Šķīstošās šķiedras ietver īpašus ogļhidrātus (NB! Ogļhidrāti ir organiski savienojumi), piemēram, pektīnus, smaganas, gļotas un galaktomannus.
Tāpat kā visas uztura šķiedras, šķīstošās šķiedras galvenokārt atrodamas augu izcelsmes pārtikas produktos; jo īpaši ar tiem ir bagāti zirņi, pupiņas, psilija sēklas, āboli, burkāni, kartupeļi, auzas, rudzi, mieži un brokoļi.
Šķīstošajai šķiedrai ir dažas būtiskas priekšrocības, kas padara to par neatņemamu jebkura sabalansēta un uz veselību orientēta uztura sastāvdaļu.
Šķīstošā šķiedra noteiktā nozīmē ir pretēja nešķīstošajai šķiedrai, kas nešķīst ūdens šķīdumā.
Diētiskās šķiedras un to ieguvumi: īss pārskats
PĀRTIKAS šķiedra: kas tas ir?
Uzturā visas tās organiskās vielas, kas pieder ogļhidrātu kategorijai (ar retiem izņēmumiem), kuras cilvēka gremošanas sistēma ar gremošanas fermentiem nespēj sagremot un absorbēt, sauc par uztura šķiedrām vai vienkārši šķiedrvielām.
Diētiskās šķiedras tāpēc ir visu to vielu kopums, kuras cilvēka gremošanas sistēmas gremošanas enzīmi nesagremo.
Diētiskās šķiedras galvenokārt atrodamas pārtikas produktos, kuriem ir augu izcelsme, piemēram: augļos, dārzeņos, veselos graudos un pākšaugos.
Atkarībā no tā, vai tā šķīst ūdens šķīdumā, šķiedrvielas attiecīgi izšķir: šķīstošās uztura šķiedras (vai šķīstošās šķiedras) un nešķīstošās šķiedrvielas (vai nešķīstošās šķiedras).
PĀRTIKAS šķiedru ieguvumi
Mūsdienās, arvien vairāk uzstājot, labsajūtas nozares eksperti, piemēram, dietologi, uztura speciālisti, ārsti un personīgie treneri, vēlas uzsvērt vadošo lomu, kādu uztura šķiedrām ir veselībai veltītā diētā.
Diētiskās šķiedras patiesībā raksturo dažādas priekšrocības, tostarp:
- Aizcietējumu, hemoroīdu un divertikulīta profilakse;
- Labāka ķermeņa svara kontrole;
- Aizsardzības efekts pret dažiem vēža veidiem, ieskaitot resnās zarnas vēzi un taisnās zarnas vēzi;
- Cukura diabēta (vai 2. tipa cukura diabēta) riska samazināšana, jo samazinās glikozes uzsūkšanās;
- Dislipidēmijas un koronāro sirds slimību riska samazināšana, jo samazinās taukskābju un holesterīna uzsūkšanās;
- Paaugstināta kuņģa sāta sajūta.
Pēc uztura ekspertu domām, lai izmantotu uztura šķiedrvielu labvēlīgo ietekmi, pēdējās "dienas devai" ar uzturu jābūt vienādai ar 30 g dienā.
Vai jūs zinājāt, ka ...
Līdzsvarotā diētā nešķīstošām šķiedrvielām vajadzētu būt 70-75% no kopējā šķiedrvielu daudzuma, bet šķīstošajām šķiedrvielām-25-30%.
Tomēr uztura speciālistiem ieteicamās dienas devas sasniegšana ir svarīgāka par patērēto šķiedrvielu veidu.
Turklāt šķīstošā šķiedra veicina pH uzturēšanu zarnās, kas kavē kaitīgās baktēriju floras augšanu, kuras darbība ir metabolītu avots, kas, kā zināms, ir saistīts ar resnās un taisnās zarnas audzēju attīstību, un vienlaikus uzlabo labvēlīgas baktēriju floras izplatīšanās (prebiotiska iedarbība).
