Mēs nekavējoties norādām, ka nākotnes apsvērumi var netikt novērtēti, taču tie ir atbalstīti no tehniskā un zinātniskā viedokļa.
Tālāk mēs analizēsim 3 būtiskus rīta treniņa tukšā dūšā aspektus: grafiku, iespējamo tauku patēriņa pieaugumu un kustību vingrinājumus tukšā dūšā.
kas ietekmē daudzas funkcijas, piemēram, smadzeņu darbību, miega režīmu, hormonālās asis, termoregulāciju, asinsspiediena regulēšanu utt. Vispārīgi runājot, cilvēkam ir vienāda diennakts ritma tendence starp indivīdiem; vairāk vai mazāk visiem cilvēkiem ir ikdienas attieksme (iespēja mācīties vai strādāt līdz pulksten 23:00 vai atgriešanās no diskotēkas pulksten 6:00 nenozīmē būt par nakts radībām). No otras puses, šķiet, ka katram no mums ir atšķirīgas laika izvēles, tāpēc, lai kaut ko saprastu, mums vispirms ir jāatsaucas uz statistiku par lielu skaitu. Saistībā ar sportu, veci pētījumi novēroja, piemēram, ka lielākā daļa sportistu spēj attīstīties vairāk spēka vēlā pēcpusdienā.Runājot par uzturu un vielmaiņu, no otras puses, ir atzīmēts, ka parasti no rīta ir lielāka jutība pret insulīnu un tolerance pret ogļhidrātiem. Tad, vai šīm tendencēm ir vismazākā "izšķirošā nozīme", tas ir cits jautājums.
Tomēr attieksme un nosliece uz vienu laiku, nevis uz otru, šaurākajā nozīmē, mainās no cilvēka uz cilvēku. Tāpēc daži speciālisti ir identificējuši hronotipa jēdzienu, kas atšķirtu cīruļu un pūču profilus, atsaucoties uz tiem, kuri Pirmajā gadījumā dienas sākumā parādīsies vairāk enerģijas, bet otrajā - beigās. Šeit lietas kļūst sarežģītas, jo jebkuru ķermeņa funkciju var mainīt, pamatojoties uz vides uzvedības datiem (piemēram, acu pakļaušanu gaismai, barības vielu ieviešanu utt.) Un dzīvesveida izmaiņām. Padomājiet tikai par tiem, kuri regulāri praktizē starpkontinentālās lidmašīnas un reaktīvās laika kavēšanās (laika slimība), vai par vienkāršiem maiņu darbiniekiem; ja tas nederētu, tas nomirtu.
Diennakts ritmi un hronotipiskā attieksme ir patiesi izmērāmi ne tikai ar individuālām sajūtām, bet arī ar objektīviem izmeklējumiem.Dažādiem cilvēkiem hormonu un neirotransmiteru koncentrācija dažādos laikos ir atšķirīga. Tomēr, kā jau teicām, aktīvi modificējot noteiktus ieradumus, dažiem vairāk un dažiem mazāk ir iespēja pielāgoties pilnīgi pretējiem ritmiem.
Tātad, kāpēc cilvēki, kuri trenējas badošanos, mēdz to darīt no rīta? Tā kā gavēšana miega laikā ir daudz vieglāka nekā dienas laikā. Gulēšana neizjūt izsalkumu, savukārt dienas laikā ir arī nepieciešams, lai būtu vairāk enerģijas, ko tērēt darbam un mājsaimniecības aktivitātēm.
Tas viss, lai teiktu, ka treniņi no rīta, pēcpusdienā un vakarā ir tieši tas pats, ja vien jūs mēģināt radīt ieradumu nepārtrauktību un sistemātiskumu. Kāpēc tas ir būtiski? Tā kā treniņi pilnā formā samazina nogurumu un palielina patīkamību, kas ir vissvarīgākais faktors protokola (atbilstības) panākumiem. Interesanti domāt, ka, lai būtu kāda iespēja saglabāt augstu motivāciju, vispirms ir jācenšas, nesot nelielus upurus - piemēram, katru dienu iestatot modinātāju, lai vajadzības gadījumā trenētos no rīta.
.
Bet ko īsti nozīmē sadedzināt vairāk tauku? Nekas. Kā redzēsim turpmāk, jēdziens "palielināts lipīdu patēriņš" patiesībā ir diezgan novecojis, jo tas ir relatīvi liels. Tomēr tīmekļa avoti šajā sakarā bieži ieņem pilnīgi pretēju nostāju. Mēs sniegsim savu ieguldījumu, dodot loģisku izjūtu nākamajiem apsvērumiem.
