ĀTRUMS STRĀDĀ FUTBOLĀ
Paātrinājuma darbs futbolā jāveic maksimālā intensitātē un ir sadalīts četros līmeņos. Pirmais līmenis jāveic maksimālā ātruma attālumā no 30 līdz 60 metriem, bet bez īpašiem tehniskiem mērķiem. Pēc tam otrā līmeņa laikā akcents tiek likts uz balstiem un iegurņa pozicionēšanas, veicot karalienes gaitu šiem vingrinājumiem: izlaišana (augsta ceļgala skrējiens: augsts un zems izlaidums).
Trešajā līmenī jūs strādājat pie ātruma sprinta (10 metri), izmantojot dažādus starta režīmus: sēžot, lecot, sākot ar skrējienu atpakaļ, guļus, guļus utt. Citus vingrinājumus var veikt ar svērto uzvalku utt. ..
Maksimālais paātrinājums, kam seko pēkšņa palēnināšanās. Šis vingrinājums ļauj apturēt ķermeni pēc iespējas īsākā telpā (spēles fāzēs izmantotā "presēšanas" tehnika). Katra atkārtojuma attālums ir 10 metri.
Visbeidzot, ceturtajā fāzē tiek veikti vingrinājumi, lai uzlabotu soļu ātrumu, lai stimulētu neiromuskulāro sistēmu.
Izpildes metodes un paātrinājumu līdz 50 metriem raksturojums:
- Intensitāte: maksimāla;
- sprādzienbīstama apakšējo ekstremitāšu vilce;
- mainīt soļa amplitūdas / frekvences attiecību atkarībā no veicamā attāluma;
- treniņu laikā samaziniet atveseļošanās intervālu ilgumu;
- izmantot bumbu arī dažu treniņu laikā, īpašu uzmanību pievēršot vingrinājuma izpildei;
- mainīt sērijas numuru no 2 līdz 5;
- atkārtojumu skaits vienā komplektā var būt no 2 līdz 6;
- pauzes starp vienu un otru atkārtojumu svārstās no 20 sekundēm līdz 2 minūtēm.
MĀCĪBAS AR HORIZONTĀLIEM Lēcieniem
Lēcienus var veikt uz vietas, ar virvēm, mainot pēdas, ar virvēm un nelielu iegurņa kustību (iepriekš) uz balsta, vienlaicīgus lēcienus (ar līdzenām kājām) ar tuviem apļiem utt.
MĀCĪBAS AR VERTIKĀLIEM Lēcieniem
Lēcieni no soliņa uz zemes, soli starp šķēršļiem utt.
Pliometriskie darbi, izmantojot augstus cokolus, jāveic pareizi un piesardzīgi.
IETURĒŠANA FUTBOLĀ
Izstiepšanās vingrinājumi jāveic ne tikai treniņa un spēles beigās, bet arī iesildīšanās beigās, intervālos starp vienu un otru vingrinājumu sēriju vai pēc maiņas.
Šīs procedūras ir vērstas uz:
- lai atvieglotu cīpslu atjaunošanās procesus;
- ar neiro-muskuļu sensibilizācijas vingrinājumu palīdzību uzlabot muskuļu saraušanās elastīgo komponentu spēju pārveidot daļu kritiena kinētiskās enerģijas potenciālā elastīgā enerģijā, tādējādi samazinot spriedzi, kas iedarbojas uz cīpslām un ievietošanas zonas. Elastīgā potenciālā enerģija augšupvērstās vilces fāzes brīdī atkal tiek pārveidota par kinētisko enerģiju.
Elastība tiek definēta kā maksimālais iespējamais vienas locītavas vai locītavu sērijas kustību diapazons. Plaša locītavu kustīguma saglabāšana jau sen tiek uzskatīta par būtisku spēlētāja fiziskās efektivitātes sastāvdaļu, un tā ir svarīga ne tikai labam sportiskajam sniegumam, bet arī un galvenokārt traumu novēršanai. Lai palielinātu elastību, ir jāuzlabo kustību amplitūda katrai atsevišķai locītavai, mainot muskuļu un cīpslu vienības izstiepjamību, kas ir atbildīga par konkrēto locītavas kustību. Ir labi dokumentēts, ka vingrinājumi, kas var pagarināt muskuļu un cīpslu vienību cīpslu, palielina iesaistīto personu maksimālo iespējamo ekskursiju. locītavu.
Gadu gaitā ir attīstījušās stiepšanās metodes spēlētāju elastības uzlabošanai. Vecākā stiepšanās tehnika tiek saukta par ballistisko stiepšanu, un tās pamatā ir "ātru kustību veikšana ar atsperēm. Cita" tehnika, kas pazīstama kā statiska stiepšanās, ietver muskuļu izstiepšanu līdz vietai, kur jūtat diskomfortu, un ilgstošu šīs pozīcijas saglabāšanu. Šī metode ir izmantota daudzus gadus. Pavisam nesen tika ieviesta cita stiepšanās paņēmienu grupa, kurai dots proprioceptīvo neiromuskulārās atvieglošanas (PNF) paņēmienu nosaukums, kas sastāv no kontrakcijas fāžu maiņas ar relaksācijas fāzēm. Pētnieki jau sen ir strīdējušies par to, kura no šīm metodēm bija visefektīvākā mobilitātes uzlabošanā, taču joprojām nav vienotas vienprātības.
Vairāk rakstu par tēmu "Futbols: ātruma treniņi un stiepšanās"
- Futbola spēlētāju apmācība
- Pubalģija un futbols: profilakse
