Rediģēja ārsts Davide Cacciola
Muskuļu tonizēšana un svara zudums ir divi ar apmācību saistīti faktori, kurus nevar aplūkot atsevišķi.
Savienošana ir nepieciešama, jo diemžēl joprojām mūsdienās tiek uzskatīts, ka svara zaudēšana nozīmē tikai svara zaudēšanu. Svara zudums ne vienmēr ir sinonīms tauku samazinājumam, īpaši, ja tas notiek īsā laikā, piemēram, ievērojot nekontrolētu diētu. no visa atšķiras ķermeņa ūdens un olbaltumvielu masa, tas ir, šūnu masa, nevis tauku masa.
Pareizi zaudēt svaru nozīmē samazināt tauku masu, vienlaikus saglabājot vai palielinot lieso masu. Un otrādi, svara pieaugums pēc treniņa sporta zālē ne vienmēr korelē ar muskuļu masas pieaugumu.
Atšķirībā no tā, ko varētu domāt, elements, uz kuru atsaukties, vienmēr ir liesa masa, nevis treknā masa, jo vielmaiņa būtībā ir ar to saistīta. Tā ir liesa masa, kas rada vielmaiņu, un tāpēc tā ir jākontrolē, labi jābaro un jāstimulē izvairīties no nepietiekama uztura gadījumiem. Tieši "caur" palielinātu vielmaiņas aktivitāti tiek panākta liekā ķermeņa tauku samazināšanās, novēršot liekā svara deģenerāciju līdz aptaukošanās gadījumam. Tomēr bieži vien uzmanība kļūdaini un uzmācīgi krīt uz tauku masu.
C "arī jāsaka, ka, pieņemot klasisko" divnodalījumu "modeļa liesās masas / tauku masu, nav nekādu norāžu par subjekta uztura un hidratācijas stāvokli: ir iespējams satikt aptaukojušos cilvēkus, kuri ir veseli, slimi , dekompensēta, nepietiekama uztura, labi barota, dehidrēta vai edematoza, un pēc liesās un tauku masas aplēsēm ir absolūti neiespējami izsekot vai uzraudzīt kādu no šiem stāvokļiem.
Vēlamies precīzu novērtējumu, ir vajadzīgs atbilstošāks ķermeņa uzbūves modelis, kas sadala ķermeni vairākos nodalījumos, kas ir jutīgi pret mitrināšanu un uzturu, ar ko izskaidrot visas svara izmaiņas neatkarīgi no tā, vai tās notiek tauku masā. muskuļu vai ķermeņa šķidrumus.
Šim nolūkam noteikti ir piemērotāks “trīs nodalījumu” modelis, uz kuru attiecas viena no vismodernākajām ķermeņa sastāva novērtēšanas metodēm-Bio-impedancemetry (BIA).
Modelis sastāv no:
- Tauku masa: izsaka visus ķermeņa taukus, sākot no neaizvietojamiem taukiem līdz taukaudiem.
- Šūnu masa: nodalījums, kas satur audus šūnu iekšienē, bagāts ar kāliju, kas apmainās ar skābekli, kas oksidē glikozi.
- Āršūnu masa: sastāvdaļa, kas ietver papildu šūnu audus, tātad plazmu, starpšūnu šķidrumus (ārpusšūnu ūdeni), starpšūnu ūdeni (cerebrospinālais šķidrums, locītavu šķidrumi), cīpslas, dermu, kolagēnu, elastīnu un skeletu.
Āršūnu ūdens ir tilpuma ziņā visnozīmīgākais papildu šūnu masas nodalījums, un tā ir telpa, kas pakļauta visstraujākajām un nozīmīgākajām izmaiņām.
Liesā masa ir šūnu masas un ārpusšūnu masas rezultāts.
Pēc ķermeņa sastāva sākotnējās novērtēšanas mēs turpināsim noteikt mainīga perioda apmācības programmu. Konkrētāk, tiks mainīti tādi faktori kā intensitāte, apjoms, slodzes, sērijas, atkārtojumi un atjaunošanās, lai izstrādātu pastāvīgu un pakāpenisku pielāgošanos apmācībai.
Risks, ar kuru jāsaskaras, ir zaudēt kg liesās masas, kā rezultātā samazinās pamata vielmaiņa, līdz ar to palēninās svara zaudēšanas process.
