Ātri zaudēt svaru

Pieņēmums par ātru svara zudumu

Jautājums par profesionalitāti

Es atveru šo rakstu ar īsu ievadu, lai atšķirtu rakstīto no lielākās daļas mediju atkritumi pieejams tīklā.

"Dažādās vietnēs, kas ir publicējušas savas (vai citu)" ātras "svara zaudēšanas stratēģijas, mēs bieži lasām brīdinājumu:" Ātra svara zaudēšana var kaitēt veselībai ". Tas ir pareizi. Tātad, kāpēc darīt pieejamu neveselīgu rīku, vienlaikus apzinoties ar to saistītos riskus? Atbildi var apkopot trīs vienkāršos vārdos: liekulība, nezināšana un amoralitāte.
Kolēģiem, kuri atklāj un iesaka noteiktas novājēšanas stratēģijas, zinot to sekas, es jums atgādinu, ka ir iespējams uzrakstīt labu rakstu, vienlaikus paliekot ētiski pareizam un galvenokārt profesionālam; tiem, kas dalās tajos, ignorējot šos aspektus, iesaku viņiem "pasteigties", uzsākot akadēmiskās studijas, kas nepieciešamas, lai darbotos diētikas un diētas terapijas jomā.
Par com "saprot lielākā daļa lasītāju, BETONS tiešsaistē, ātra svara zaudēšana ir nepareiza; tomēr, izmantojot profesionāls etalons, ir iespējams piedāvāt veselīga uztura līdzekļus, kas piemēroti ātrai svara zaudēšanai. Šim nolūkam, uzskatot par pašsaprotamu labu veselības stāvokli un patoloģiju neesamību, es ierosinu rsvara zudums svārstās no 1 līdz 3-4 kg mēnesī (kas atbilst 250 un 750–1000 g nedēļā), kur 1 kg atbilst ļoti lēnam svara zudumam, bet 4 kg-ļoti straujam svara zudumam ”.

Lai noslēgtu šo ļoti īso ievadu, es pasvītroju, ka tas, kas tiks aprakstīts turpmāk, NEDRĪKST un NEDRĪKST aizstāt profesionāļa (dietologa - dietologa - specializēta uztura speciālista) konsultāciju. Tiks pieminēti riski un priekšrocības (ja tādi ir), ja ātri zaudēsiet svaru, kā arī mana personīgā pārtikas pārvaldības metode, kuras mērķis ir samazināt ikdienas siltumu, optimizēt uztura metabolismu un liekā svara zudumu, pilnībā ievērojot veselīga un pareiza vadlīnijas. uzturs.

Ātri zaudēt svaru: NĒ pārmērībām, JĀ izpratnei

Iespējams, ka lielākā daļa lasītāju jau ir (vai ir pārliecināti, ka viņi) apzinās negatīvos aspektus, kas saistīti ar ātru svara zaudēšanu. Tāpēc es nevēlos apnikt lietotājus, uzskaitot un aprakstot iesaistītos fizioloģiskos procesus, bet, godīgi sakot, es īsumā tos apkopos.
UZMANĪBU! Es vēlreiz uzsveru, ka tas, ko es rakstu, attiecas tikai uz veseliem, fizioloģiski normāliem un bez slimībām cilvēkiem. Ja dažiem subjektiem svara zudums ātri, pat neievērojot ieteicamās robežas, ir kaitīgs faktors (piemēram, nieru un aknu slimību, kaulu slimību, nepietiekama uztura, grūtniecības, zīdīšanas u.c. gadījumos), citiem cilvēkiem tas ir "nepārprotams" pestīšana (lieli aptaukojušies cilvēki ar ļoti augstu sirds un asinsvadu risku, ko izraisa: hipertensija, hiperholesterinēmija, hipertrigliceridēmija, 2. tipa cukura diabēts, sirds vai asinsrites traucējumi, plaušu ventilācijas defekti utt.).

Acīmredzot ātras (vai ārkārtējas) svara zaudēšanas atbilstības vai neatbilstības novērtējums ir ekskluzīvi atkarīgs no ārstējošā ārsta.
Īsi sakot, ātra svara zaudēšana (vairāk nekā 4 kilogrami mēnesī) ir nepareiza šādu iemeslu dēļ:

