Parasti pilnā treniņā, neatkarīgi no tā, vai to veic personīgais treneris sporta zālē vai mājās, squats gandrīz nekad netrūkst.
Šī vingrinājuma galvenais mērķis ir tonizēt sēžamvietas, četrgalvu, gūžas locītavas, vēdera, muguras lejasdaļas un augšstilba muskuļus, bet, lai arī mazākā mērā nekā citi, tas ir noderīgi arī svara zaudēšanai.
Pietupieni ir arī ļoti noderīgi gūžas locītavai un stiprina tos, un tie ir lieliski piemēroti, ja pēc neaktivitātes perioda atsākat vingrot.
Papildus pietupieniem lunges ir piemērotas arī ķermeņa apakšdaļas trenēšanai.
Tāpēc pirms tā veikšanas ir svarīgi zināt, cik kaloriju jūs sadedzināt ar šo kustību, un atcerēties, ka kalorijas turpina sadedzināt pat tad, kad treniņš ir beidzies.
Ir arī divas pietupienu variācijas: vilces pietupieni un burpees.
Papildus pietupieniem ir daudz fizisku aktivitāšu, kas kopā ar "sabalansētu uzturu" var palīdzēt zaudēt svaru.
Arī, lai kontrolētu ĶMI, ķermeņa masas indekss.
no tā, kurš tos veic, laiks, par kuru tie tiek veikti, un intensitāte, tas ir, tas ir atkarīgs no TER (vielmaiņas ekvivalents).Lai aprēķinātu savu MET, varat iepazīties ar MET tabulu vai novērtēt, kā jūtaties treniņa laikā: ja jūs varat viegli runāt, iespējams, pūles ir vieglas un MET atbilst 3,5, ja tā vietā jūs elpojat ar lielākām grūtībām un nevarat runāt skaļi nozīmē, ka centieni ir enerģiskāki, un TER ir 8,0.
Kopumā šeit ir norādīts, cik daudz kaloriju dienā jāēd, ja vēlaties zaudēt svaru.
Vai svīšana liek zaudēt kalorijas?
Šeit ir vasaras fiziskās aktivitātes, kurās tiek sadedzināts visvairāk kaloriju.
Precīza formula
Kad esat ieguvis MET vērtību, vienkārši veiciet šo aprēķinu, lai noteiktu, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt katru minūti:
- 0,0175 x MET x svars (kg) = sadedzinātās kalorijas minūtē
Šeit ir īpaši piemērs kalorijām, ko patērē cilvēks ar vidējo svaru.
Vingrinājuma ilgums 3,5 METS (zema intensitāte) 8,0 METS (augsta intensitāte)
- 5 minūtes 19 kalorijas 44 kalorijas
- 15 minūtes 58 kalorijas 133 kalorijas
- 25 minūtes 97 kalorijas 222 kalorijas
Pamata vingrinājums
- Stāviet taisni, rokas pie sāniem un kājas plecu platumā.
- Ieelpojiet, saliekot ceļus un spiežot gurnus atpakaļ.
- Nolaidoties, pievienojiet rokas krūtīm.
- Pārtrauciet lejup, kad jūsu gurni ir zem ceļa līmeņa.
- Izelpojot piespiediet papēžus pie grīdas un atgriezieties stāvošā stāvoklī.
- Ļaujiet rokām atgriezties sānos.
Lai labāk koncentrētos uz pareizajām muskuļu grupām, piecelšanās laikā novietojiet svaru uz papēžiem, nevis uz pirkstiem, turiet izlīdzinātu muguru, turot krūtis uz augšu un gurnus atpakaļ.
pakāpeniski jāpalielina, tos apgūstot.
Plié tupēt
Šie pietupieni iedvesmojas no baleta soļa un palīdz aktivizēt augšstilba iekšējos muskuļus.
Galvenā uzmanība tiek pievērsta pēdu novietojumam, kam jābūt vērstam uz āru, nevis uz priekšu.
- Turot kājas gurnu platumā, noliecieties 45 grādu leņķī.
- Ieelpojiet, nolaižot sevi, ļaujot gurniem nokļūt nedaudz zem ceļgaliem.
- Atgriežoties stāvošā stāvoklī, izelpojiet.
- Saspiediet sēžamvietu un izelpojot nospiediet papēžus.
Tupēt ar hanteles
- Stāviet ar kājām gurnu platumā, saliektām rokām un hanteles katrā rokā tā, lai svari būtu nedaudz zem zoda līmeņa.
- Ieelpojiet, nolaižoties tupus.
- Stāvot, izelpojiet.
- Sāciet ar vieglākajiem svariem un pakāpeniski palieliniet.
Sadalīts pietupiens
- Sāciet lēciena stāvoklī, vienu kāju priekšā otrai.
- Ļaujiet rokām nokarāties pie sāniem.
- Ieelpojiet, nolaidot muguras kājas celi uz zemes un paceliet rokas, līdz tās saskaras krūšu līmenī.
- Izelpojot, saspiežot sēžamvietu, atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Kad esat veicis atkārtojumu skaitu, kas noteikts vienā kājā, atkārtojiet vingrinājumu otrā.
Pārlēkt tupēt
- Pieņemiet standarta pietupienu sākuma stāvokli.
- Nolaižoties, novietojiet rokas aiz ķermeņa.
- Piecelieties, veicot lēcienu un stumjot rokas uz priekšu.
Šis vingrinājums nav piemērots tiem, kam ir ceļa vai locītavu sāpes.
Squat pulss
- Sāciet standarta tupus stāvoklī, bet pagrieziet pirkstus uz āru.
- Nolaidieties un turiet šo pozīciju, pārliecinoties, ka darāt to pareizi un ka ķermeņa augšdaļa nav balstīta uz kājām.
- Paceliet muguru ceturtdaļu.
- Nolaidieties, pilnībā veicot pietupiena kustību.
- Atkārtojiet pozīcijas saglabāšanu no 30 sekundēm līdz 1 minūtei.
Ja vēlaties veikt vēl progresīvāku vingrinājumu, varat apvienot pulsa pietupienus un lēcienus. Lai to izdarītu, vienkārši vienreiz iemetieties pulsa tupus, leciet augstu, nolaidieties, veiciet vēl vienu pulsa pietupienu un atkārtojiet.
Roku vingrināšana ar hanteles ir noderīga arī treniņa līdzsvarošanai.
Alternatīvi var veikt tupēšanu ar garnelēm.
