Vingrojumi un aptaukošanās

Rediģējis Dr Stefano Casali

Regulāras fiziskās aktivitātes pozitīvā ietekme Locītavu elastības un mobilitātes uzlabošana
Miokarda kontrakcijas efektivitātes uzlabošana
Bradikardija miera stāvoklī
Sistoliskā un diastoliskā asinsspiediena pazemināšanās
Labāka tolerance pret fizisko piepūli
Elpošanas funkcijas uzlabošana
Muskuļu masas palielināšanās un pirmā tipa muskuļu šķiedras (sarkanas, aerobas)
Tauku masas samazināšana
Palielināts maksimālais skābekļa patēriņš (VO2mac)
Paātrināta vielmaiņa miera stāvoklī
Brīvprātīga enerģijas patēriņa paškontrole un lielāks komplekso ogļhidrātu un uztura šķiedrvielu patēriņš Metabolisma parametru uzlabošana Perifēro insulīna rezistences samazināšanās (perifēro insulīna receptoru skaita un aktivitātes palielināšanās, zemāka hiperinsulinēmija)
Tendences uz hiperglikēmiju samazināšanās
Paaugstināts bazālais vielmaiņas ātrums
Brūno taukaudu aktivizēšana (palielināta termoģenēze)
Ķermeņa svara zudums (mazāk tauku, vairāk liesas masas)
Lipīdu līmeņa pazemināšanās plazmā (mazāk triglicerīdu, mazāk kopējā holesterīna, mazāk ZBL holesterīna)
Palielināts ABL holesterīna līmenis
Neiro-endokrīnās regulācijas uzlabošana (palielinājums: adrenalīns, noradrenalīns, GH, glikagons, renīna aktivitāte, TSH, AKTH, beta-endorfīni Kaulu mineralizācijas uzlabošana
Samazināts osteoporozes risks
Samazināts trombozes risks
Trauksmes un depresijas uzlabošanās
Labklājības sajūtas uzlabošana

Galvenie elementi, kas jāņem vērā, lai novērtētu ar sporta praksi saistītā riska līmeni pieaugušam cilvēkam (no Bellotti un Massacesi 1993) Faktori Paaugstināts risks Samazināts risks -INTRINSIC Vecums + 35-40 gadi <35-40 gadi Antropometriskās īpašības Liekais svars Normāls svars Veselības stāvoklis un iepriekšējās slimības Akūtu / hronisku patoloģisku attēlu klātbūtne Nav akūtu / hronisku patoloģisku attēlu Traumas sekas Klāt Nav Alkohols Vīna patēriņš 1/2 l / dienā Vīna patēriņš <½ l / dienā
Nav stipra alkohola Dūmi Jā Nē Ēšanas paradumi Nepareizi (attiecībā uz daudzumu un kvalitāti) Pareizi Motora ieradumi Mazkustīgs Nav mazkustīgs Iepriekšējie motora ieradumi Nekad nav praktizējis motora / sporta aktivitātes Praktizējiet (pat nepārtraukti) vienu vai vairākus sporta veidus Tehnisko žestu meistarība Nabadzīgs Labi Fitnesa līmenis Reti Labi -EKSTRISKI Sistemātiska apmācība Nē Jā Aprīkojums un apģērbs Nav piemērots Piemērots Vietas, kur notiek sporta prakse, raksturojums Nelīdzens reljefs, slikti sagatavoti lauki un plūdi, higiēniski nekontrolētas vietas, nepietiekama temperatūra un mitrums Augsnes, celiņi un lauki ir atbilstoši sagatavoti, slēgtas vietas ar kontrolētu un piemērotu mikroklimatu

»Motora programma

Vispārēja atjaunošana - (ilgums 4-6 nedēļas; biežums: katru dienu)

Vispārējie iesildīšanās vingrinājumi un stiepšanās vingrinājumi:

15-20 min.

Vingrinājumi ar ķermeņa svaru:

2–4 minūšu sērija, atkārtota 3–5 reizes, mijiedarbība ar 30 ””-1 ”atspirdzinājumu, ikdienas apņemšanās 2–4 nedēļas.

Vingrinājumi ar maziem instrumentiem:

klubi, hanteles, zāļu bumba utt.
komplekti 2-4 min., atkārtojas 3-5 reizes, ar 1 kg svaru. līdz 5 kg, ar 1 collu atspirdzinājumu, ikdienas apņemšanos 2-4 nedēļas.

Atdzesēšanas vingrinājumi:

10-15 min.

Aerobās fiziskās aktivitātes - (ilgums 6-12 mēneši; biežums: trīs līdz sešas dienas nedēļā)

Vispārēji iesildīšanās vingrinājumi un stiepšanās un ķermeņa svara vingrinājumi:

15-20 min.

Aerobikas aktivitātes:

No 15 līdz 60 minūtēm sesijā ar 5 minūšu soli. nedēļā, ar intensitāti, kas vienāda ar 50-70% no teorētiskā maksimālā sirdsdarbības ātruma.

Atdzesēšanas vingrinājumi:

15-20 min.

Sporta prakse - (neierobežots ilgums; biežums. 3 līdz 6 dienas nedēļā)

Stiepšanās un ķermeņa svara vingrinājumi:

15-20 min.

Izturības fiziskās aktivitātes (skriešana, peldēšana, riteņbraukšana utt.):

20-30 min.

Īpašas sporta aktivitātes (komandas spēles, teniss, golfs utt.):

30-60 min.