Slikti sadalot uzturu, neadekvāti vadot treniņus vai dehidrējot (ar svīšanu vai ar narkotikām), patiesībā ir diezgan viegli redzēt, ka skalas "rādītājs" samazinās, diemžēl nesamazinot tauku masas procentuālo daudzumu ( % BF).
Interesantākais aspekts ir tas, ka vairākos gadījumos lietotājs ir pat apmierināts. Tas parāda psiholoģiskā faktora nozīmi svara zaudēšanas procesā. Patiesībā tiek teikts, ka daži cilvēki ir “emocionāli vairāk iesaistīti” instrumentālā mērījuma iznākumā nekā pārējie - “šo izkropļojumu ekstrēmizācija”. noved pie neatbilstošas attīrīšanās uzvedības.
Par laimi, laika gaitā šķiet, ka iedzīvotāju "vidējā" izpratne pieaug, līdz bieži sasniedz noteiktu zināšanu līmeni, kas ir diezgan labs. Īpaši tie, kas nodarbojas ar fitnesa vidi, mēdz koncentrēties uz pareizu, apzinātu un galvenokārt efektīvu svara zaudēšanu, lai zaudētu taukus, lai iegūtu labumu no liesās masas (% FFM).
Tomēr, lai izvairītos no šaubām, mums ir jāprecizē. Tikai zināšanas vien ne vienmēr spēj aizsargāt psihi no noteiktām neērtībām. Patiesībā cilvēku, kuriem ir labs kultūras līmenis - konkrēts, kazuisms ir milzīgs, bet tomēr ietilpst "ēšanas traucējumu slazdā". Ja NL mēs novērojam gandrīz obsesīvu uzmanību skalā, "anorexia nervosa" (AN) diskomforts galvenokārt ir vērsts uz paša ķermeņa tēlu (tipiska neatbilstība starp atspoguļoto, patieso tēlu un uztverto, izkropļoto).
Šīs "plašās pieņēmuma vienīgais mērķis ir vēlme vairot izpratni par (cerams) nelielo lietotāju skaitu, kas nodarbojas ar taustāmu svara zaudēšanu par katru cenu, un galu galā" estētiskajam mērķim ir "patiešām nenozīmīga, īslaicīga nozīme, un ka viņš nav pelnījis piedzīvot tādas grūtības kā iepriekš minētie.
Lai iegūtu vairāk informācijas: labākais veids, kā zaudēt svaru ļoti daudziem - katram ir potenciāls, tāpēc ģenētika, fizioloģiska reakcija un resursi, kas atšķiras no citiem.
Tomēr ir būtisks un neatņemams galvenais faktors: negatīvā kaloriju bilance; ergo: jums ir jāuzņem vairāk kaloriju nekā tās, kas tiek ievadītas kopā ar pārtiku.
Kā? Kalibrējot uzturu atbilstoši kopējam enerģijas patēriņam un vielmaiņas stāvoklim:
- Enerģijas patēriņš galvenokārt (ne tikai) ir atkarīgs no diviem faktoriem: pamata metabolisma (galvenokārt palielināts par muskuļu masu) un motora aktivitātes.
- Savukārt vielmaiņas stāvoklis ir atkarīgs no spējas pārvaldīt uzņemtās uzturvielas:
- Jo lielāks muskuļu masas apjoms un treniņš, jo labāk tiek izmantotas ogļhidrāti un lielāks taukskābju patēriņš (miera stāvoklī vai zemas intensitātes centienu laikā);
- Jo augstāks būs kaloriju patēriņš ilgtermiņā (atcerieties, ka tie pakāpeniski jāpalielina), jo sliktāk kļūs tauku krājumu veidošanas efektivitāte un būs labāka reakcija uz nākamo svara samazināšanas kaloriju samazinājumu. .
Iepriekš minētais ir galvenokārt profesionāls interese; Tagad mēs turpinām, praktiski aprakstot “darāmo”.
