Protokolu "apgrūtina" tas, ka kopumā protokola trūkst; tas ir, jūs sākat mācības, nesaprotot mērķus, kā arī plānošanas un ikgadējās plānošanas fāzes. Tā ir principiāli nepareiza pieeja, jo palielina risku strauji zaudēt motivāciju un apņēmību (kļūt par tā saukto "."). Sporta zāles uzsākšana, braucot pa "entuziasma vilni", nepievēršot uzmanību detaļām un neizslēdzot izpratni un skaidrību, tādēļ var izrādīties "abpusēji griezīgs zobens".
Gluži pretēji, ir ļoti svarīgi izveidot "gada plānu", nosakot, kādus nosacījumus es vēlētos sasniegt 365 dienas, sākot no šodienas, tātad relatīvos "perioda" mērķus, kā arī izveidot katra posma "periodisko programmu" - tāpēc sistēmas vai metodes, kuras treneri ievēro saskaņā ar iepriekš minētajiem mērķiem. To visu, protams, var labot ekspluatācijas posmā.
Un otrādi, situācijās, kad trūkst plānošanas un plānošanas, daudziem cilvēkiem ir tendence "virzīties uz priekšu" un sākt apmācības modeli, kas ir pilnīgi nepiemērots viņu apmācības līmenim - bieži vien pārāk prasīgs. Tas ir tāpēc, ka neatkarīgi no stāvokļa, kas tika sasniegts pārtraukuma laikā, autentisks ir “tagadne”. Hipertrofija un spēks ir īpašības, kurām ir tendence izzust ļoti ātri, un, jo lielāks progress laika gaitā tiek sasniegts, jo ātrāk tās izzudīs. aiziet. Šī piesaiste, par laimi, nav lineāra, un tai ir tendence palēnināties, tuvojoties pamata stāvoklim. Tāpēc ļoti apmācīts priekšmets, ja, no vienas puses, ātri zaudēs rezultātus, kurus bija grūtāk sasniegt, ilgs laiks, lai atgrieztos "0".
Pat konkurētspēja (ar sevi vai citiem), kas daudziem ir pati treniņa būtība, var pārmērīgi paātrināt slodžu pieaugumu, vingrinājumu grūtības vai sistēmas sarežģītību. Līdztekus neatbilstības riskam pastāv traumu risks, kas pats par sevi ir ļoti bieži iemesls priekšlaicīgai pamešanai; neaizmirsīsim, ka mazie cīpslu un locītavu bojājumi ir tie, kas hroniskā formā var radīt komplikācijas pat ar ievērojamu diskomfortu.
Pamatojoties uz paredzēto, ir acīmredzams, ka pat vienkāršam apmācības sākumam ir izšķiroša nozīme ne tikai īstermiņā, bet arī ilgtermiņā un ļoti ilgtermiņā.
Nākamajā rindkopā mēs centīsimies labāk izprast "kā to izdarīt", tātad, kā sākt sporta zāli, sniedzot dažus vingrinājumu piemērus un treniņu grafikus.
, būs nepieciešams sazināties ar personīgo treneri.Piezīme: pēc rūpīgas izvēles ieteicams pilnībā paļauties uz savu treneri. Labāk izvairīties no treniņu ierosināšanas, ko iesaka draugi vai paziņas, tāpat kā būtu vēlams neapšaubīt šo metodi un neradīt strīdus par nevēlamiem rezultātiem - īpaši sievietēm, viņi mēdz noraidīt "muskuļu masas pieaugumu, pārliecināti, ka to varēs sasniegt tikai trīs mēnešu apjomi, kas salīdzināmi ar ķermeņa uzbūves apjomiem, neaizmirsīsim, ka hipertrofija ir ķermeņa pārveidošanas pamats.
Otrkārt, ir labi noskaidrot sporta zāles loģistiku un noteiktu mašīnu darbību. Labāk ir nekavējoties parādīt demonstrācijas par aprīkojuma izmantošanu, kas tiek uzskatīts par neaizstājamu, iespējams, izmantojot ievadsesiju.