1. Tas pakļauj subjekta prātu tādam stresam, kas ievērojami palielina recidīva risku; nav nejaušība, ka lielākā daļa cilvēku, kuri zaudē svaru, ātri atgūst svaru vismaz sākuma taukaudi
2. Tas pakļauj subjekta ķermeni tādam stresam, kas apdraud: muskuļu tonusu, cukura līmeni asinīs, asinsspiedienu, sportisko meistarību un smadzeņu efektivitāti.
3. Dažreiz tas ietver dažas blakusparādības, piemēram: ketozi (intoksikāciju) un ievērojamu aknu un nieru slodzes palielināšanos
4. NELIETO PILNĪGI SASNIEGT ieteicamās vitamīnu, minerālvielu utt.
5. Dažos gadījumos (piemēram, daži kontrolētas / intermitējošas badošanās varianti) tas izmaina hormonālo līdzsvaru (vairogdziedzera sekrēcijas samazināšanās un virsnieru sekrēcijas palielināšanās)
6. Dažreiz tas rada vienkāršu "svara zuduma ilūziju", jo tiek zaudēts liels daudzums šķidrumu (kas pēc tam tiek atjaunots pēc parastā uztura atjaunošanas)
7. Tas NAV paredzēts nevienam noderīgam novājēšanas rīkam, jo, tā kā potenciāli “kaitinoša” stratēģija, to nevar izmantot ilgstoši vai īsā laikā
8. IZKRITINA tos, kas tam seko un veicina nepatiesu mītu nostiprināšanos utt.

No otras puses, nav noliedzams, ka ātra svara zaudēšana var (bet ne vienmēr) veicināt terapijas panākumus cilvēkiem ar nelielu tauku pārpalikumu. Redzēt labu progresu svara zaudēšanā ir "lielisks motivācijas avots pat tad, ja biežāk (pārāk strauji zaudējot svaru) ar to nepietiek, lai līdzsvarotu ierobežojošas diētas upurus un diskomfortu.

Kā ātri zaudēt svaru, vienlaikus ievērojot veselību

Mēs vēlreiz atkārtojam, ka ātri zaudējošo cilvēku mērķis nedrīkst pārsniegt 4 kg mēnesī (labāk 3!). Bieži vien dažu "galēju" uztura stratēģiju īstenošana noved pie īpaši ātra šķidruma zuduma, kas, lieki piebilst, neatbilst faktiskajam svara zudumam, bet gan dehidratācijai. Lai no tā izvairītos, vispirms ir svarīgi ievērot uztura līdzsvaru un jo īpaši ogļhidrātu kvotu; tas a priori izslēdz visas diētas ar augstu olbaltumvielu, ketogēnu un zemu ogļhidrātu saturu. Tajā pašā laikā nepietiekama lipīdu daļa noved pie neizbēgama taukos šķīstošo vitamīnu un kopējo neaizstājamo taukskābju daudzuma samazināšanās. Kas attiecas uz olbaltumvielām, es daudzus veselības apsvērumus atsaucu uz rakstiem par diētām ar augstu olbaltumvielu saturu. Acīmredzot pat diēta, kas ir pārāk bagāta ar ogļhidrātiem, ir neproduktīva, jo tie izraisa milzīgu stimulu, kas atbrīvo insulīnu - anabolisko hormonu, kas ir atbildīgs par tauku nogulsnēšanos; arī tā ķīmiskā forma ir diskriminējošs elements, jo sagremojamība , absorbcijas un metabolizācijas ātrums (parasti saistīts ar pārtikas rafinēšanas procesu) ietekmē glikēmisko indeksu, līdz ar to iepriekš minētā hormona stimulāciju.
Kopumā var apgalvot, ka, lai ātri zaudētu svaru, joprojām ir jāievēro šādi uztura sadalījuma parametri:

• 0,8-1,5 g/kg (fizioloģiskais svars) olbaltumvielu (no kurām apmēram 1/3 vai 1/2 dzīvnieku izcelsmes)
• 25-30% lipīdu (galvenokārt nepiesātināti, tāpēc galvenokārt augu izcelsmes)
• Pārējais ir ogļhidrātos (no kuriem vienkāršie ir ne vairāk kā 10–16%, jo lielu daļu no tiem veido saharoze)

Šo principu piemērošana, kas saistīta ar porciju saprātīgumu un pareizu ēdienu sadalījumu, nodrošina stabilu sākumpunktu ātrai svara zaudēšanai. Cita starpā tas garantē (gandrīz pilnībā) mikroelementu (minerālsāļu un vitamīnu) ieguldījumu Vienīgais papildu piesardzības pasākums, kas jāņem vērā, ir uzturēt šķiedrvielu kvotu, kas ir aptuveni 30 g dienā.
Lai labāk izprastu dažādus uztura aspektus, kas saistīti ar šo sadalījumu, iesaku izlasīt rakstu: Līdzsvarota svara zaudēšanas diētas piemērs.

Ēdienu izvēle

galvenais veids, kā ātri zaudēt svaru, paliekot formā

Pieņemot, ka, lai zaudētu svaru, ir nepieciešams uzņemt ne vairāk kā 70% no kopējās kalorijas, ko nosaka individuālā dienas nepieciešamība, atbilstoši sadalot 5 ikdienas ēdienreizēs, ir jāuzsver, ka fiziskās aktivitātes (saprotamas kā ikdienas kustības un fiziskās aktivitātes) ir arī būtiska loma; tas palīdz palielināt kopējos enerģijas izdevumus, uzturēt labu pamata vielmaiņu un veicināt muskuļu tonusu.