Mēs sākam raksta vissvarīgāko rindkopu, definējot 6 būtiskus jēdzienus:
- Tauki vai lipīdi (L) nedeg, bet oksidējas skābekļa klātbūtnē
- Tauku metabolisko izmantošanu regulē ogļhidrāti (G), tāpēc tas ir neizbēgami saistīts ar to
- Muskuļu līmenī nekādos apstākļos nav iespējams patērēt tikai taukskābes, un patiešām kopējā enerģijas ražošana ir par labu ogļhidrātiem
- Svarā svara zaudēšanai ir kaloriju līdzsvars vidējā un ilgtermiņā
- Organisms vienmēr tiecas uz līdzsvaru
- Lai zaudētu svaru, ir svarīgi izveidot negatīvu kaloriju bilanci, t.i., patērēt vairāk enerģijas nekā tas, kas tiek iegūts no uztura pārtikas produktiem.
Lielākā daļa enerģijas tiek ražota skābekļa klātbūtnē - tāpēc mēs esam spiesti elpot. Kaloriju ogļhidrātus un lipīdus izmanto, lai uzlādētu ATP (enerģiju), pateicoties aerobajam metabolismam. Tāpēc, lai palielinātu vispārējo kaloriju patēriņu, īpaši lipīdu izcelsmes, vai ir svarīgi praktizēt aerobo aktivitāti? Nē, vai drīzāk ne vienmēr. pagarināts uz ilgāku laiku un piedāvā lielākas priekšrocības absolūtās enerģijas izmaksu izteiksmē.
No otras puses, tauki un ogļhidrāti netiek oksidēti vienādi. Lipīdi aizņem ilgāku laiku, tāpēc tie ir ideāli piemēroti pastāvīgam, bet ne steidzamam enerģijas pieprasījumam; tā sauktā zemā vai vidējā vingrinājumu intensitāte. Līdz ar to jēdziens "fascija" "lipolītisks", kas būtu tas intensitātes "diapazons", kurā vielmaiņa izmantotu pēc iespējas lielāku lipīdu procentuālo daudzumu. Ļoti patiesi, bet bezjēdzīgi. Pirmkārt, tāpēc, ka "maksimāli iespējamais procents" nenozīmē "lielu daudzumu" absolūti; iedomājieties, ka ļoti smags vīrietis, kas skrien apmēram stundu, pat nelieto 35 g taukskābju. Otrkārt, kopējā izmantotā enerģija palielinās ne tikai ar laiku, bet arī ar vingrinājumu intensitāti. Tomēr augsto intensitāti nevar pagarināt pārāk ilgi, jo: tai ātri beidzas enerģijas krājumi, nosaka pienskābes ražošanu un sasprindzina organismu sistēmiskā līmenī. Svara zaudēšanai izvēlētajā protokolā jābūt "vismaz" aerobam komponentam, bet ar pietiekamu darba apjomu.
"Tauki tiek sadedzināti cukuru ugunī". Visi to saka, bet tikai daži zina, ko tas patiesībā nozīmē. Praksē bez glikozes nav iespējams patērēt taukskābes, tas ir, nav iespējams efektīvi trenēties…. un pat neizdzīvot. Tas ir tāpēc, ka enerģijas ražošanas sistēma, kurā tiek izmantotas taukskābes, ir nepilnīga; nav nejaušība, ka, pakāpeniski un nepārtraukti samazinot ogļhidrātu daudzumu uzturā, organisms sāk uzkrāt ketonvielas (sk. ketogēno diētu). Tas notiek tāpēc, ka šūnas ir attīstījušās, lai pilnībā oksidētu tikai glikozi, kas pat nelielos daudzumos, tomēr ir neaizstājams, lai "pabeigtu" taukskābju oksidēšanu. Bet esiet uzmanīgi, teiktais nenozīmē, ka bez ogļhidrātiem nav iespējams patērēt lipīdus, bet gan tas, ka enerģijas ražošanas mehānisms ir ne tik efektīvs (jums nav tādas pašas enerģijas, kas tā vietā piedāvā līdzsvarotu sadalījumu) , mēdz viegli "iesprūst" (sk. vielmaiņas ketoacidozi). Mēs izvairīsimies no diskusijām par enerģijas makroelementu sadalījumu diētā, tāpēc aprobežosimies ar to, ka novājēšanas nolūkos gan diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, kuras parasti izvēlas, lai saglabātu insulīna mieru un apmācītu ķermeni patērēt vairāk taukskābju, gan zemu tauku saturu , ko parasti izvēlas, lai optimizētu taukaino lipīdu oksidāciju, jāuzskata par potenciāli nepareizu. Visefektīvākā svara zaudēšanas diēta ir sabalansēta.
Tas ir tāpēc, ka visos apstākļos organismam ir tendence līdzsvaroties. Ogļhidrātu noņemšana (pieņemot, ka tas ir iespējams, jo īpaši ilgtermiņā) pasliktinātu glikozes metabolismu un netieši arī lipīdu metabolismu, kā rezultātā zaudētu svaru (mēs neiedziļināsimies iemeslos, kāpēc tas notiek, jo viss raksts būtu nepieciešams). Nemaz nerunājot par brīdi, kad ogļhidrāti atkal tiks iekļauti uzturā; ar traucētu ogļhidrātu metabolismu, pat nelieliem daudzumiem būs "sarežģīta" ietekme, lai neteiktu vairāk. Noņemot taukus, šūnas kļūtu nepieradinātas tās lietot, atkal kaitējot svara zudumam.
