Līdzsvara dēlis ir diezgan vienkāršs trenažieru zāles rīks, un tā iekļaušana treniņos pat mājās var radīt vairākas priekšrocības.
pieejams dažādos modeļos. Visizplatītākais ir izgatavots no koka vai plastmasas ar plakanu, apaļu vai taisnstūrveida augšpusi un nestabilu kupola formas dibenu, kas ļauj tam pārvietoties un saliekties dažādos virzienos, lai tas vislabāk atbilstu vingrinājumiem, kurus vēlaties veikt.
Ieguvumi
Tās izmantošanai fitnesa nodarbību laikā ir daudz priekšrocību:
- līdzsvara un koordinācijas uzlabošana,
- apakšstilbu muskuļu nostiprināšana,
- paaugstinātas motoriskās prasmes,
- dažu traumu novēršana,
- uzlabota stāja.
Lai gan tas nav paredzēts kardio treniņiem, līdzsvara dēlis ļauj arī zaudēt svaru, jo treniņi uz tā sadedzina daudz kaloriju.
Visbeidzot, fizioterapeiti to īpaši izmanto rehabilitācijas terapijas laikā potīšu sastiepumiem, jo tas uzlabo viņu mobilitāti.
Riski
Līdzīgi kā jebkurš cits instruments, arī līdzsvara dēlis var izraisīt savainojumus, ja to nelieto pareizi.
Līdzsvara uzlabošana un potītes stiprības palielināšana ir divi no galvenajiem ieguvumiem, veicot vingrinājumus uz potītes, tomēr vislielākais risks ir zaudēt līdzsvaru un nokrist.
Tāpēc ir svarīgi pievērst uzmanību, un, ja jums ir vājas potītes, ceļa vai gūžas problēmas, labāk ir ierobežot to lietošanu vai palīdzēt fizioterapeitam vai personīgajam trenerim, kurš var jums palīdzēt jūsu kustībās.
, četrgalvu, augšstilba, teļu, pamata muskuļi, palīdz uzlabot stabilitāti, koordināciju un telpisko apziņu.
- Stāviet uz dēļa, kājas uz ārējām malām un gurnu platumā.
- Saglabājiet taisnu stāju un taisnu mugurkaulu.
- Izvēlieties kontaktpunktu, uz kuru koncentrēties, lai nezaudētu līdzsvaru.
- Pārvietojiet svaru tā, lai līdzsvara dēļa malas nepieskartos grīdai.
- Rokas var turēt taisni sev priekšā vai pie gurniem.
- Saglabājiet līdzsvaru 30 sekundes.
- Lēnām nolieciet dēli uz priekšu, līdz tas pieskaras grīdai, pēc tam tādā pašā veidā atpakaļ.
- Pārvietojieties uz priekšu un atpakaļ 30 sekundes.
- Atgriezieties sākotnējā līdzsvara stāvoklī.
- Lēnām nolieciet dēli uz labo pusi un pēc tam uz kreiso pusi.
- Veiciet šīs kustības 30 sekundes.
- Atgriezieties sākotnējā līdzsvara stāvoklī.
- Novietojiet sevi uz tāfeles, kājas tuvu malām, nedaudz plašāk par gurnu attālumu.
- Turiet rokas uz priekšu vai pie sāniem, lai saglabātu līdzsvaru.
- Lēnām salieciet ceļus, veicot pietupienu.
- Nospiediet uz papēžiem un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Atkarībā no apmācības līmeņa veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus.
Dēlis
Šis vingrinājums trenē vēdera muskuļus, sēžamvietas, gurnus, kājas, plecus, muguru un rokas.
- Pieņemiet klasiskās dēļa sākuma stāvokli, bet novietojiet rokas uz līdzsvara dēļa, nedaudz platāk par plecu platumu.
- Izstiepiet kājas aiz muguras, turiet kājas kopā un pārliecinieties, ka ķermenis atrodas taisnā līnijā.
- Turiet rokas taisni.
- Saglabājiet pozīciju 30 sekundes vai pēc iespējas ilgāk.
Paceliet
Šis vingrinājums darbojas jūsu krūšu kurvī, tricepsā un kodolā.
- Pieņemiet klasiskās dēļa sākuma stāvokli, bet novietojiet rokas uz līdzsvara dēļa, nedaudz platāk par plecu platumu.
- Izstiepiet kājas aiz muguras, turiet kājas kopā un pārliecinieties, ka ķermenis atrodas taisnā līnijā. Gadījumā, ja ir grūtības saglabāt līdzsvaru, pēdas var novietot nedaudz viena no otras.
- Izstiepiet rokas.
- Iesaistiet ķermeņa galvenos muskuļus, lai saglabātu līdzsvaru un turētu galvu uz priekšu.
- Salieciet elkoņus un nolaidiet sevi pēc iespējas lēnāk, turot ķermeni taisnā līnijā.
- Apstājieties uz sekundi un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Atkarībā no apmācības līmeņa veiciet 5 līdz 10 atkārtojumus.
Sēžamvietas tilts
Veicot tiltu uz līdzsvara dēļa, papildus sēžamvietas trenēšanai, tonizē augšstilba un kodola cīpslas.
- Apgulieties uz muguras, saliektus ceļus, rokas pie sāniem un kāju zoles uz dēļa.
- Iesaistiet glutes un piespiediet kājas pacelt gurnus no grīdas.
- Celieties pēc iespējas vairāk, saglabājot līdzsvaru.
- Palieciet pozīcijā dažas sekundes un atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
- Lēnām nolaidiet ķermeni līdz grīdai.
- Atkarībā no apmācības līmeņa veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus.
Ir noderīga arī vāju potīšu apmācība ar īpašiem vingrinājumiem.