Aprēķiniet ikdienas kaloriju vajadzības

Tas nozīmē, ka no MANA viedokļa, lai ātri zaudētu svaru, vienlaikus saglabājot sevi formā, ir ļoti noderīgi izmantot triku sēriju, ko var apkopot šādi.

• Izslēdziet saldinātus ēdienus, gan mājās gatavotus, gan iepakotus; izslēgt nevēlamus pārtikas produktus vai nevēlamus ēdienus (saldas un sāļas uzkodas, saldie un sāļie konditorejas izstrādājumi, saldie dzērieni, ātrās ēdināšanas produkti);
• ierobežot alkohola patēriņu, ja tāds ir, līdz 1 alkohola vienībai dienā;
• garšvielu taukus izmantojiet kalibrētā veidā (ne vairāk kā 10 g vienā galvenajā ēdienreizē - tā ir neuzmanība, kas tomēr pietiekami atspoguļo praktisko aspektu).
• Ikdienas labības, pākšaugu un atvasinājumu patēriņā dodiet priekšroku neapstrādātiem produktiem. Tas nenozīmē vienkārši izvēlēties veselus pārtikas produktus, bet dot priekšroku visai sēklu formai. Praksē tas nozīmē sautētu un buljonam līdzīgu pirmo ēdienu pagatavošanu, jo tajos (papildus šķiedrām) ir lielāks ūdens daudzums. Piemēram, vairāk nekā 80 g sauso makaronu, kas vārīti un pievienoti dārzeņu mērcei, eļļai un parmezāna sieram, nodrošina aptuveni 280 g pārtikas, kopā aptuveni 440 kcal, LABĀK izvēloties kviešu (vai pupiņu) un veselu dārzeņu zupu. , no 80 g sausām sēklām, ko papildina dārzeņi, eļļa un parmezāns, tā kļūs par pirmo enerģētiski līdzīgo iepriekšējai, bet ar svaru vismaz 360 g. Tas ļauj turpmāk iejaukties: samazinot graudaugu svaru (tātad kalorijas), vienlaikus nodrošinot vienādu pārtikas daudzumu; turklāt tas ļauj uzturēt nemainīgu enerģijas patēriņu, palielinot sāta sajūtu (tādējādi samazinot citus pārtikas produktus, īpaši maizi) ēdienreizes laikā. Sauso graudaugu un atvasinājumu porcija NEDRĪKST pārsniegt 80 g, kā arī žāvētu pākšaugu daļa (no pēdējiem ieteicams garantēt vismaz 2 porcijas nedēļā).
  Acīmredzot to nevar attiecināt uz dažiem pārtikas produktiem, piemēram, brokastīm. Tomēr pat šajā gadījumā ir iespējams uzlabot savu ēšanas stilu, dodot priekšroku vairāk HIDRĒTAM ēdienam nekā sausam. NĒ sausiņiem un cepumiem (īpaši izvairieties no saldajiem un baltajiem miltiem). JĀ pilngraudu maizei un graudaugiem ar šķiedrvielām, kas, neskatoties uz to, ka tās ir sausas, kopā ar pienu (ar zemu tauku saturu vai daļēji vājpienu) kļūst par daļu no pārtikas, kas bagāts ar ūdeni. Brokastu pārslu daļa varētu būt aptuveni 30 g.
• Savstarpēji līdzsvarojiet maizes un makaronu patēriņu; maizei ir pavadoša funkcija, tāpēc tās lietošana TIKAI jāsasaista ar sagatavēm, kurām tā nepieciešama
• Kas attiecas uz augļiem, es iesaku tos novietot optimālā veidā starp ēdienreizēm vai atbilstīgi uzkodām (ieteicams apmēram 2 porcijas dienā). Šī izvēle ļauj NAV vēl vairāk palielināt galveno maltīšu enerģētisko / glikēmisko slodzi; turklāt tas pastāvīgi veicina uztura šķiedrvielu, minerālsāļu (kālija) un vitamīnu (A, C, E) uzņemšanu, uzlabo gremošanu un pilnībā izmanto augļu piesātinošo spēku.
• Pusdienās un vakariņās vienmēr jābūt klāt dārzeņiem. To galvenā funkcija ir nodrošināt šķiedrvielas, minerālsāļus (kāliju), vitamīnus (A, C, E) un ūdeni, taču, tā kā tajos ir mazāk cukura nekā augļos, porcijas var būt mazāk “stingras”. Pats par sevi saprotams, ka šķiedrvielu pārpalikums nav pozitīvs aspekts (tas maina uzsūkšanos zarnās un var izraisīt caurejas un / vai vēdera uzpūšanos), kā arī fruktozi (lai arī cik labi tā ir burkānos, sīpolos, piparos utt.). ). Ir labi atcerēties, ka dažu vitamīnu termolabilitātes (un izkliedes gatavošanas laikā) dēļ svaigiem un neapstrādātiem dārzeņiem jābūt vismaz 1/2 vai 1/3 no kopējā daudzuma.
