Soja: Vai tas ir labi vai slikti?

un tā patēriņš kontrolētos daudzumos, šķiet, ir saistīts ar ieguvumiem veselībai, piemēram, cukura līmeņa pazemināšanos asinīs, sirds veselības uzlabošanu, menopauzes simptomu mazināšanu. Tomēr par sojas bagātīgās diētas veselīgumu jau kādu laiku tiek diskutēts. Piemēram , ņemot vērā bailes, kas saistītas ar krūts vēža risku, vai hipotēzi, ka sojas vai sojas saturošu pārtikas produktu ēšana bieži vien var traucēt vairogdziedzera darbību vai izraisīt feminizējošu efektu vīriešiem, nosaucot tikai dažus.

Tofū Tempeh Sojas pupiņas Sojas jogurts Sojas piens Kalorijas 172 144 195 121 94 43 Olbaltumvielas 18 grami 17 grami 20 grami 12 grami 4 grami 3 grami Tauki 9 grami 9 grami 11 grami 5 grami 2 grami 1 grams Ogļhidrāti 8 grami 3 grami 8 grami 9 grami 16 grami 5 grami Cukuri 3 grami - - 2 grami 1 grams 4 grami Šķiedra 6 grami 2 grami - 5 grami mazāk par 1 gramu mazāk par 1 gramu Kalcijs -% no dienas vērtības (DV) 8% 53% 7% 5% 9% 9% Dzelzs -% no DV 29% 15% 12% 13% 6% 2% Magnijs -% no DV 20% 14% 18% 15% 10% 4% Fosfors -% no DV 20% 15% 20% 14% 3% 3% Kālijs -% no DV 11% 5% 9% 9% 1% 3% Cinks -% no DV 10% 14% 14% 12% 3% 2% Varš -% no DV 45% 42% 60% 38% 8% 18% Mangāns -% no DV 36% 51% 56% 45% - - Selēns -% no DV 13% 32% 0% 1% 24% 4% Tiamīns -% no DV 13% 13% 5% 17% 3% 2% Riboflavīns -% no DV 22% 8% 27% 12% 2% 14% B6 vitamīns -% no DV 14% 5% 12% 6% 1% 2% Folāts -% no DV 14% 7% 5% 78% 2% 2%

Sojas pupās dabiski ir daudz olbaltumvielu un tās satur visas organismam nepieciešamās aminoskābes. Tie ir arī bagāti ar augu taukiem, šķiedrvielām un vairākiem svarīgiem vitamīniem, minerālvielām un labvēlīgiem augu savienojumiem. Sojas pupas ir arī dabisks polifenolu avots - antioksidanta veids, kas var palīdzēt aizsargāt ķermeni no šūnu bojājumiem un tādiem apstākļiem kā sirds slimības.

Sojas pupas ir īpaši bagātas ar izoflavoniem - polifenolu apakšklasi, ko sauc par fitoestrogēniem, jo ​​tie spēj piesaistīties un aktivizēt estrogēna receptorus organismā. Tiek uzskatīts, ka sojas izoflavoni ir viens no galvenajiem iemesliem, kas liecina par daudzajiem sojas pārtikas ieguvumiem veselībai. Līdzīgās struktūras dēļ bieži tiek uzskatīts, ka sojas izoflavoni atdarina hormona estrogēnu.Tomēr pētījumi liecina, ka sojas izoflavoni daudzējādā ziņā atšķiras no estrogēna, un katram no tiem ir unikāla ietekme uz cilvēka ķermeni.

. Vairāki pētījumi liecina, ka diētas, kas bagātas ar sojas pārtiku, var palīdzēt samazināt ZBL (slikto) holesterīnu un paaugstināt ABL (labo) holesterīnu. Vidējais 25 gramu sojas proteīna patēriņš dienā var palīdzēt samazināt kopējo un ZBL (sliktā) holesterīna līmeni par aptuveni 3%. Turklāt šķiet, ka minimāli apstrādāti sojas produkti, piemēram, soja, tofu, tempeh un edamame, uzlabo holesterīna līmeni vairāk nekā apstrādāti sojas produkti un piedevas.

Tas var palīdzēt aizsargāt sirds veselību. Diētas, kas bagātas ar pākšaugiem, ieskaitot soju, var palīdzēt samazināt sirds slimību risku. Šķiet, ka sojas izoflavoni var palīdzēt samazināt iekaisumu asinsvados un uzlabot to elastību - divi faktori, kas, domājams, aizsargā pret sirds slimībām.

Tas var pazemināt asinsspiedienu. Sojas pupas un no tām iegūtie pārtikas produkti parasti ir bagāti ar arginīnu - aminoskābi, kas tiek uzskatīta par noderīgu asinsspiediena līmeņa regulēšanai.

