Skatīties video
- Noskatieties video youtube
Vai jūs domājat, ka jums ir zems metabolisms? Vai jūs nevarat zaudēt svaru un meklējat ātru un vienkāršu veidu, kā to palielināt? Viss, kas jums nepieciešams, ir piecu minūšu pārtraukums, lai uzmanīgi izlasītu šo rakstu.
Metabolisms ir bioķīmisko un enerģētisko procesu kopums, kas notiek mūsu organismā; šo reakciju mērķis ir iegūt un apstrādāt pārtikā esošo enerģiju un pēc tam to piešķirt, lai apmierinātu šūnu enerģijas un strukturālās prasības. Smalkas regulēšanas mehānisms līdzsvaro visas šīs vielmaiņas reakcijas, pamatojoties uz faktisko barības vielu pieejamību un šūnu pieprasījumiem .
Tāpēc dzīvo organismu esamība ir atkarīga no pietiekama enerģijas un vielas daudzuma ievadīšanas, lai apmierinātu vielmaiņas vajadzības, ko parasti dēvē par uztura vajadzībām. Savukārt šie pieprasījumi ir cieši saistīti ar ikdienas enerģijas patēriņu: jo vairāk kaloriju tiek sadedzinātas un jo vairāk kaloriju jāievieš. Mēs nonākam pie šī punkta, lai sniegtu vienkāršotu un alternatīvu metabolisma definīciju:
- vielmaiņa ir ātrums, kādā mūsu ķermenis sadedzina kalorijas, lai apmierinātu savas dzīvībai svarīgās vajadzības
no šīs definīcijas mēs secinām, ka:
- lai paātrinātu vielmaiņu, mums vienkārši jāpalielina mūsu ķermeņa dzīvībai svarīgās vajadzības, palielinot enerģijas patēriņu
Ikdienas enerģijas patēriņu galvenokārt ietekmē trīs faktori: bazālais metabolisms, uztura izraisīta termoģenēze un fiziskās aktivitātes.Cenšoties palielināt vielmaiņu, jākoncentrējas uz šiem trim komponentiem.
Bāzes vielmaiņas ātrums ir minimālais enerģijas patēriņš, kas nepieciešams dzīvības funkciju un nomoda stāvokļa uzturēšanai. Kā parādīts attēlā, veselīgam un mazkustīgam indivīdam bazālais metabolisms veido aptuveni 60-75% no kopējiem enerģijas izdevumiem.
Liesās masas un fizisko vingrinājumu pieaugums ir spēcīgs stimuls vielmaiņas aktivitātēm. Jo vairāk muskuļu mums ir un vairāk kaloriju mēs patērējam dienas laikā neatkarīgi no vecuma, vairogdziedzera funkcijas un fiziskās aktivitātes līmeņa. Muskuļi patiesībā ir dzīvi audi, kas nepārtraukti atjaunojas un ar daudz lielākām vielmaiņas prasībām nekā taukaudi. (gandrīz desmit reizes). Ja vēlaties aprēķināt savu pamata vielmaiņas ātrumu vai uzzināt vairāk par šo tēmu, varat izlasīt šo rakstu: Bāzes vielmaiņas ātrums
Labāks muskuļu tonuss palīdz sadedzināt vairāk kaloriju pat fizisko aktivitāšu laikā. Kamēr nodarbojamies ar sportu, mūsu vielmaiņa ievērojami palielinās un saglabājas paaugstināta pat vairākas stundas pēc treniņa beigām (līdz 12 stundām pēc īpaši intensīvas aktivitātes). vielmaiņu, cik vien iespējams, ir ieteicams veikt "jauktu darbību, kurai raksturīgs augstas intensitātes darbs (tonizējoši vingrinājumi ar svariem, ar mašīnām vai brīvu ķermeni), kam seko" aerobā aktivitāte, piemēram, skriešana, riteņbraukšana vai peldēšana.
Muskuļu vingrinājumi netieši palielina vielmaiņu, pateicoties pastiprinātai anabolisko hormonu sekrēcijai un tam sekojošai muskuļu masas uzkrāšanai
Pretestības aktivitātes ievērojami paātrina vielmaiņu slodzes laikā, saglabājot to paaugstinātu pat 4–8 stundas; no otras puses, tām ir neliela ietekme uz pamata metabolismu, jo tās mēdz atstāt nemainīgu muskuļu masu.
Šo treniņu paņēmienu kombinācija ļauj ievērojami palielināt vielmaiņu, veidojot muskuļus, kas bagāti ar kapilāriem un mitohondrijiem.
Lai paātrinātu vielmaiņu, atcerieties:
- Veiciet vismaz divus vai trīs treniņus nedēļā, kas ilgst ne mazāk kā 40 minūtes.
- Mainiet aerobās aktivitātes ar tonizējošiem vingrinājumiem, sesiju pēc sesijas vai tās pašas apmācības laikā (šajā gadījumā labāk sākt ar stiprināšanas vingrinājumiem un noslēgt nodarbību ar ne pārāk lielu aerobo darbu) Skatiet: Kā integrēt svara treniņu un aerobo aktivitāti.
- "Sasit to" ar svariem un vispār ar visiem tonizējošiem vingrinājumiem. Treniņi ar augstu intensitāti patiesībā ir ļoti spēcīgs stimuls anabolisko hormonu sekrēcijai; tas diez vai pārvērtīs lasītāju par kultūristu, bet tomēr ievērojami paātrinās viņa metabolismu.
- Bieži mainiet treniņu programmu, lai atvieglotu vielmaiņas pielāgošanos, kas nepieciešama jaunā stresa pārvarēšanai.
- Veicot aerobos vingrinājumus, mēģiniet saglabāt vienmērīgu tempu, neapstājoties un nedodot sev pārāk garus pārtraukumus. Vingrojiet ar sirdsdarbības ātrumu aptuveni 70-75% no HRmax vismaz trīsdesmit minūtes. Tā vietā izvairieties no pārāk garām sesijām, īpaši, ja jums nav atbilstoša fiziskā stāvokļa.
- Ja jums ir maz laika, ko veltīt sportam, pieņemiet gudrus risinājumus: novietojiet automašīnu dažus simtus metru tālāk, kāpiet pa kāpnēm, nevis brauciet ar liftu, izmantojiet slotu putekļsūcēja vietā. Tie ir vienkārši triki, taču arī tie palīdz paātrināt vielmaiņu.
- Dienas laikā mēģiniet aktīvi savilkt muskuļus: saplaciniet vēderu, saspiediet dūres, pakustiniet kājas, savelciet četrgalvu muskuļus. Šīs spontānās kontrakcijas, kurām mēs bieži nepievēršam lielu uzmanību, ievērojami veicina vielmaiņas paātrināšanos, tik ļoti, ka tās ir raksturīgas plānām un hiperaktīvām personām, bet aptaukošanās gadījumā tās novēro daudz retāk.
Lai uzzinātu dažādu sporta veidu kaloriju patēriņu, varat izlasīt šo rakstu: Kaloriju patēriņš un sporta kalkulators
TURPINĀT: Uzlabojiet vielmaiņu, ievērojot diētu "