Pamatojoties uz mērķiem, ir pienācis laiks izstrādāt plānošanu un pirmo plānošanu; šis aspekts, lai gan šķiet, ka tas ir trenera vai personīgā trenera pienākums, prasa pilnīgu attiecīgās personas līdzdalību.Katram acīmredzot ir savs mērķis.
Tagad jums ir pilnīga autonomija treniņos.Šajā posmā viena no būtiskām atslēgām, lai pareizi sāktu trenēties sporta zālē, ir "nepārspīlēt". Izvairīties no iepriekšējā punktā norādītā. Labs padoms ir sadalīt palaišanu trīs posmos:
- Tehniskā mācīšanās
- Slodžu konsolidācija un ieviešana
- Palielinātas slodzes, bet nesasniedzot muskuļu vai vielmaiņas izsīkumu.
Ievērojot šo didaktiskās darbības progresu, var paiet 3 līdz 6 mēneši; reti līdz gadam.
Pacietība, jo īpaši trešajā posmā, ir būtisks piesardzības līdzeklis, lai sasniegtu līmeni. Pārāk strauja virzība papildus risku pieaugumam var ietvert nepareizu datu vākšanu un tikpat nepareizu turpmāko plānošanu. Neatkarīgi no domu straumēm patiesībā nav noliedzams, ka muskuļu “augšanai” vai “pielāgošanai” ir nepieciešams “superkompensēt”. Tas ir balstīts uz pārmērīgi izmantoto audu rekonstrukciju un strukturālu palielināšanos ar treniņu. Jāizvairās no pārmērīgiem stresa faktoriem, jo tie neļauj pārmērīgi kompensēt vienu un otru stimulu, radot neizdevīgu ietekmi uz tehnisko mācīšanos, konsolidāciju, kaloriju izdevumiem utt. . Faktiski neofītos var secināt, ka DOMS (aizkavēta muskuļu sāpīgums) pastāvība, kas pārsniedz noteiktas laika robežas, ir pilnīgi neatkarīga no adaptācijas procesa. Ergo, pārspīlējot ar svaru, muskuļi var sāpēt pat 8-9 dienas, lai gan superkompensācija tika pabeigta uz pusi laika; lieki piebilst, ka jo vairāk laika paies starp šo brīdi un nākamo stimulu, jo lēnāks būs progress.
personīga un "interese vadīt sesijas, nevis tas, kas" jādara "
- Skrejceļš vai skrejceļš: parasti šīs konveijera lentes izmantošana prasa ļoti maz prasmju un minimālu kļūdu iespēju. Vienkāršākais veids, kā sākt darbu, ir nospiest pogu "Ātrā sākums". Kad esat sācis, varat pielāgot ātrumu un slīpumu, izmantojot manuālās iestatīšanas pogas " +" un " -". Ieteicams sākt ar iešanas tempu un pēc tam apgūt prasīgākos iestatījumus
- Velotrenažieris: Jums nav jābūt līdzsvara prasmēm, vienkārši nolieciet kājas un sāciet pedāļus. Jums, iespējams, būs jāpielāgo seglu augstums, ko parasti veic, pavelkot aizbīdni, paceļot vai nolaižot stūri, pēc tam atkal ievietojot kloķa pieturu. Jūs varat pielāgot pretestību vai izmēģināt savu roku iepriekš noteiktos maršrutos.
