Redaktors: Dr Luca Franzon
Sāksim ar šo rakstu, lai iedziļinātos augstas intensitātes metodēs, mēģinot saprast, kas īsti ir intensīva apmācība.
Ar šo rakstu es vēlos paskaidrot, ka izcilus rezultātus var sasniegt hipertrofijas ziņā, pat veicot dabisku apmācību, ja tas tiek darīts saprātīgi un ja to atbalsta atbilstošs uzturs un atbilstošs atveseļošanās laiks starp vienu un otru sesiju.
Mēs bieži dzirdam par intensitāti, par intensīviem treniņiem, par intensitātes palielināšanu, taču diez vai varam saprast, ko tas nozīmē. Ja ņemsim tekstu, kurā runāts par gatavošanos vieglatlētikai, mēs atklāsim, ka intensitāte atspoguļo darbu, kas veikts laiks, izmantojot virkni stimulu (pacelts kg, metri sekundē, metri un centimetri metienos un lēcienos). Šādos gadījumos intensitāti aprēķina pēc šādas formulas:
I = INTENSITĀTE "
KG = Svars, ko izmanto, lai veiktu sēriju
R = SĒRIJAS LAIKĀ VEIKTIE ATKĀRTĪJUMI
T = NODARBINĀTAIS LAIKS
Šī formula ir laba vieglatlētikai, taču tā noteikti nav piemērota tiem, kas nodarbojas ar fizisko kultūru. Iemesls ir ļoti vienkāršs: iedomājieties divus sportistus, kuri izmanto vienu slodzi un veic vienādu komplektu skaitu un vienādu atkārtojumu skaitu, tikai pirmo viens izmanto 4 sekundes, lai veiktu "šāvienu", un otrais aizņem 10, kurš trenējas intensīvāk? Pēc formulas pirmais, bet jūs visi esat aicināti pamēģināt pamanīt, cik otrais treniņš ir daudz intensīvāks !!
Šajā rakstā mēs centīsimies palielināt jūsu treniņu intensitāti, izmantojot REST PAUSE tehniku.
Atpūtas pauzes paņēmiens ir aizgūts no vieglatlētikas, un tas ir nekas cits kā intervālam veltīts treniņš, kas pielāgots svariem. Tas ir precīzu un mērķtiecīgu stimulu un paužu kopums. Pārējās pauzes pamatā ir labāka alaktoskābes anaerobā sistēma. ATP un fosfokreatīna sistēma vai fosfāgēnu sistēma, jo mērķis ir tieši izsmelt fosfāgu rezerves, lai mūsu ķermenis superkompensētu un palielinātu tās, lai stātos pretī jauniem stimuliem. Tāpēc mums būs intensīvi un īsi stimuli, lai izvairītos no pienskābes ražošanas sekoja tikpat īsas pauzes, jo jau 20/30 sekundēs fosfāgēna sistēma ir atjaunojusies no 50% līdz 70%.
- PANCA PIANA 1-2 REPS 10/15 "1/2 ...... T.D.R. AND SO" AWAY LIGHT to Get 6/8 REPS
- LĪDZEKLIS 6/8 REPS 10/20 "MAX REPS
- Plakans sols 6/8 atkārtojumi 10/20 "- TOT LOAD% MAX REPS
Šāda veida apmācībai piemērojamie mainīgie ir dažādi.Es varu spēlēt uz izmantoto slodzi, es varu spēlēt uz pauzēm starp atkārtojumiem, saglabājot tos fiksētus vai palielinot tos, es varu spēlēt ar svaru, mērogot to, lai vienmēr varētu veikt vienādu atkārtojumu skaitu. Rezultāts ir tāds, ka esmu ievērojami palielinājis treniņa intensitāti. Piemērs A parāda mums, kā ar atpūtas pauzes metodi es varu veikt 6/8 atkārtojumus ar slodzi, kas man vidēji ļāva 1 /2 JA ŠĪ IR NAV "INTENSITĀTE" !!!!!!
Nobeigumā atgādinu, ka jo vairāk intensīvi trenējos, jo vairāk jāatpūšas, jo vairāk jāēd. Kreatīns ir ieteicamais papildinājums šāda veida treniņiem. Šajā brīdī man atliek tikai novēlēt jums labu treniņu !!!!!
