Visos dārzeņos ir procentuāli ogļhidrāti, bet daži dārzeņi ir vairāk bagāti ar to. Tie ir dārzeņi, kas satur cieti, proti, kartupeļi, kukurūza, zirņi un skvošs. Lai gan daži cilvēki cenšas izvairīties no ogļhidrātiem, lai kontrolētu cukura līmeni asinīs vai svaru, uztura speciālisti norāda, ka daudzu dārzeņu šķiedrvielu saturs palēnina gremošanu un novērš cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Šķiedra arī palīdzēs pagarināt sāta sajūtu līdz nākamajai ēdienreizei.
Vai jūs zinājāt, ka ...
Kā orientēties, izvēloties dārzeņus ar zemu ogļhidrātu saturu? Plaši pazīstamajos zaļajos lapu dārzeņos, piemēram, salātos, bietēs, spinātos vai cigoriņos, bet arī redīsos, kabaču ziedos vai radicchio, ir maz ogļhidrātu (un bieži vien ir daudz ketogēnas diētas), savukārt piparos, tomātos, baklažānos, sīpolos un puravi tajā ir diezgan bagāti.
un mazāk par 2 gramiem ir cukurs. Lai gan kartupeļus neuzskata par dārzeņiem, tie joprojām ir ēdiens, kas piedāvā daudzas uztura priekšrocības. Vidēji ceptiem kartupeļiem ir 20% no ikdienas kālija nepieciešamības, 10% no ikdienas dzelzs nepieciešamības, 12% no ikdienas nepieciešamā magnija un 16% no ikdienas nepieciešamā C vitamīna. Saldā kukurūza, ko bieži pievieno salātiem vai dārzeņu sānu ēdieniem, ir viens no dārzeņiem ar augstu ogļhidrātu saturu. 100 grami vārītas saldās kukurūzas (parasti tiek pārdotas kārbās) satur 143 kalorijas. Šīs kalorijas galvenokārt nāk no kukurūzas 31,3 gramiem ogļhidrātu, no kuriem 3,6 grami ir šķiedrvielas un 6,8 grami ir cukurs. Kukurūza nodrošina apmēram 4% no ikdienas nepieciešamības pēc dzelzs, 7% kālija, 9% magnija, 8% cinka un 9% no ikdienas C vitamīna nepieciešamības.
Vēl viens dārzeņu ar augstu ogļhidrātu saturu ir zirņi. Viņi ir daļa no pākšaugu ģimenes, un, tāpat kā viņu "radinieku" lēcas un aunazirņi, tiem ir augsts "labo" ogļhidrātu saturs. 100 gramos zirņu ir 117 kalorijas ar 21 gramu ogļhidrātu. No šiem ogļhidrātiem 8,3 grami ir šķiedrvielas un 8,2 grami ir cukurs. Tie ir bagāti ar minerālvielām, piemēram, kāliju, magniju, cinku, C vitamīnu un K. vitamīnu. Visbeidzot, Butternut ķirbis ar 82 kalorijām uz 100 gr un ar 21,5 gramiem ogļhidrātu, no kuriem 6,6 grami ir šķiedrvielas un 4 grami ir cukurs. Ķirbis piedāvā "plašu barības vielu klāstu, ieskaitot 6% no ikdienas nepieciešamā kalcija, bet arī labas dzelzs, kālija, magnija, A vitamīna, C vitamīna un E vitamīna devas.
Glikēmiskās slodzes nozīme
Kopumā, ne tikai ar dārzeņiem, papildus glikēmiskajam indeksam ir arī labi aprēķināt glikēmisko slodzi. Glikēmiskais indekss patiesībā nav pietiekams skaitlis. Glikēmiskā slodze (CG) novērtē gan noteiktā pārtikas produktā esošo ogļhidrātu kvalitāti, gan daudzumu.
Kā aprēķināt glikēmisko slodzi: reiziniet pārtikas produkta glikēmisko indeksu ar porciju un iegūto vērtību daliet ar 100.