- Spinbike: tas ir līdzīgs velotrenažierim, bet tam ir atšķirīga pretestības sistēma. Parasti izmanto vērpšanai, tā var būt derīga alternatīva
- Elipsveida: tas ir viens no sarežģītākajiem kardio aprīkojuma instrumentiem, jo kustība neatdarina neko reālu. Attiecībā uz kāju kustību tas ir krustojums starp skrejceliņu un velotrenažieri; rokas, uz no otras puses, pārvietojiet divas nūjas, kurām vajadzētu simulēt nūjošanas nūjas
- Kāpņu kāpējs: šī mašīna var parādīties kā soļu virkne vai kompaktāk, ar diviem pedāļiem un dažiem statiskiem rokturiem. Ķermeņa svars nosaka soļus kustībā; tomēr jums ir jāiestata grafiks vai jānospiež quik start poga, lai kāpnes kustētos ātrāk
- Aizraujošs: ļauj ar apļveida kustībām pārvietot tikai rokas, līdzīgi tai, ko veic buru laivu manevri. Kustība var būt uz priekšu vai atpakaļ. Ķermeņa stāvoklis visbiežāk ir sēdus.
Vingrinājumi svara zālē, lai sāktu sporta zālē
Lai sāktu, ir jāapgūst labākie vingrošanas vingrinājumi vai ķermeņa svars, no kuriem daži vēlāk var izmantot arī pārslodzi:
- Sēžamvietai un augšstilbiem: pietupiens vai pietupiens, lēcieni, lēcieni, lēcieni (visu veidu)
- PEC, tricepsiem un priekšējiem deltiem: atspiešanās ar visiem satvērieniem un slīpumiem
- Mugurai, bicepsiem un aizmugurējiem deltveida muskuļiem: pievilkšanās pie stieņa ar visiem satvērieniem un platumiem
- Par abs: crunches, sit-ups, dēlis, sānu tilts un rumpja pagriezieni
- Par muguras lejasdaļu: rumpja hiperekstensija.
Otrkārt, ir svarīgi iemācīties svarīgāko spēka mašīnu kustības (krūšu preses, rindas, latiņas nolaišana, kāju spiedes utt.):
- Sēžamvietai un augšstilbiem: horizontāla vai slīpa prese, kāju pagarinājums, kāju čokurošanās un gluteus mašīna
- Krūšu kurvim, tricepsam un priekšējiem deltveida muskuļiem: krūšu preses mašīna, krūšu kurvja mašīna
- Mugurai, bicepsiem un aizmugurējiem deltiem: lata nolaišanas mašīna, skriemelis, vertikālā rinda
- Vēderiem: vēdera mašīna.
Piezīme: ir svarīgi uzņemties labu sākuma stāvokli, tāpēc tie ir aprīkoti ar bloķēšanas pogām sēdekļa vai atzveltnes augstuma regulēšanai. Slodze tiek regulēta, pārvietojot tapu uz svērto flīžu kaudzes vai iekraujot un čuguna disku izkraušana atbilstošajā korpusā.
Tūlīt pēc tam kustības, kas jāveic ar ercolina, mašīnu, kas aprīkota ar skriemeļiem un trosēm. Tas ļauj izolēt vai gandrīz muskuļu darbību, iesaistot pat tikai vienu "locītavu. Daži vingrinājumi ir šādi:
- Krūškurvjiem: augsts, zems un vidējs krustojums uz kabeļiem
- Tricepsam: augsts troses spiediens uz leju
- Bicepsam: zems kabeļa čokurošanās
- Centrālajiem deltiem: sānu pacelšana uz apakšējiem kabeļiem
- Priekšējiem deltveida muskuļiem: priekšējie pacēlumi līdz zemiem kabeļiem
- Aizmugurējiem deltveida muskuļiem: 90 ° šķērso apakšējos kabeļus
- Mugurai: dažādi vilkšanas dowms, kas līdzīgi tiem, kas tika veikti ar nolaižamo mašīnu
Slodze tiek regulēta, pārvietojot tapu uz svērto flīžu kaudzes.
Visbeidzot, vingrinājumi ar brīviem svariem, īpaši hanteles, stienis un tējkannas; citas pretestības sastāv no gumijas lentēm, zāļu bumbiņām, treniņu somām utt. Pēc daudzu domām, tie ir visefektīvākie, bet arī visgrūtāk pareizi izpildāmi, jo tiem nepieciešama stabilizācija.
