Spēka distanču skrējēja uzturs ir diēta, kas, vispārīgi runājot, ietekmē visus sporta praktiķus ar ilgu vai ļoti ilgu sniegumu; tāpēc distanču slēpotājs ir tas, kurš praktizē: skriešanu vai skriešanu, staigāšanu, riteņbraukšanu (ceļu vai kalnu) - velosipēds), distanču slēpošana, peldēšana - garas sacensības, airēšana - garas sacensības, kanoe airēšana - garas sacensības, triatlons, zemūdens makšķerēšana utt.
Distanču slēpotāja spēka diētas mērķis ir:
- Apsveriet subjekta enerģijas un uztura vajadzības, pamatojoties uz: dzimumu, vecumu (izaugsmi vai darba stāžu), īpašiem apstākļiem (patoloģijas vai parafizioloģiskie apstākļi) utt.
- Apmāciet mācību priekšmeta enerģijas un uztura vajadzības MĀCĪBĀS vai KONKURSĀ
- Nodrošiniet optimālu psihofizisko atveseļošanos
- Optimizējiet treniņa stimula superkompensāciju
- Samaziniet muskuļu katabolismu
Lai iestatītu spēku - distanču slēpotāja diētu, ir nepieciešams:
- Izprotiet subjekta pamatvajadzības
- Iegūstiet sporta enerģijas patēriņu un ikdienas vai nedēļas vajadzības (atkarībā no izmantotās uztura metodes)
- Izpratne par sportista pieejamību (laika - loģistikas - organizatorisko un ekonomisko)
- Novērtējiet uztura bagātinātāju atbilstību
.... un visbeidzot...
- PAREIZIET UZTURA SHĒMU, PAMATOJOTIES VENATORIJAS UN ATTIECĪGO REZULTĀTU REZULTĀTU.
Novērtējiet mācību priekšmeta enerģijas vajadzības: parastie enerģijas izdevumi un apmācības izdevumi
Ir 2 metodes, kā aprēķināt enerģijas patēriņu distanču skrējēja diētai:
- Aprēķiniet 7 dienu pamatprasību (pamata vielmaiņa + fiziskās aktivitātes līmenis darbā), ņemot vērā arī tādus mainīgos lielumus kā: miega stundas, tendence uz hiperkinētismu utt. Tam jāpievieno enerģijas patēriņš iknedēļas mikrociklā; pēc tam veiciet bezatbildīgu vidējo rādītāju visām 7 dienām. Tādā veidā jūs iegūsit vienkāršu uzturu ar fiksētu kaloriju daudzumu un ar Nomaināmām ISOCALORIC maltītēm dažādās dienās. Tas nav ļoti precīzi, BET tas ir vienkāršākais un PIEEJAMĀKAIS risinājums sportistiem. Piemēram, iesācēju distanču slēpotāju:
- Sportista parastā ikdienas vajadzība: tiek lēsta 2200 kcal dienā
- Sportista ierastā iknedēļas prasība: 2.200 * 7 = 15.400kcal
- Enerģijas patēriņš 6 iknedēļas treniņos:
400 + 550 + 700 + 550 + 550 + 400 kcal = 2,750 kcal - Sportista TOT nedēļas prasība: 15 400 + 2750 = 18 150 kcal
- Sportista TOT dienas nepieciešamība: 18.150 / 7 = 2.593kcal
- Aprēķiniet vienas dienas pamatprasību (pamata vielmaiņa + fizisko aktivitāšu līmenis darbā), ņemot vērā arī tādus mainīgos lielumus kā: miega stundas, tendence uz hiperkinētismu utt.; Pievienojiet tam īpašā treniņa enerģijas izdevumus un izveidojiet 7 dienas dažādas. Tādā veidā jūs iegūsit sarežģītu uzturu ar mainīgu kaloriju daudzumu un ēdienreizēm, kas NAV VIENMĒR izokaloriski, tāpēc NAV VIENMĒR aizstājamas dažādās dienās. Tas ir ļoti precīzs, BET tas ir visneērtākais un VISPĀR pieļaujamais risinājums sportistiem. Piemēram, iesācēju distanču slēpotāju:
- Sportista ierastā ikdienas vajadzība: tiek lēsta 2200 kcal dienā
- Sportista ierastā nedēļas prasība: 2200 * 7 = 15.400 kcal
- Enerģijas patēriņš 6 iknedēļas treniņos: 400, 550, 700, 550, 550, 400 kcal
- Sportista TOT ikdienas nepieciešamība:
- 2,200 + 400 = 2,600kcal
- 2,200 + 550 = 2,750 kcal
- 2200 + 700 = 2900 kcal
- 2,200 + 550 = 2,750 kcal
- 2,200 + 550 = 2,750 kcal
- 2,200 + 400 = 2,600kcal
- 2200 + 0 = 2200 kcal
Novērtējiet pacienta īpašās uztura vajadzības: sadalījums enerģijas makroelementos - vitamīni un minerālsāļi
Distanču slēpotāja spēks NAV vienāds visās disciplīnās; atcerieties, ka papildus subjektīvajai spējai sagremot un / vai panest kuņģa "pilnības" sajūtu, kustības mehāniku un ķermeņa stāvokli vingrinājums arī būtiski ietekmē pārtikas izvēli un attiecīgās porcijas, kas jāizdzer pirms pakalpojuma; gluži pretēji, attiecībā uz ēdieniem, kas ievietoti ĻOTI pirms un pēc PĒC treniņa, pārtikas un porciju izvēlē izmantojamie kritēriji ir tādi paši kā veselīgam un sabalansētam uzturam (vienmēr ņemot vērā konkrētā gadījuma vajadzības) ).