Lai uzzinātu vairāk: Zaudēt svaru mēneša laikā 8 nedēļu laikā;
Noderīgi padomi
Šeit ir daži uztura padomi, kā zaudēt taukus:
- Pirmkārt, ir jānosaka kaloriju nepieciešamība (ir dažādas metodes, kā aprēķināt dienas nepieciešamību; jāpārbauda ķermeņa masa, augums un aktivitātes līmenis);
- Pirmā pieeja tauku zaudēšanai ir pārliecināties, ka dienā uzņemat par 30% mazāk kaloriju;
- Atkarībā no tā, cik ātri vai lēni jūs zaudējat taukus, jūs varat mainīt un optimizēt kaloriju patēriņu no nedēļas uz nedēļu;
- Ēd ik pēc 2-3 stundām. Tas palīdz samazināt kaloriju slodzi un nejust badu;
- Ogļhidrātiem jābūt galvenokārt kompleksiem, olbaltumvielām ar augstu bioloģisko vērtību un tiem nav jāpievieno ievērojams daudzums piesātināto tauku (vistas krūtiņa, zivis, tunzivis, liesa liellopu gaļa, olu baltums utt.), Un lipīdiem ir tendence būt nepiesātinātiem, un tajos ir pietiekami daudz nepieciešamo. un daļēji neaizvietojamās omega 3;
- Neizņemiet ogļhidrātus, kuriem jāveido ne mazāk kā 50% no kopējām kalorijām; pieņemamie šķīstošie cukuri ir tie, kas dabiski atrodas augļos, dārzeņos un pienā;
- Izvairieties no piesātinātajiem taukiem un visiem trans -taukiem, bet neiznīciniet visus lipīdus, kuriem jābūt 25% no kopējām kalorijām;
- Patērējiet dārzeņus vismaz divas reizes dienā, neapstrādātus un vārītus;
- Patērē pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, ne mazāk, bet ne pārmērīgi, lai novērstu muskuļu zudumu; neofīta apmācībā pietiek ar 1,5 g uz kilogramu ķermeņa svara;
- Dzeriet vismaz 1 ml ūdens uz katru uztura laikā patērēto enerģijas kaloriju; viss, protams, attiecas uz normokaloriku. Vidēji 2 litri dienā;
- Atcelt alkoholu. Alkoholam nav uzturvērtības, bet tas ir pilns ar kalorijām;
- Samaziniet pievienoto sāli līdz minimumam, to neatceļot, it īpaši vasaras mēnešos. Drīzāk aromatizējiet maltītes ar zaļumiem un garšvielām (ingveru, ķimenēm, čili, kariju, čili pulveri vai ķiplokiem).
- Ēd pēc iespējas dabīgāku pārtiku - ergo: nav pārstrādāts;
- Integrējiet tikai nepieciešamības gadījumā ar:
- Multivitamīni: mums vajadzētu uzņemt vairākus pārtikas produktus, lai sasniegtu RSI / AI.
- Kreatīns: palīdz organismam ātrāk atgūties, kā arī netieši palīdz palielināt spēku un liesās masas līmeni;
- EPA un DHA: ja uzturā nav zivju;
- Olbaltumvielu pulveris: noderīgs intervālā starp ēdienreizēm un īpaši pēc spēka treniņa.
Tomēr tieši sadedzinātās kalorijas nav vienīgais svarīgais faktors. Patiesību sakot, tās ir visvieglāk pārvaldāmā, gandrīz banālā sastāvdaļa:
- Izvēlieties savu iecienītāko aktivitāti - piemēram, pastaigas, riteņbraukšana, skriešana utt .;
- Veiciet vismaz 3 iknedēļas treniņus pa 60 "vai 5-6 no 30-40";
- Saglabājiet mērenu intensitāti, tostarp zemā aerobā diapazonā.
Vienīgais risks - lai nenonāktu pie tādām patoloģijām kā smaga aptaukošanās vai sirds slimība - ir tas, ka, pārāk daudz kustoties, palielinās arī apetīte. Tāpēc būs vienkārši jāsamazina treniņu slodze.
