Aerobikas treniņi: vai tie zaudē svaru vai ir neproduktīvi?

zema intensitāte un ilgstoša aerobika; no otras puses, tas piedāvā sākuma punktu, lai varētu pārdomāt dažas pretrunas vai, ja vēlaties, strīdus, kas ietekmē šo sistēmu.

Piezīme. Šajā rakstā netiks pieminēta aerobikas apmācības efektivitāte vielmaiņas patoloģiju, kardiovaskulāru notikumu, psihisku simptomu, locītavu diskomforta un deģeneratīvu slimību profilaktiskajā terapijā...

Shutterstock

Daudzi entuziasti un profesionāļi apgalvo, ka "aerobikas treniņi var būt neproduktīvi, bet lielākā daļa turpina aizstāvēt šāda veida aktivitātes" ar zobenu. Ir taisnība, ka, ņemot vērā līdzsvaru, mode iet garām, bet vērtības paliek. Mēs šo jautājumu novērosim objektīvi, nenostājoties vienas vai otras domas strāvas pusē.

aerobikas?

Pirmkārt, mums ir jājautā sev, kāpēc ir apšaubītas šaubas, ka aerobikas treniņi varētu būt neefektīvi vai pat neproduktīvi sporta treniņos, motora novājēšanas terapijā vai estētiskās kultūras griešanā - kas, šķiet, ir sinonīmi, bet ne vispār. .

Galvenais iemesls ir slikta protokola ievērošana - augsts atteikšanās līmenis - otrais ir zemais panākumu līmenis - nespēja sasniegt mērķi - saistīta ar lielo atsitiena iespējamību - "yo yo" efekts vai svara atgūšana - trešais ir aizdomas, ka tas var apdraudēt iegūtos rezultātus muskuļu masas ziņā - hipertrofiju, vienmēr runājot par kultūrismu vai ķermeņa veidošanu vai citu veiktspējas uzlabošanu.

Čārlzs Polikins, vieglatlētikas treneris un fitnesa guru, ir identificējis 6 iemeslus, kāpēc "nepārtraukta aerobikas apmācība var būt neproduktīva, samazinot taukaudu un daudz ko citu. Tāpēc mēs tos uzskaitīsim, neatņemot šaubas, tas ir, piedāvājot" negatīvā puse ”vai pat tikai atšķirīga interpretācija.

kā to mēra "Bostonas universitātes" laboratorijas.

Muskuļu spēka samazināšana

Aerobikas treniņi sistemātiski samazina jaudu lokāli, tas nozīmē, ka jūs kļūstat lēnāks. Jebkurš sportists vai sportists, kuram nepieciešams ātrums un spēja lēkt, būtu neizdevīgā stāvoklī. jo lielāks spēks sprāgstvielu medicīniskās bumbas metienos pasliktinās. "

Paaugstināts oksidatīvais stress un novecošanās

Aerobikas treniņi palielina oksidatīvo stresu, kas paātrina novecošanās procesus.Pēc endokrinoloģes Dr.Diānas Švarcbeinas (Otrā Švarcbeina principa autore) domām, "oksidēšanās" ir process, kas veicina brīvo radikāļu veidošanos organismā. Parasti organisms neitralizē brīvos radikāļus. ar vielām, kas pazīstamas kā antioksidanti, no kurām lielākā daļa ir endogēnas - tās ražo organisms. Tikai pārmērīgas brīvo radikāļu ražošanas klātbūtnē, salīdzinot ar tās izveidoto aizsardzību, organisms nespēj tos neitralizēt. Tas var paātrināt audu novecošanās procesu.

Paaugstināta adrenerģiskā ražošana

Aerobikas treniņi palielina virsnieru darbību, kas teorētiski var apdraudēt svara zudumu un radīt citas nevēlamas sekas veselībai. Dr James Wilson (grāmatas "Virsnieru nogurums - 21. gadsimta stresa sindroms" autors) apgalvo, ka "virsnieru dziedzeru funkcija ir katru minūti ražot precīzu un līdzsvarotu hormonu daudzumu". Pārāk daudz nepārtrauktu aerobikas vingrinājumu var pasliktināt šo funkciju un izraisīt virsnieru nogurumu. Virsnieru nogurums ir saistīts ar tādiem simptomiem kā nogurums, baiļu sajūta, alerģija, novājināta imūnsistēma, artrīts, trauksme, depresija, hronisks nogurums, atmiņas zudums, grūtības koncentrēties, bezmiegs un, pats galvenais, saistībā ar šo rakstu, grūtības zaudēt svars.

Paaugstināts vispārējais stress

Piespiežot aerobikas treniņu protokolu tādas personas rutīnā, kurai tas nepatīk, tas palielina stresa līmeni, nevis samazina to. Daži apgalvo, ka tas būtu pamats tauku daudzuma palielināšanai, nevis samazināšanai tiem, kas veic aerobos treniņus.

