Gudrs darbs: kā pārvaldīt uzturu un fizisko aktivitāti

neo-gudrs darbinieks kopumā ir pozitīvs.

Ko nozīmē pozitīvs kaloriju līdzsvars? Vienkārši, ka jūs ēdat vairāk nekā patērējat.

Kādi ir cēloņi? Mēs uzzināsim vēlāk.

Šajā rakstā mēs centīsimies labāk izprast, kādas ir atšķirības starp "veco" darba sistēmu un gudro darbu, un galvenokārt to, kā pielāgot dzīvesveidu jebkādām jaunām vajadzībām - attiecībā uz ieteicamo uzturu un fiziskajām aktivitātēm

vai ar kājām. Šī noteikti ir kategorija, kuru visvairāk ietekmē kaloriju atšķirība pirms un pēc.

Pieņemot 10–20 kustību uz āru un tādu pašu atdevi (20–40 collu kopsumma) - nemaz nerunājot par tiem, kuri maršrutu veica četras reizes -, kā arī iekšējās kustības uzņēmumā, dienas beigās kaloriju patēriņš var būt arī 100-200 kcal.

Likvidējot šīs aktivitātes, šie 100-200 kcal būtu pozitīvi. Reizinot tos ar nedēļu, tie kļūtu par 700-1400 kcal; mēnesī tā vietā 2800-5600 kcal.

Ja uzskatām, ka kilograms taukaudu satur taukus aptuveni 7000 kcal, mēs uzreiz saprotam, cik ļoti šīs ikdienas dzīves izmaiņas var ietekmēt svara pieaugumu.

Acīmredzot tas viss notiktu, ja uzturs netiktu loģiski pielāgots.

Pārtikas pieejamība un ēdienu izvēle

Šeit paveras pasaule, jo nav maz atšķirību, kas saistītas ar konkrētiem gadījumiem.

Dažiem aiziešana no uzņēmuma un atrašana mājās nozīmē, ka patstāvīgi jāpārvalda ēdiena izvēle.Ne visiem ir kultūra par to un tikai daži izrāda «vēlmi» gatavot ēdienu.

Šajā kategorijā "iztikt" bieži nozīmē izvēlēties iepakotus pārtikas produktus, kas ir gatavi lietošanai un tikai atjaunošanai. Papildus tam, ka tie ir nabadzīgi no vitamīnu viedokļa, tie bieži ir sausi un satur daudz kaloriju.

Tomēr citiem, ja ir pieejama sava virtuve un ledusskapis, tas nozīmē, ka beidzot ir iespēja izvēlēties, ko gatavot, neizmantojot pārnēsājamu termisko kārbu, un jāatsakās no risoto trauka vai karstas pannā ceptas zivju filejas.

Jāņem vērā arī "papildu apsvērumi. Darba vietā iespēja izmantot saldās un sāļās uzkodas vai dažāda veida dzērienus ir saistīta ar diezgan ievērojamiem izdevumiem, ja tie tiek novērtēti gada laikā.

Mājās tas nenotiek; tāpēc "rijīgie", kas klīst "virtuves vidē", tiek vairāk mudināti bieži un labprātīgi pārkāpt "grignottando" no programmas.

Lai sniegtu triviālu piemēru, 25 g maizes nūju veido 100 kcal; 15 g tumšās šokolādes 85 kcal, viena kola 122 kcal utt. Ar trim uzkodām esam pieskārušies 300 kcal. Ja mēs uzskatām, ka šķīvis sauso makaronu (80 g) ar tomātiem ar mazu eļļu un parmezānu veido aptuveni 305 kcal, mēs uzreiz saprotam “katastrofu”, ko mēs varētu apvienot nekontrolētas gudras darbības laikā.

Noteikti

Tāpēc, saistot teikto par motora samazināšanu un iespējamo uzkodu ļaunprātīgu izmantošanu, kā piemēru ņemot vidēja auguma meitenes, mazkustīgas, bet uz darbu ar velosipēdu aizgājušas un tendenciāli mantkārīgas, metabolismu, mēs atklāsim:

• ikdienas izdevumu samazinājums par aptuveni 150 kcal;
• kaloriju pieaugums starp ēdienreizēm hipotētiski par aptuveni 150 kcal;

150 + 150 = +300 kcal. Kas nedēļā ir 2100 kcal. Kas mēnesī ir 8400 kcal.

Tā kā šādas personas normālais kaloriju patēriņš ir ap 1800-1900 kcal, enerģijas bilances pozitivitāte atbilstu vairāk nekā 16%.

Noslēgumā mēs precizējam, ka augstas kaloriju pārtikas terapijas, kuru mērķis ir svara pieaugums, parasti ir strukturētas ne vairāk kā + 10% no normālās kalorijas, lai nodrošinātu kontrolētu augšanu.

.

Ievērojot “kā rīkoties”, lai izvairītos no nevēlama svara pieauguma, mēs varētu apkopot sekojošo:

1. Piespiežot ievērot plānoto diētu: nav nepieciešams pārtikas produktus "nosvērt", lai nepieņemtos svarā, pietiek ar pareizo ēdienu izvēli un nepārspīlēt porcijas;
2. Kaloriju plaisas pārvarēšana lielāka mazkustīga dzīvesveida dēļ, nodarbojoties ar kājām vai braucot ar velosipēdu (vai skrejceļš vai velotrenažieris). Parasti pietiek ar divdesmit vai četrdesmit minūtēm;
3. Ja rodas ierobežojumi, ko rada daļēja vai pilnīga bloķēšana, nekavējoties atrodiet "mājas fitnesa alternatīvu" sporta fiziskajām aktivitātēm, kas tika praktizētas iepriekš.

Ko un kā ēst?

Nav iespējams dažās rindās apkopot padomus, kas nepieciešami sabalansēta uztura strukturēšanai. Tāpēc aprobežosimies ar ieteikšanu:

• Ja esat izsalcis, paēdiet brokastis ar liesu pārtiku bez cukura piedevas, vēlams ar ūdeni un šķiedrvielām;
• Patērē vismaz divas bada pārtraukuma uzkodas; ieteicamās iespējas ir: svaigi augļi, balts jogurts ar zemu tauku saturu, iespējams, dažas eļļas sēklas;
• Pusdienās dodiet priekšroku lielākam kaloriju daudzumam nekā vakariņām. Itālijas kolektīvais ieradums ir dot priekšroku ogļhidrātiem pusdienās un olbaltumvielām vakariņās; nekas nav pretējs. Tomēr ir svarīgi, lai: vismaz viens dārzeņu garnīrs vienmēr būtu klāt, pākšaugi mijas ar graudaugiem un kartupeļiem kā ogļhidrātu avotiem. dzīvnieku izcelsmes pārtikas produkti, kas mēdz būt liesi un neapstrādāti, garšvielu eļļu lieto taupīgi.

Lai pārbaudītu diētai piemēroto intervenču pareizību, ieteicams periodiski kontrolēt svaru.