Īsumā šķīstošās šķiedras priekšrocības
- Šķīstošā šķiedra traucē lipīdu, jo īpaši holesterīna un triglicerīdu uzsūkšanos, kas saglabā sirds un artēriju veselību;
- Šķīstošā šķiedra traucē ogļhidrātu uzsūkšanos, tādējādi saglabājot zemu cukura līmeni asinīs un samazinot diabēta risku;
- Šķīstošās šķiedras helātu veidojošā darbība pret lipīdiem un ogļhidrātiem palīdz zaudēt lieko svaru;
- Šķīstošā šķiedra veicina pH uzturēšanu zarnās, kas nav piemērots šīs kaitīgās zarnu floras augšanai, kas, kā zināms, ir saistīta ar resnās un taisnās zarnas vēža rašanos;
- Šķīstošajai šķiedrai piemīt prebiotiska iedarbība pret labvēlīgās zarnu floras baktērijām.
Kuros pārtikas produktos ir visvairāk šķīstošās šķiedras?
Daži no šķīstošajām šķiedrām bagātākajiem pārtikas produktiem ir:
- Pākšaugi, piemēram, zirņi, pupiņas, soja un lupīnas;
- Auzas, rudzi un mieži;
- Augļi, piemēram, vīģes, plūmes, nogatavojušies banāni, ogas, mizoti āboli, bumbieri, cidonijas un avokado;
- Psyllium sēklas;
- Dārzeņi, piemēram, brokoļi, burkāni un topinamburi;
- Bumbuļi, piemēram, kartupeļi un saldie kartupeļi, un sakņu dārzeņi, piemēram, sīpoli.
Organiskie savienojumi:
pektīni, smaganas, gļotas un galaktomanni.
Organiskie savienojumi:
celuloze, hemiceluloze un lignīns.
Galvenie pārtikas produkti (*):
pākšaugi, svaigi augļi (piemēram, mizoti āboli, plūmes, bumbieri un ogas), auzas, auzu klijas, burkāni, kartupeļi, sīpoli un psilija sēklas.
Galvenie pārtikas produkti (*):
veseli graudi, zaļie lapu dārzeņi, ziedkāposti, kabači, selerijas, rieksti un linu sēklas.
Funkcijas:
Tie palēnina zarnu tranzītu, kas rada lielāku sāta sajūtu.
Tie samazina holesterīna uzsūkšanos, palīdzot samazināt holesterīna līmeni asinīs.
Tie samazina ogļhidrātu uzsūkšanos, pazemina cukura līmeni asinīs, kas palīdz ārstēt un novērst cukura diabētu.
Tie uztur zarnās pH, kas nav īpaši piemērots kaitīgai zarnu florai, kuras metabolīti ir saistīti ar resnās zarnas vēža un taisnās zarnas vēža attīstību (**).
Viņiem ir prebiotiska ietekme uz labvēlīgo zarnu floru.
Funkcijas:
Tie palielina fekālo masu.
Tie paātrina zarnu tranzītu, iebilst pret aizcietējumiem un ar tiem saistītajiem traucējumiem.
Paātrinot zarnu tranzītu, tie samazina kontakta laiku starp zarnu gļotādu un kaitīgajām vielām, kas saistītas ar resnās un taisnās zarnas vēzi.
(*): patiesībā abu veidu šķiedras ir sastopamas visos augu pārtikas produktos, kaut arī dažādās proporcijās. Daudzi eksperti piekrīt atzīt pākšaugus par labāko šķiedrvielu avotu gan no kvantitatīvā, gan kvalitatīvā viedokļa.
(**): zarnu fermentācija ir raksturīga abiem šķiedru veidiem (izņemot lignīnu, kas nav īsta šķiedra, bet kurai ir līdzīgas funkcijas), bet dažiem tas ir pārāks (piemēram: pektīni, smaganas, gļotas, inulīns, oligosaharīdi, hemiceluloze) nekā citi.
Skatīties video
- Noskatieties video youtube
Pieaugošais šķīstošo šķiedrvielu piedevu patēriņš ir rezultāts pieaugošajai izpratnei par diētisko šķiedrvielu svarīgo veselības lomu.
Starp šķīstošajām šķiedrvielām bagātākajiem uztura bagātinātājiem ir uztura bagātinātāji, kuru pamatā ir: psillijs, pektīns, guāra sveķi, arābu sveķi, polikarbofils, Senegālas akāciju sveķi) un inulīns.