Ieteicams pārslēgties uz pārslodzēm tikai tad, ja katram kalistenikas vingrinājumam varat veikt vismaz 20 ķermeņa svara atkārtojumus. Sākumā labāk koncentrēties uz kustības kvalitāti, nevis uz slodzi.
Brīvie svari var aizstāt lielāko daļu kustību, kas tiek veiktas ar kabeļiem, ar atšķirībām stabilizācijas kapacitātē un maksimālo sasprindzinājumu, kas sasniegts dažādos savienojumu leņķos.
.- Pamata kondicionēšanas lapa: viens treniņš jāatkārto 2-3 reizes nedēļā 2-3 nedēļas; atgūšana ir no 1 "00" "" līdz 1 "30" ": 10" skrejceļš, 3x15 tupus, 5 "velotrenažieris, 3x15 spiedes uz krūtīm, 5" satraukums, 3x15 latus nolaižama mašīna ar noslieci uz rokturi, 3x15 + 3x15 gurkstēšana un rumpja hiperekstensija stāvot pārmaiņus bez atpūtas, 10 "elipsveida
- Sākuma karte: "iepriekšējais treniņš veidos A tabulu, kam seko B un C tabula, kas jāveic pārmaiņus reizi nedēļā (kopā 3 treniņi nedēļā); atgūšana ir no 1" 00 "līdz 1" 30 "" :
- 10 collu skrejceļš, 3x15 pacēlājceļi, 5 collu velotrenažieris, 3x15 ceļgala pacelšanās uz augšu, 5 collu uzbudinājums, 3x15 zems skriemelis, 3x15 + 3x15 reversa gurkstēšana un rumpja hiperekstensija pārmaiņus bez atpūtas, 10 collu elipsveida
- 10 collu skrejceļš, 3x15 mainīgas priekšējās pieturas, 5 collu velotrenažieris, 3x15 slīpuma preses, 5 collu uzbudinājums, 3x15 pievilkšanās uz muguras, 3x15 + 3x15 dēlis un rumpja hiperekstensija uz konkrēta sola bez atpūtas, 10 collu elipsveida
- Muskuļu karte iesācējiem: treniņš sasprindzinās katru muskuļu tikai vienu reizi nedēļā; to var sadalīt tik daudzos treniņos, cik vēlaties, pat vienā dienā, bet biežāk tas ir sadalīts 3 vai 4 sesijās; atveseļošanās ir no 1 "30" un 2 "00":
- 10 collu skrejceļš. 3x10 plakanas stenda preses, 3x10 krusti uz zemiem kabeļiem, 3x12 slīpi stenda preses, 3x8 paralēlas preses. Franču prese ar EZ 3x10 stieni, spiediet uz leju augstu kabeli ar 3x10 virvi. Priekšējā pacelšana uz 3x12 zemiem trosēm. Crunch 3x10 ar pārslodze, sānu rumpja atspiešanās uz konkrēta sola 3x12. 10 "satraukums
- 10 collu skrejceļš. Lat mašīnas pievilkšana ar 3x12 noslīpētu rokturi, zems skriemelis 3x10, pacelšana ar mašīnu 3x10 uz muguras, 3x8 airēšanas trenažieris ar stieni.Stieņa čokurošanās 3x10, hanteles čokurošanās pārmaiņus 3x12. 90 ° šķērso 3x12 basa kabeļus. Krūšu hiperekstensija uz konkrēta sola ar 6x12 pārslodzi. Uzbudināt 10 "
- 10 collu skrejceļš. Kāju pagarinājums 2x15, kāju saliekšana 2x15, pietupiens bez statīva 3x10, pēdu spiediens uz priekšu 3x10, pārmaiņus priekšējie triecieni līdz izsīkumam. Sānu pacelšana ar hanteles 6x12. Zoda vilkšana 6x12. Stāvoša teļa mašīna 3x12. Teļa mašīna sēž 3x12. Reversā kraukšķēšana 3x10, sānu rumpja atspiešanās uz konkrēta sola 3x12. 10 "satraukums.
