustību diapazonā (ROM ).
Tomēr, pirms izskaidrot, kad un kā izstiepties, ir jāiedziļinās dažu "tehnisku lietu" būtībā, noskaidrojot to nozīmi, jo tās pārāk bieži tiek nepareizi lietotas kā sinonīmi.
. Piezīme: kauli nepakļaujas šāda veida mehāniskiem stimuliem, pateicoties tipiskajam hidroksiapatīta stīvumam.
Tāpēc stiepšanās vingrinājums izstiepj dažādas struktūras un audus:
- muskuļi un saistaudi;
- cīpslas;
- saites un locītavu kapsulas.
Muskuļi, apvalki un cīpslas veido muskuļu-cīpslu sistēmu, savukārt saites un kapsulas veido locītavu.
Mēs jau esam izdarījuši pirmo lielo "atšķirību", un ir secināms, ka atkarībā no stimula veida mēs varam trenēt muskuļu-cīpslu sistēmu, nevis locītavu.
Precīzāk, muskuļus un cīpslas var pielāgot lielākai elastībai un elastībai, savukārt locītavas - lielākai mobilitātei.
, kopā apmēram vienu minūti katrā atkārtojumā, visi vismaz divus vai trīs komplektus. Protokols jāatkārto vismaz 3-4 reizes nedēļā.Elpošana ir ļoti svarīga. Gan diafragmas, gan krūšu kurvja kopējais ilgums ir aptuveni 10 "", attiecīgi 2-4 "" ieelpošanai 3-5 "" izelpošanai.
Statiskā pasīvā stiepšanās ir vispiemērotākā objektiem, kas nav elastīgi.
Piespiedu stiepšanās
Piespiedu statiskā stiepšanās jau sen ir dejotāju un mākslas vingrotāju elastības treniņu "priekštecis".
Tas sastāv no ārējas palīdzības, lai sasniegtu noteiktas stiepes pakāpes. Tā nav vienkārša prakse, jo tā ir potenciāli traumatiska un līdz ar to riskanta.
No mazāk kaitīgā potenciāla augošiem subjektiem pieaugušajiem tas ir "jāuzņem" ar sāls graudu un, pēc šī raksta autora domām, jāizvairās tiem, kuri cieš no funkcionāliem ierobežojumiem vai tiem, kuri to dara nav atbilstošas elastības kondicionēšanas - sasniedzams ar aktīvu stiepšanās protokolu.
lielāks. Būtu labāk to ieviest jau kondicionētos priekšmetos, vienmēr ar ļoti "siltu" organismu.Dinamiskā stiepšanās var būt arī sarežģīta, tas ir, tas ietver dažādus motora modeļus un īsākus vai garākus braucienus. Daži jogas veidi darbojas kā jaukts stiepšanās protokols ar augstu dinamisko komponentu, neskatoties uz to, ka tie ir disciplīnas.
Kā apmācīt locītavu kustīgumu?
Aktīvi un dinamiski vingrinājumi
Ar īpašiem treniņiem, kas ietver lēnu un plašu kustību izpildi. Padomājiet par klasisko roku riņķošanu, galvas pagriezieniem, rumpja vērpšanu, augšstilbu lēcieniem utt.
Pasīvās manipulācijas
Locītavu kustīgumu var trenēt arī pasīvi.
Spilgts piemērs ir manipulācijas, ko veic dažādi profesionāļi, kuri liek dažām locītavām trokšņaini “ieplaisāt” - īpaši mugurkaulam.
vai vecumdienās, un jo īpaši tiem, kam nav sporta vēstures vai kuri cieš no īpaša stīvuma.Kā mēs jau teicām, labāk būtu sākt ar statiskiem un pasīviem vingrinājumiem, lai galu galā pārietu uz aktīvajiem, dinamiskajiem un beidzot ar piespiedu vingrinājumiem.
Obligāti jāizstiepjas tikai ar siltiem muskuļiem un locītavām. Mēs iesakām vieglu aerobo aktivitāti, vēlams, kas raksturīga stiepjamām vietām, kam seko pakāpeniska stiepšanās.
Izstiepšanās nezinātājam nav iesildīšanās veids. Patiešām, ja to intensīvi praktizē, tas var pasliktināt spēka rādītājus un destabilizēt noteiktas kustības. Tāpēc, ja to ievieto pirms izrādes, labāk to izpildīt mērenībā un absolūti nevis aizstāt vispārēju, īpašu iesildīšanos un aktivizēšanu vai pieeju.
Tajā pašā laikā nav ieteicams intensīvi stiept jaunizveidoto muskuļu gadījumā, piemēram, pēc spēka protokoliem vai hipertrofijas, un vispār, ja tas ir pilnībā izsmelts.