Sadalījums enerģētiskos makroelementos: distanču slēpotāja spēks paredz uztura sadalījumu, kas ir diezgan līdzīgs tradicionālajam. Lai pareizi izvēlētos kaloriju barības vielu frakcijas, ir būtiski padomāt par objekta enerģiju un vielmaiņas prasībām izpildes laikā; īsi sakot, distanču slēpotāja ierobežojošais substrāts ir ogļhidrāti un jo īpaši muskuļos esošās glikogēna rezerves. Patiesību sakot, cukura avoti sportistam, kurš nodarbojas ar distanču slēpošanu, ir: glikozes līmenis asinīs (ko uztur maltīte pirms priekšnesuma), muskuļu glikogēns (paredzēts rajona enerģijas ražošanai) specifisks) un aknu glikogēnu, kas hipoglikēmijas gadījumā izpildes laikā tiek sadalīts un atbrīvots, lai atbalstītu centrālo nervu sistēmu (CNS - acīmredzot, pēc glikozes aknās izdalīšanās nekas neliedz muskuļiem to izmantot kontrakcijai). Ogļhidrātu daudzumam distanču slēpotāja uzturā jābūt vismaz 55-60% no kopējās enerģijas, bet ne vairāk kā 65%; ciktāl tas attiecas uz vienkāršiem cukuriem, mēs zinām, ka sabalansētā uztura laikā tie nedrīkst veidot vairāk kā 10–12% no kopējās enerģijas, no otras puses, ņemot vērā distanču slēpotāja kopējo kaloriju patēriņu, līdzīgi kā bērna vajadzībām, procentus, kas skar 15–16%, varētu uzskatīt par pieņemamiem.
Gluži pretēji, olbaltumvielas un to aminoskābes veido ļoti sliktu enerģijas substrātu (gan to gremošanas un absorbcijas lēnuma, gan metabolisma lēnuma ziņā - skatīt neoglikoģenēzi), “ar rezervi” sazarotajai ķēdei aminoskābes (BCAA). Sportā olbaltumvielām ir ĪPAŠI plastiska un antikataboliska funkcija, tāpēc, izvēloties to daudzumu, vispirms jāņem vērā subjekta beztauku masas nozīme, nevis kopējie enerģijas izdevumi. tāpēc tiks veikts, izmantojot koeficientu P = 1,5 vai 1,6 vai 1,7 g / kg vēlamā fizioloģiskā svara (ja ir pārmērīgs taukaudu daudzums); šim koeficientam ir jāpalielinās proporcionāli reālajam svaram, ja tauku masas procents ir 14-15% vai mazāk vīriešiem vai 24-25% sievietēm.
NB! BCAA ir ātrāks substrāts nekā parastie AA, bet ne pietiekami ātri, lai aizstātu glikozi.
Ciktāl tas attiecas uz uztura lipīdiem, distanču skrējēja diētā (un ne tikai) tie galvenokārt jāsaprot kā neaizstājamo taukskābju (2,5% no kopējā kcal) un taukos šķīstošo vitamīnu (A vitamīna) nesējs. , D, E un K) Ir taisnība, ka distanču slēpotāji taukus izmanto efektīvi, taču, ņemot vērā, ka 1000 g tauku nodrošina aptuveni 7000 kcal, to pieejamība Gandrīz nekad nav ierobežojošs faktors, jo taukaudi parasti veido vairākus kg ķermeņa svara . PIEAUGUŠO distanču slēpotāja uzturā uztura lipīdiem vajadzētu būt aptuveni 25% no kopējās enerģijas, savukārt augošajam subjektam šis procents sasniedz 30%.
Prasības vitamīniem un neaizstājamiem taukiem: distanču slēpotāja nepieciešamība pēc vitamīniem ir lielāka nekā mazkustīgam; jo īpaši ir jāievieš lielāks daudzums vit. ūdenī šķīstošs un jo īpaši B grupa, kas nepieciešami, lai atbalstītu palielinātu muskuļu enerģijas ražošanu. No otras puses, tulkojot daudzus sportistu uztura režīmus, mēs varam saprast, kā šo elementu ieguldījums PALIELINAS gandrīz proporcionāli uztura kopējai enerģijai. ievērojot uztura līdzsvaru aprakstīts iepriekš, izmantojot a NORMĀLA kaloriju enerģijas uzņemšana Un nevis ļaunprātīgi no uztura bagātinātājiem maltodekstrīns (kas aizņem labu enerģijas šķēli, nesniedzot pareizo vitamīnu daudzumu), uzņemto Tiamīns, riboflavīns, niacīns, Pantotēnskābe, piridoksīns, biotīns, folijskābe un kobalamīns (... kā arī askorbīnskābe) gandrīz nekad nav zemāki par patiesajām organisma vajadzībām.
Tas pats attiecas uz vit. taukos šķīstošās un neaizvietojamās omega-3 un omega-6 taukskābes; 25–30% lipīdu uzņemšana uzturā lielā mērā garantē sportistiem ieteicamo devu sasniegšanu, bet starp dažādiem tauku avotiem ieteicams dot priekšroku tiem, kas satur neaizvietojamās taukskābes, nevis nevēlamiem pārtikas produktiem, kas bagāti ar hidrogenētiem vai piesātinātiem taukiem .
TURPINĀT: Nepieciešamība pēc minerālsāļiem "