Lai izvairītos no šīm nepatīkamajām neērtībām, kas diemžēl ir ļoti izplatītas nepareizu priekšstatu dēļ par apmācību, turpmāk uzskaitīšu dažus vispārīgus noteikumus, kas jāievēro, lai izveidotu apmācības programmu:
- Trenējieties intensīvi, bet ar mēru: ar šo apgalvojumu es domāju, ka jums nav nepieciešams apmeklēt sporta zāli katru dienu, pietiek ar 2-3 treniņiem nedēļā, ja vien tie ir pietiekami intensīvi, lai stimulētu vielmaiņu un izraisītu pielāgošanos.
- Vispirms trenējieties svaru zālē, pēc tam pārejiet pie aerobikas: Svaru zālē nepieciešamais piepūles veids ir "anaerobā" tipa, intensīvs un īslaicīgs. Tāpēc šo darbību veikšanai nepieciešamais enerģijas avots ir tikai "ogļhidrātu" tipa. Lai maksimāli izmantotu savas ogļhidrātu rezerves, pirms aerobikas ir jāstrādā svara zālē.
- Vienmēr izvēlieties vingrinājumus, kas ļauj vienlaikus izmantot vairākas muskuļu grupas: Tātad, zaļā gaisma kāju, roku saliekšanai, vilkšanai, stumšanas kustībām utt. Šīs "globālās" kustības liek mūsu ķermenim tērēt vairāk kaloriju, kā arī palielina spēku, koordināciju un līdzsvaru vairāk nekā atsevišķas kustības.
- Nepārspīlējiet aerobiku: aerobai aktivitātei (ilgstošai skriešanai, velotrenažierim) jābūt mērenai, pat šajā gadījumā nav nepieciešams stundām ilgi skriet pa skrejceliņu, pietiek ar 10 līdz 20 minūtēm pēc treniņa. Es ļoti nepiekrītu teorijai par "tauku metabolisma aktivizēšanu pēc 30" -40 "zemas intensitātes aerobās aktivitātes. Ja ir taisnība, ka šādā veidā tiek aktivizēts tauku metabolisms, ir arī taisnība, ka pastāv milzīgs šķidruma un dažreiz liesas masas zudums.
- Izvairieties no pārslodzes: kā minēts iepriekš, pārslodze daudzos gadījumos izraisa muskuļu tonusa zudumu. Šī ir tikai viena no pārslodzes pazīmēm. Spītīgi ignorējot pārslodzes pazīmes, ir tikai viena sekas: apmācības padarīšana neproduktīva. Tāpēc ir svarīgi ieklausīties savā ķermenī: pie pirmajiem apetītes zuduma simptomiem, locītavu sāpēm un vispārējas vājuma sajūtas ir svarīgi veikt dažas atveseļošanās dienas.
Citi svarīgi noteikumi, kas jāievēro, attiecas uz uzturu. Neviena apmācības programma īsā laikā nedod nozīmīgus rezultātus, ja tai nav pievienoti pareizi ēšanas paradumi. Tāpēc šādi uztura ieteikumi ir jāapvieno ar iepriekš uzskaitītajiem noteikumiem:
- Sadaliet ēdienreizes 5-6 ikdienas ēdienreizēs ik pēc trim stundām: Pēc tam pievienojiet divas uzkodas trīs galvenajām dienas maltītēm-rīta vidū un pēcpusdienā. Ja nepieciešams, iekļaujiet arī maltīti pirms gulētiešanas.
- Lai mazinātu katabolismu, ir nepieciešams palielināt ikdienas olbaltumvielu daudzumu, ja veicat mērenas / intensīvas fiziskās aktivitātes, tādējādi saglabājot liesu masu; izvēlieties olbaltumvielu avotus, piemēram, gaļu, zivis un piena produktus ar zemu tauku saturu
- Samazināt cukuru, rafinētu ogļhidrātu un piesātināto tauku daudzumu: uzņemot cukuru, strauji palielinās glikozes līmenis asinīs (cukura līmenis asinīs) .Šī parādība stimulē hormona, ko sauc par insulīnu, izdalīšanos, kas veicina glikozes uzsūkšanos šūnās. Pēdējais, ja ir pārmērīgs daudzums, tiek pārvērsts taukos.Piesātinātie tauki ir kaitīgi, jo tie paaugstina holesterīna līmeni.
- Nomainiet tos ar zemu / vidēju glikēmisko indeksu ogļhidrātiem, mono- un polinepiesātinātajiem taukiem, piemēram, veseliem pārtikas produktiem, augļiem, dārzeņiem, neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu, valriekstiem vai mandelēm.
- Dzeriet vismaz 1½ / 2 litrus ūdens dienā.