• Dārzeņu zupu ieteicams ievietot apmēram vienu vai divas reizes nedēļā; to (jo tā ir īpaši "viegla") atļauts pasniegt ar 1 vai 2 maizes šķēlītēm (arī grauzdētām).
• Kā paredzēts, garšvielu tauki nedrīkst pārsniegt, un vienā pamatēdienā ieteicams lietot apmēram 10 g. Labāk izmantot augu eļļas, kas bagātas ar lipīdiem ar labu vielmaiņas ietekmi, neaizstājamām taukskābēm un taukos šķīstošiem vitamīniem (piemēram, E).
• Gadījumā, ja ir lietderīgi sasniegt ikdienas lipīdu kvotu, jūs varētu izvēlēties patērēt dažus gramus žāvētu augļu (achenes), bet devās, kas nepārsniedz 10 g; tas, kam ir samazināta piesātinājuma spēja, tā vietā ir īpaši kalorisks, lai gan bagāts ar neaizvietojamām taukskābēm.
• Jogurtam un pienam (vai īpašiem stiprinātiem aizstājējiem) jābūt klāt, vēlams 2 vai 3 porcijās dienā (lai nodrošinātu kalcija un riboflavīna uzņemšanu), bet, iespējams, daļēji vājpienā un bez cukura. Labāk tos ievietot brokastīs un / vai sekundārās maltītes 120-250 ml porcijās.
• Par ēdieniem diskusija ir plaša, bet sabiedrībai jau pietiekami skaidra. Lai ievērotu lipīdu sadalīšanos, priekšroka jādod tiem, kuriem ir zems tauku saturs (parasti piesātināts un kopā ar holesterīnu). Zaļā gaisma a
  • vistas krūtiņa un tītars
  • liellopu, zirgu, cūku un aitu attaukotie muskuļi
  • liesas vai pat treknas zivis (nedrīkst garšot ar eļļu)
  • kamēr "zils"
  • galviņkāju mīkstmieši (astoņkāji, sēpijas, kalmāri u.c.), mazāk gliemeņu (gliemenes, gliemenes utt., jo tie satur vairāk holesterīna nekā iepriekšējos) un vēl mazāk vēžveidīgo (vēl bagātāks ar holesterīnu)
  • TIKAI piena produkti ar zemu tauku saturu (piemēram, rikota, biezpiens utt.) Un dažas olas (arī dzeltenumā ir daudz holesterīna; 2 vai 3 nedēļā, ar iespēju integrēt tikai olu baltumus, kas pieejami ķieģeļos).
  Dzīvnieku izcelsmes pārtikas funkcija ir nodrošināt dzelzi, kalciju, dažus B vitamīnus (riboflavīns, niacīns) un dažus taukos šķīstošos (A, D). Trauku porcijām vajadzētu būt aptuveni 150–250 g smagām un ievietot vakariņās vai nelielos daudzumos pat pusdienās.
• NAV IETEICAMS bieži lietot aukstos gabaliņus un treknos sierus (izņemot 5 vai 10 g Parmezāna siera pirmajā pusdienu reizē); iespējams, dodiet priekšroku ceptajai liellopu gaļai, attaukotam saldajam neapstrādātajam šķiņķim, bresaolai un attaukotam vārītam šķiņķim apmēram 70–100 g porcijās (ja vakara ēdiena vietā, pusi, ja ievietots pusdienās pēc pirmā ēdiena).
• Kopumā pat diētā, lai ātri zaudētu svaru, ieteicams pēc iespējas ierobežot galda sāls pievienošanu.

Ātri zaudēt svaru: secinājumi

Lai beigtu šo īso rakstu par ātru svara zudumu, es pasvītroju, ka visa sniegtā informācija ir daļa no specializētu profesionāļu kultūras pamatiem (sk. Ievadu). Lasītājiem vajadzētu būt piesardzīgiem pret krasām stratēģijām un vēl jo vairāk pret modernajiem vai modernajiem "guru". Svara zaudēšanas process ir uztura terapija, kas tiek uzsākta, pamatojoties uz enerģijas patēriņa empīrisku aprēķinu (matemātisku aprēķinu), kurā tiek ievēroti laba un veselīga uztura principi, bet tiek turpināta praktiska, reāla un konkrēta cilvēku uztura izstrāde. pilnībā vai daļēji) ar standartizētām sistēmām, jo ​​tajās netiek ņemta vērā speciālista un pacienta mijiedarbība.