Stenda prese: vingrinājums, kas jāiemācās

Rediģēja: Baccaglini Gabriele

Daudzi regulāri trenažieru zāles apmeklētāji apgalvo, ka plakanais sols nav galīgais veids, kā attīstīt krūšu muskuļus.

Pirmo atkāpies viedoklis bieži izriet no ļoti sliktas tiešās pieredzes, jo, pārbaudot stenda preses vingrinājumus, viņi nesasniedza vēlamos rezultātus.

Tas pats, iespējams, vilšanās dēļ, ir sācis izmantot ekstrēmus treniņu paņēmienus, piemēram, superslodzes, negatīvus, sprādzienbīstamus atkārtojumus un milzu sērijas, iegūstot tikai pārslodzi un varbūt pat dažus ievainojumus, jo rodas vēlme klausīties avīzi vai spēles tehnika. brīdis. Tas viss tāpēc, ka viņi ir spekulējuši par to, ko darīt ar plakano solu, iespējams, neapstājoties patīk, it īpaši, ja viņi to atrada starp personīgā trenera ieteiktajiem instrumentiem trenēties mājās, bet viņi īsti neprot to izmantot.
Patiesībā grūdieni uz līdzena sola, atšķirībā no kustībām, kas ir līdzīgas mašīnām, ir īstas sportiskas kustības, un tāpēc tām ir sava precīza izpildes forma, ārpus kuras vingrinājums kļūst mazāk efektīvs, neērtāks un arī bīstamāks. Slikta stenda preses tehnika ne tikai tērēs laiku, bet var viegli izraisīt nopietnus savainojumus.

Šajā īsajā rakstā es centīšos ilustrēt galvenos punktus optimālai (un produktīvai) stenda preses izpildei pat tiem, kuri to ir izvēlējušies kā instrumentu mājas sporta zālei.

Sāksim no apakšas

Lai cik tas nebūtu svarīgi, pēdu stāvoklis patiesībā ir ļoti svarīgs labā stenda pacelšanā. Faktiski visa ķermeņa līdzsvars ir atkarīgs no viņu stingrā atbalsta: ja jūs tam neticat, mēģiniet veikt parasto plakano solu ar paceltiem augšstilbiem. Jūs uzreiz pamanīsit, ka nedrošības sajūta un vieglā nelīdzsvarotība ietekmēs Jūsu vilces spēks. Lai optimizētu šo faktoru. stingri novietojiet visas pēdu zoles uz zemes (ja jūs tur nenokļūstat, novietojiet koka pacēlājus vai diskus uz zemes) un piespiedieties pret grīdu, gandrīz kā tad, ja vēlaties pacelt iegurņa, bet to nedarot.Šī ierīce izvadīs destabilizējošos spēkus caur jūsu kājām, un jūs izbaudīsit akmeņainu pamatni.

Aizmugure

Sporta zālēs jūs bieži redzat puisi, kurš izliekas ar muguru, lai paceltu pacelšanos, līdz viņš atrauj sēžamvietu no sola un noliecas par 30 ° attiecībā pret to. KĻŪDA. Tas ir paņēmiens, ko spēka paņēmēji izmanto supermasīvām slodzēm, un tas ir ļoti riskanti, tie, kas prot to izmantot, to dara tikai sacensībām un kultūrismam tas noteikti nav noderīgi! Šī pozīcija noved pie mugurkaula izteiktas lordozes, radot vardarbīgu mugurkaula gredzenu saspiešanu ar risku tos nopietni sabojāt. Pareizai izpildei ir nepieciešams nedaudz akcentēt jostas daļas lordozi, bet vienmēr uzliekot ķermeņa svaru uz sēžamvietām un kājām. Svarcelšanas jostas valkāšana var palīdzēt smagākām slodzēm, taču tā absolūti neļauj jums novērst uzmanību no muguras; drīzāk nelietojiet to.

Pleci

Vidējais iesācējs, veicot stenda spiedienu, mēdz raustīt plecus, it kā "raustīt plecus". Šī kustība ir bezjēdzīga, jo tā instinktīvi noved pie augšējās trapeces saraušanās, atņemot no mūsu celšanas dārgo enerģiju. Pēc tam pleci atslāba.

Pleci

Vēl viena tipiska amatiera kļūda ir stieņa pavadīšana ar plecu vertikālās vilces laikā. Praksē, ja sākumā pleci ir pielipuši pie soliņa, apmēram pusceļā no kustības tie "atdalās", lai stieni stumtu netīrā veidā tiem 2-3 cm augstāk. Tas saīsina krūšu kurvja darbu un daudz darba pārceļ uz priekšējo deltveida kaulu, kas ir ne tikai mūsu mērķa muskulis, bet arī neliela izmēra un tāpēc vājš: vilces spēks pēkšņi apstāsies un vingrinājums tiks pārtraukts, kad pēdējais ir "izsmelts".
Lai veiktu perfektu kustību, plecu lāpstiņas, kas savilktas atpakaļ, aizveras muguras vidū visu lifta darbības laiku un atgriezties. To darot, vietā, kur stienis ir zemākais, krūšu kauls tiks plaši izstiepts, tādā stāvoklī, kad tas attīsta maksimālo spēku un saņem maksimālu stimulu izaugsmei. Kustības beigās, pleciem nekustoties vienā un tajā pašā sākuma stāvoklī, krūtis būs vienīgais muskulis, kas patiešām ir noslogots, un neviena cita grupa nesniegs tam “atbalstu”, liekot vingrinājumam zaudēt savu lietderību.

Elkoņi

Pārāk tālu izvelkot elkoņus (mēdzot tos izlīdzināt ar pleciem), liela daļa pūļu tiek novirzīta uz priekšējo deltveida daļu, kas, kā jau minēts, vājina pacelšanu, ierobežojot slodzi un krūškurvja iesaistīšanos. Elkoņiem jābūt dabiski atvērtiem zem stieņa.

Sternum

Krūšu kauls ir jāgano pie stieņa, nevis "jākauj". Pilnīgi nē atsitieniem, tas liecina par nespēju kontrolēt slodzi (jūs pacelat pārāk lielu svaru). Pat apstāšanās 3-4 cm pirms pieskaršanās krūtīm nav laba, jo jūs zaudējat daļu (vissvarīgākās) kustības, kurā krūtis stiepjas vairāk. Skatīt: Sektora elastības tests.

Rokas

Rokām vajadzētu saspiest stieni, nevis "turēt" to. Jums ir jāpārvar slodze, nevis jāpārvalda tā. Plaukstas locītavu nedrīkst saliekt attiecībā pret apakšdelmu, bet pēc iespējas vairāk vienā līnijā ar to (lai to izdarītu, ir jāsaspiež stienis). Stienim jāatbrīvo spēks starp īkšķi un rādītājpirkstu, kamēr visi pirksti to nofiksē.Droša rokturis ir būtisks, lai pareizi pārvietotu svaru.

Galva

Turiet to uz soliņa, izvairieties no tā atdalīšanas. Jo vairāk kustību veicat no pacēlāja, jo vairāk tiek zaudēta enerģija. Turklāt, turot galvu uz augšu, jums būs grūtāk elpot.

TURPINĀT: Stenda prese: pareiza tehnika "