"pirmā daļa
Vitamīnu nozīme
Arvien vairāk uztura speciālistu uzsver "vitamīnu trūkuma" problēmas izplatību iedzīvotāju vidū. Galvenais šo trūkumu vaininieks pārmaiņu dēļ ir modernais dzīvesveids, kas bieži vien noved pie monotonas un ne pārāk daudzveidīgas diētas. Jāņem vērā arī tas, ka "par condicio" pat XXI gadsimta pārtikas produktos arvien vairāk trūkst vitamīnu.
Tāpēc cilvēku uzturs nevar ignorēt bagātīgu un regulāru svaigu augļu un dārzeņu, kā arī no tiem iegūto produktu (zupas, augļu sulas utt.) Patēriņu. Tikpat svarīgs ir gaļas, olu, tauku un garšvielu (eļļas un sviesta) patēriņš, kas nepieciešams, lai apgādātu ķermeni ar visiem tiem vitamīniem un minerālvielām, kuru nav vai nav citās pārtikas grupās.
Skrējējiem un gājējiem, arī palielināto vajadzību dēļ, ir svarīgi savā uzturā iekļaut daudz augļu un dārzeņu. Veselu bioloģiskas izcelsmes pārtikas produktu patēriņš papildus labvēlīgu ogļhidrātu avotam palīdz bagātināt uzturu ar minerālvielām un vitamīniem.
Tāpēc vitamīnu piedevas ir jāsaprot kā palīglīdzekļi, kas jāizmanto, ja ir paaugstināta vajadzība vai ja uzturs ir nepietiekams dažos pārtikas produktos. Tomēr ir svarīgi šos produktus uzskatīt par uztura bagātinātājiem, nevis aizstājējiem, gan tāpēc, ka tiem ir zemāka bioloģiskā pieejamība, gan jo tajos nav šķiedrvielu un citu svarīgu vielu, kas atrodas to dabiskajā līdziniekā.
Zivis un omega-3 piedevas
Jau vairākus gadus pētnieki pastāvīgi koncentrējas uz neaizvietojamām taukskābēm: linolskābi (ω6 priekštecis) un α-linolēnskābi (ω3 priekštecis). Lai gan abi ir ļoti svarīgi mūsu veselībai, parasti ir vēlams palielināt omega-3 devu, kas bieži vien trūkst, jo ir ierobežots zivju un jūras produktu patēriņš. Tikai šī pārtika un daži citi (linsēklas un eļļa, no kuras tā ir iegūta) var iegūt līdzsvaru starp omega-3 / omega-6 attiecību (kas mūsu seno priekšteču uzturā bija 1: 1, bet pašlaik tā ir aptuveni 1:10, kad to vajadzētu atgriezt, saskaņā ar mūsdienīgi skati no 1: 2 līdz 1: 4).
Pateicoties šī līdzsvara sasniegšanai, tiktu radīta "optimāla" labu "eikosanoīdu ražošana - virkne endogēnu starpnieku, kas būtībā ir parādā savu īpašības vārdu spēju samazināt iekaisuma stāvokli. Tāpēc labi, jo tie novērš daudzas slimības, sirds un asinsvadu sistēmas, pirmkārt, bet arī tāpēc, ka tās nodrošina visa organisma veselību. Un skrējēji? Iekaisuma stāvokļu mazināšana ir lielisks palīgs, lai novērstu ievainojumus un tās kaitinošās patoloģijas, ko izraisa atkārtota mikrotrauma (tendinīts, muskuļu kontraktūras, sasprindzinājumi utt.). Omega-3 tauki ir svarīgi arī to vazodilatējošo un imūnstimulējošo īpašību dēļ; šķiet, ka tie arī veicina augšanas hormona izdalīšanos.
Hidratācija, sāls piedevas un rehidratācija
Ja sporta nodarbības tiek veiktas īpašos klimatiskajos apstākļos, hidrosalīna papildināšana ir viena no retajām praksēm, ko lielākā daļa ārstu atzīst par nepieciešamību. Iedomājieties, ka šķidruma zudums, kas vienāds ar 2% no ķermeņa svara (1,5 kg vīrietim, kurš sver 70), samazina organisko ražu par aptuveni 20%
Pareiza šo uztura bagātinātāju lietošana ļauj efektīvi novērst dehidratāciju un elektrolītu līdzsvara traucējumus; tomēr vienmēr ir jāpatur prātā, ka ideālajam dzērienam jābūt ar zemu koncentrāciju. Bieži vien amatieru līmenī sportisti ir bagāti ar minerālsāļu devām. un maltodekstrīnu, sākot no "naiva pieņēmuma, ka" vairāk ir labāk ". Patiesībā pārāk koncentrēts dzēriens var radīt nopietnus zarnu darbības traucējumus un tādējādi akcentēt to, ko tas mēģināja novērst.
Lai "ūdens" ātri uzsūktos, tam jābūt nedaudz atdzesētam (apmēram 10 ° C), tas nedrīkst būt hiperosmolārs (tāpēc esiet piesardzīgs, lai nepārspīlētu, pievienojot sāļus), bet gan izotonisks (ti, līdzīgs plazmas koncentrācijai) (280–300 mOsm / l) vai nedaudz hipotoniski; tajā jābūt arī minimālam ogļhidrātu daudzumam (5–8%, jebkurā gadījumā mazāk nekā 10%).