No šiem dažiem apsvērumiem jau būtu skaidrs, ka, pat liekot organismam patērēt vairāk lipīdu, agrāk vai vēlāk tas attiecīgi reaģēs, pielāgojoties. Tāpēc patiesi svarīgs ir kopējais kaloriju līdzsvars vidējā un ilgtermiņā; tad, protams, ir veids un veids, kā zaudēt svaru.Lai labi zaudētu svaru, papildus labam sadalījumam, kaloriju izsīkumam nevajadzētu būt pārāk stingram, pretējā gadījumā tiks apdraudēta darba nepārtrauktība.
Mēs beidzot sasniedzam badošanās nosacījumu: vai tas liek zaudēt svaru vai netrenēties bez ēšanas?
, pieņemot, ka tas cilvēkam ir pieļaujams, palielina tauku procentuālo daudzumu un absolūto patēriņu. Jo? Tā kā organisms, kuram ir ierobežotas aknu un muskuļu glikogēna rezerves, nestabilās situācijas uztvere reaģē un pielāgojas, palielinot lipīdu oksidāciju uz ogļhidrātu oksidācijas rēķina. Pēc? Citiem vārdiem sakot, kad treniņš ir pabeigts, skābekļa parāds tiek kompensēts un tiek ievadīta pirmā maltīte, tauku procentuālais daudzums pamata maisījumā tiek samazināts par labu cukuriem, lai atjaunotu līdzsvaru.Kā jau teicām, galu galā svarīgs ir vispārējais kaloriju līdzsvars, nevis oksidētais maisījums, jo organisms vienmēr tiecas uz līdzsvaru; tāpēc nav iespējams viņu "piespiest" patērēt vairāk tauku nekā cukuru un, pat ja tā būtu, pie pirmās izdevības viņš centīsies visu kompensēt.
Tad ir arī citi apsvērumi attiecībā uz "badošanās treniņu. Pirmkārt, ne visi to spēj paciest. Jo īpaši ir cilvēki ar sliktu vielmaiņas elastību (cit), kuri īpaši cieš no ēdienu trūkuma, jo īpaši ogļhidrātu sastāvdaļa. Līdzīgam mācību priekšmetam treniņi no rīta tukšā dūšā būtu ne tikai neērti, bet arī potenciāli riskanti. Nevar izslēgt, ka rodas hipoglikēmija ar vispārēju vājumu, ko dažkārt pastiprina slikta hidratācija, magnija un kālija deficīts, un zems asinsspiediens - jo, atcerieties, pārtika ir galvenais ķermeņa šķidrumu un minerālvielu avots.
Tad, pat ja jums izdosies, badošanās treniņam ir liels trūkums; ja, no vienas puses, tas veicina lipolīzi un tauku oksidāciju, no otras puses, mēs vēlreiz atkārtojam, ka tam joprojām ir nepieciešams noteikts daudzums ogļhidrātu. Kur jūs tos iegūstat, ja esat tukšā dūšā? Muskuļi smeļas no glikogēna krājumiem un smadzenes no aknām (cukura līmenim asinīs). Un, kad tie ir izsmelti? Muskuļi sāk oksidēt sazarotās ķēdes strukturālās aminoskābes, un aknas sāk neoglikoģenēzi, izmantojot cirkulējošās aminoskābes. skābes ir nepieciešamas muskuļu plastiskajai un strukturālajai funkcijai; treniņi ar zemu enerģētisko vērtību barības vielām, jo īpaši olbaltumvielām un uztura ogļhidrātiem, ietekmē muskuļu masu. Jāsaka arī, ka, ja tūlīt pēc tam ēdat labu ēdienu, šis izsīkums tiek aizpildīts ātri, izmantojot anabolisko sistēmu.Bet, kā mēs teicām, ir arī "atsitiena" tauku ietaupījums; vai nemaz.
Tomēr daudzi cilvēki apgalvo, ka darbojas labāk, vingrojot tukšā dūšā, nevis pēc ēšanas. Patiesībā tas ir diezgan saprotami. Tā sauktā ķermeņa "liesa karburācija" piedāvā gan priekšrocības, gan trūkumus. Galvenā priekšrocība ir pilnīga citu darbību, kas prasa asinis un enerģiju, neesamība. No otras puses, trūkums ir kopējās autonomijas samazināšanās (vidēji 50-60 ") - no tā mēs varētu secināt, ka galvenokārt pirms izturības un treniņu laikā ir jāēd izturības sportistiem.
Turklāt treniņi tukšā dūšā un tukšā dūšā ir divas ļoti atšķirīgas lietas. Tukšs vēders nozīmē, ka neesat ievadījis ēdienu apmēram 3, 4 vai ne ilgāk kā 5 stundas. Gavēnis savukārt nozīmē atturēties no ēšanas vismaz 12 stundas, vēlams 15 vai 18 stundas (pārspīlēti). Atšķirība ir, vismazāk sakot, nenormāla.
