Rediģēja Dr Davide Marciano
Manuprāt, mūsdienu sporta zāļu pasaulē ir neliela revolūcija.
Daudzi no mums atsakās no “idejas par kultūrismu kā pašmērķi, kas paredzēts kā lielas muskuļu masas demonstrēšanai, apprecoties ar harmonisku un samērīgu filozofiju apvienojumā ar dinamisku un funkcionālu ķermeni ikdienas dzīvē.
Braucot ar šo novatorisko vilni, es savu studentu treniņos iekļāvu Total Intensity, ar kuriem es redzēju patiesu un "dabisku" cilvēka ķermeņa attīstību kopumā, "360 ° evolūciju. Labas ķermeņa uzbūve apvienojumā ar izcilu sniegumu..
Mēs noteikti runājam par ļoti intensīvu un progresīvu treniņu, kas piemērots tikai tiem, kam patīk svīst. Kadences 1 - 3 iknedēļas treniņos, kas ilgst aptuveni 15 " - 20", bet es atkārtoju, neļaujiet sevi apmānīt ar sesiju īsumu, jūs strādāsit kā nekad agrāk.
Nav nekā īpaši jauna, bet es vienkārši apvienoju (nekad agrāk) 2 izņēmuma metodes: lieljaudas + funkcionālās apmācības. Acīmredzot pilnīgi atšķirīgas, bet viena otru papildinošas metodes muskuļota un definēta ķermeņa uzbūvei.
"INTENSITĀTE" un krasais darba apjoma samazinājums apvienojas šajos divos paņēmienos, kas piešķir dzīvību kopējai intensitātei.
Lai gan pirmā metode ir vērsta uz tīras muskuļu masas veidošanu, otrā vēlas pastāvīgu un nepārtrauktu snieguma uzlabošanu.
Katru reizi, kad trenējaties, jūs precīzi zināt, kas jādara un cik daudz jums ir jāpieliek, lai uzlabotu, nekā iepriekšējais treniņš. Šī iemesla dēļ jums noteikti ir jāsaņem treniņu dienasgrāmata un jāpieraksta visas mazākās variācijas.
L "Lieljaudas
Pamatojoties uz 3-6 galvenokārt vairāku locītavu vingrinājumiem (pievilkšanās + dist. C / bil. Panc. Horiz. + Squat + Militārā prese + jebkādi vingrinājumi rokām).
Labais Mentzers, metodes radītājs, uzskatīja, ka ir pilnīgi bezjēdzīgi veikt vairākus komplektus vienam un tam pašam vingrinājumam. Kad esat sasniedzis vienu komplektu līdz robežai, jums jāpārtrauc un jāgaida, līdz muskuļi pieaugs; cits darbs palēnināt atveseļošanos, tāpēc hipertrofija.
Nav noteikts treniņu biežums visiem (1 - 2 - 3 reizes nedēļā). Mums jāiemācās ieklausīties savā ķermenī un tikai tad varēsim saprast, kad esam gatavi nākamajam treniņam. Tikai tad, ja mēs iemācīsimies to darīt, spēks palielināsies, izraisot slodzes palielināšanos vai atkārtojumus.
Funkcionālā apmācība
Nevar nepieminēt šīs apmācības neaizstājamību, kas pilnībā atsakās no svariem raksturīgās kontrolētās un kadenciālās kustības.
Tas ir 360 ° visaptverošs treniņš. Šeit tiek audzināts viss: spēks, izturība, kontrole.
Tikai tie, kas pārvalda savu ķermeni un kustības, var veikt īstu treniņu sesiju (lai iegūtu papildinformāciju, es atsaucos uz šo videoklipu):
Skatīties video
- Noskatieties video youtube
Tipiska apmācība - reizi divās nedēļās
Apmācība A.
- Squat
- Izstiepšanās ar horizontālu stenda stieni
- Pull-ups vai lat mašīnas
- Militārā prese
Šis treniņš obligāti jāveic kopā ar partneri vai personīgo treneri.
Pirms darba uzsākšanas veiciet labu iesildīšanos, palielinoties slodzei.
Katrs vingrinājums, kas aprakstīts iepriekš, sastāv tikai no 1 sērijas.
Izmantojiet svaru, kas ļauj veikt aptuveni 7 - 8 atkārtojumus līdz izsīkumam un saņemt palīdzību piespiedu atkārtojuma veikšanai.
Nenoliekot stieni, turiet (izometriski) maksimālās kontrakcijas vietā 10 sekundes un pabeidziet sēriju ar 1 ekscentrisku (negatīvu) atkārtojumu vismaz 10 ".
Vingrinājuma beigās jūs jutīsities pilns ar pienskābi, bet "pietūkušies" kā vēl nekad.
Tas viss ir nepieciešams muskuļu augšanai. Ja jums liekas, ka jādara otrā sērija, tas nozīmē, ka neesat devis visu pirmajā, tāpēc jums viss ir nepareizi.
Atkārtojiet treniņu nākamajā nedēļā; ja esat atguvies, gulēdams vismaz 8 stundas dienā un ēdot 5-6 reizes dienā, jums vajadzētu būt iespējai veikt vismaz 1 atkārtojumu. Kad nedēļas pēc kārtas jūs sasniedzat 10 rip. nedaudz palieliniet slodzi (apmēram 10%).
Treniņš B.
- Burpees 5 rep.
- Atspiedieni 10 atkārtojumi.
- Squat 15 atkārtojumi
Šo 3 vingrinājumu summa (5 + 10 + 15) ir pilnīga sērija. 10 - 15 minūšu intervālā jums jāievada pēc iespējas vairāk sēriju, bet nedēļu laikā jāpalielina sēriju skaits vienā laika intervālā.
Šis ir viens no daudzajiem funkcionālajiem treniņiem. Es izvēlējos to izpildes vienkāršības dēļ, bet ticiet man, ja es jums saku, ka tas ir tikai sākums, kopā mēs atklāsim šo brīnišķīgo un jauno pasauli.