Testosterona / kortizola attiecību pasliktināšanās

Testosterona / kortizola līdzsvara traucējumi novērš muskuļu masas palielināšanos un tauku zudumu.Polkins norāda, ka "nepārtraukts aerobikas treniņš ir" kastrācija, ko izraisa "vingrinājumi".

acīmredzot) pieļauj ļoti daudzveidīgu vadību, un rezultāti nav nekas neizbēgams gan aerobā vielmaiņas uzlabošanā, gan - ievērojot atbilstošu uzturu - svara zuduma ziņā. ar 120 sitieniem minūtē (bpm), nerūpējoties par uzturu, svars nesamazinātos, un patiešām tas, iespējams, pieaugtu apetītes palielināšanās dēļ

Muskuļu spēka samazināšanās var notikt tikai tad, ja tiek pārtraukts konkrētais protokols, lai to aizstātu ar zemas intensitātes un ilgstošu aerobikas treniņu; tas pats notiek arī, piemēram, sportistiem, kuri anaerobā sliekšņa uzlabošanas treniņus aizstāj ar iepriekšminēto ilgstoši zemas intensitātes aerobiku. Tas noteikti nav dīvainība; katram treniņam ir noteikts mērķis un tas ir jāizmanto kā tāds. Negatīvus rezultātus var gūt arī sportisti, kuri, jau pareizi noslogoti, ir pārslogoti ar šo treniņu. Kopumā runa ir par veselā saprāta izmantošanu

Noteikti palielinās oksidatīvais stress, ko organisms lieliski pārvalda - arī pateicoties pārtikas antioksidantiem. Ja tas tā nebūtu, tiem, kas praktizē ilgstošus zemas intensitātes aerobos treniņus, būtu lielāka iespēja saslimt ar vēzi. patoloģija, kuras pamatā ir izšķiroša loma oksidatīvajam stresam

Virsnieru vai virsnieru dziedzeri ir atbildīgi par specifisku hormonu sekrēciju. Kā minēts, pārāk daudz aerobikas vingrinājumu var pasliktināt šo funkciju. Daži pētījumi ir atspēkojuši teoriju, saskaņā ar kuru aerobikas vingrinājumi var palielināt šo endokrīno darbību, īpaši atsaucoties uz kortizolu. Patiesībā tas notiek negatīvās svārstībās tikai anomālos apstākļos; ideāls piemērs ir pārmērīga treniņa. .Lai no tā izvairītos, vienkārši nepārspīlējiet

Tas, ka "nepārtraukti, zemas intensitātes aerobikas treniņi var padarīt jūs resnus", ir ļoti grūti pieņemams paziņojums jebkurā interpretācijā. Šim nolūkam mēs aprobežosimies ar definīciju, ka jau esoša stresa gadījumā var būt slikta ideja piespiest cilvēku skriet stundu 4 reizes nedēļā.

Atgriežoties pie 4. punkta, līdzīgos pētījumos ir noliegta arī hipotēze, ka ilgstoši zemas intensitātes aerobikas treniņi var apdraudēt testosterona hormonālo asi. Tas nenoliedz, ka pārmērīga kortizola gadījumā var rasties dažādas problēmas, piemēram, precīzi testosterona sintēzes samazināšanās; bet šajā gadījumā iemesli ir rūpīgi jāizpēta.

Mēs nobeidzam rindkopu, vēlreiz uzsverot, ka svara zudums tiek veikts galvenokārt pie galda; ir bezjēdzīgi praktizēt stundas un stundas, slikti ēdot, un tikpat nepareizi ir vainot metodi, ja cilvēks nespēj sevi kontrolēt barošanā.

, vai skābekļa parāds pēc treniņa. Tas, ko izraisa treniņi ar lielu slodzi, tāpēc ar lielu intensitāti - augstas intensitātes treniņi (HIT) - vai lieli aerobikas vingrinājumi, piemēram, Cardio Fit Training - veicina labāku glikozes metabolismu, labāku uztura ogļhidrātu izmantošanu, enerģijas patēriņā pēc treniņa - ieskaitot taukus - un vairāk.

Starp dažādām sistēmām EPOC palielinājuma iegūšanai visizplatītākā ir intervāla apmācība (IT). Būsim skaidri, pats par sevi IT nozīmē visu un neko; tas sastāv no "vienas fāzes sajaukšanas ar otru", piemēram, piepūles un atveseļošanās (aktīva vai pasīva), aerobās kustības un muskuļu stiprināšanas utt. Intervāla apmācība jāveic HIT, tādējādi izveidojot augstas intensitātes intervāla apmācību (HIIT). Tomēr nekļūdieties, ja to saprotat tikai kā “nogurdinošu” stiprināšanas vingrinājumu shēmu (ar svariem vai kalistiku); vienas sesijas laikā varat ievietot arī aerobikas vai pamata aerobikas stacijas, bet ar intensitāti virs anaerobā sliekšņa utt.

Dažas atziņas ir parādījušas, ka intervālu treniņi efektīvi samazina tauku procentu un uzlabo gan aerobās, gan anaerobās spējas.Alternatīva ir nodarboties ar sportu, kas atbilst šiem principiem.