Samazina cukura līmeni asinīs. Sojas sastāvā esošie izoflavoni var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni sievietēm menopauzes periodā. Sojas izoflavoni var arī palīdzēt samazināt rezistenci pret insulīnu - stāvokli, kad šūnas vairs normāli nereaģē uz insulīnu. Laika gaitā insulīna rezistence var izraisīt augstu cukura līmeni asinīs un izraisīt 2. tipa cukura diabētu.

Tas var būt noderīgs metabolisma sindroma gadījumā. Metaboliskais sindroms attiecas uz nosacījumu grupu, ieskaitot augstu cukura līmeni asinīs, holesterīna līmeni, asinsspiedienu un vēdera taukus, kas kopā mēdz palielināt cilvēka risku saslimt ar 2. tipa cukura diabētu, sirds slimībām un insultu.

Tas var uzlabot auglību. Daži pētījumi liecina, ka sievietes, kas ievēro diētu, kas bagāta ar soju, var gūt labumu no uzlabotas auglības. Tomēr vīriešiem var nebūt tādas pašas priekšrocības auglības palielināšanai.

Tas var mazināt menopauzes simptomus. Soja ir bagāta ar izoflavoniem - savienojumu grupu, ko sauc arī par fitoestrogēniem vai augu estrogēniem, jo ​​tie spēj saistīties ar estrogēna receptoriem organismā. Menopauzes laikā sievietes estrogēna līmenis dabiski samazinās, izraisot nepatīkamus simptomus, piemēram, nogurumu, maksts sausumu un karstuma viļņus. Saistoties ar estrogēna receptoriem organismā, tiek uzskatīts, ka sojas izoflavoni palīdz mazināt šo simptomu smagumu.

Tas var uzlabot kaulu veselību. Zems estrogēna līmenis menopauzes laikā var izraisīt kalcija noplūdi no kauliem. Kaulu zudums var izraisīt sievietēm pēcmenopauzes periodā vāju un trauslu kaulu veidošanos - stāvokli, kas pazīstams kā osteoporoze. Sojas izoflavonu lietošana var samazināt kaulu zudumu un uzlabot kaulu veselības marķierus sievietēm pēcmenopauzes periodā.

. Jaukti viedokļi par sojas izoflavoniem, kas var palielināt krūts vai endometrija vēža risku. Tomēr lielākajā daļā pētījumu nav konstatēta negatīva ietekme. Dažos gadījumos tie var pat piedāvāt zināmu aizsardzību pret dažiem vēža veidiem. Samazināta vairogdziedzera funkcija, kā jau sen tika uzskatīts , ko izraisa daži sojā atrodami savienojumi, tam nav zinātnisku pierādījumu: vairākos pētījumos ir konstatēta neliela negatīva ietekme vai tās nav vispār.

Mīnusi:

• ĢMO. Sojas pupas bieži ir ģenētiski modificētas (ĢMO). ĢMO soja var saturēt mazāk barības vielu un vairāk herbicīdu atlieku nekā parastā vai bioloģiskā soja.
• Antinutrients. Sojas pupiņas satur savienojumus, kas var samazināt organisma spēju uzņemt tajos esošos vitamīnus un minerālvielas. Mērcēšana, dīgšana, raudzēšana un vārīšana ir veidi, kā samazināt šo antinutrientu līmeni sojā.
• Gremošanas problēmas. Antivielas sojā var samazināt zarnu barjeras funkciju, iespējams, izraisot iekaisumu un gremošanas problēmas.

, cukurs, tauki un tādas piedevas kā: sojas proteīna pulveri, burgeri un kotletes uz sojas bāzes (bieži vien gaļas aizstājējs vegānu un veģetāro diētu gadījumā), enerģijas batoniņi un cukuroti sojas dzērieni un jogurti.

Šajā ziņā dodiet priekšroku viegli apstrādātiem vai raudzētiem sojas produktiem, piemēram:

• sojas pupiņas,
• tofū,
• tempeh,
• Edamame,
• nesaldināts sojas piens un jogurts,
• miso,
• natto,
• sojas mērce.

Fermentēti sojas ēdieni ir izdevīgāki

Raudzēti sojas produkti, piemēram: sojas mērce, miso, natto un tempeh, bieži tiek uzskatīti par izdevīgākiem nekā neraudzēti sojas produkti. Tas notiek tāpēc, ka fermentācija palīdz samazināt dažus antinutrientus, kas dabiski atrodami sojas pārtikā. Ēdienu gatavošana, diedzēšana un mērcēšana ir papildu pagatavošanas paņēmieni, kas var palīdzēt samazināt antivielu saturu sojas ēdienos un uzlabot sagremojamību.