Pretestības apmācība

Izturības treniņu mērķis ir palielināt sportista spēju ilgstoši uzturēt noteiktas pūles, neradot veiktspējas līmeņa pazemināšanos. Saistībā ar nepieciešamo ilgumu, intensitāti un kustību tiks strukturētas dažādas apmācības programmas.

Aerobās izturības treniņu metodes

Aerobikas treniņu mērķis ir uzlabot transportēšanas spējas un skābekļa izmantošanu un nodrošināt optimālu enerģijas substrātu pārvaldību. Funkcionālās adaptācijas galvenokārt ietver sirds un asinsvadu sistēmu (kapilāru gultas palielināšanos, sirds dobumus, sistolisko diapazonu) un muskuļu un skeleta (muskuļu specializācija) šķiedras, kas bagātinātas ar mitohondrijiem, oksidējošiem fermentiem un mioglobīnu, kā arī uzlabo spēju izmantot skābekli un enerģijas substrātus enerģijas ražošanai). Rezultātā palielinās aerobās spējas un maksimālais skābekļa patēriņš.

Starp nosacītajām prasmēm aerobā izturība neapšaubāmi ir tā, kas vislabāk var uzlaboties, trenējoties, jo tā ir mazāk saistīta ar ģenētiskiem faktoriem. Šo uzlabojumu var iegūt jebkurā vecumā, sniedzot milzīgu labumu veselībai un dzīves kvalitātei; aerobikas treniņi (regulāri un pietiekami intensīvi) ietver:

sirds un asinsvadu slimību profilakse un ārstēšana;
ķermeņa svara kontrole;
diabēta un hiperholesterinēmijas profilakse un ārstēšana;
uzlabots kaulu trofisms, mazāks osteoporozes risks;
muskuļu efektivitātes uzlabošana;
mazāks dažu vēža veidu risks;
uzlabots garastāvoklis un pašsajūta (pateicoties endorfīnu izdalīšanai).

Tomēr, lai ievērojami uzlabotu aerobo izturību, ir nepieciešams diezgan ilgs periods (vismaz 2-4 mēneši mazkustīgā stāvoklī); no otras puses, mēs nedrīkstam aizmirst, ka iegūtie rezultāti ilgst ilgu laiku (mēs runājam par mēnešiem un pat gadiem labi apmācītiem sportistiem). Konsekvence ir būtiska: 40 minūtes trīs reizes nedēļā ir minimums, lai pilnībā izmantotu visas priekšrocības priekšrocības, ko piedāvā izturības motora darbība.

Liels skābekļa patēriņš ir neapšaubāma priekšrocība pat disciplīnās, kurās svarīga loma ir aerobai izturībai (riteņbraukšana, peldēšana un izturības skriešana, distanču slēpošana utt.). Acīmredzot metodes, kā to uzlabot, atšķiras atkarībā no individuālās apmācības pakāpes, motivācijas un izvirzītajiem mērķiem.

NEPĀRTRAUKTAS METODES: jāveic bez pārtraukumiem un nemainīgā ātrumā

GARI, LĒNI UN ĻOTI GARI

Klasiskākais aerobikas treniņu veids ir noteiktas piepūles saglabāšana noteiktā laika periodā; atsaucoties uz sacensībām, tas notiek bez pārtraukumiem un nemainīgā tempā.

"Intensitāte" ir jākalibrē "indivīda" darbības līmenim. Tāpēc ir bezjēdzīgi runāt par subjektīviem parametriem, piemēram, ātrumu; gluži pretēji, ir jāņem vērā atsauces, kas ir derīgas visiem, starp kurām visbiežāk tiek izmantota sirdsdarbība.

Lai kardiorespiratorā sistēma darbotos ar maksimālu efektivitāti un organisms tiktu stimulēts palielināt tā aerobo izturību, nepieciešams trenēties no 65 līdz 90% no teorētiskā maksimālā sirdsdarbības ātruma (HR Max).

Piemēram, izmantojot Kūpera formulas, optimālais aerobās zonas aprēķins 35 gadus vecam vīrietim ir šāds:

Maksimālais sirdsdarbības ātrums: 220 gadi = 185 sitieni minūtē (Bpm).

65% no 185 (0,65 x 185) ir 120 sitieni minūtē

90% no 185 (0,90 x 185) ir 167 sitieni minūtē.

Tāpēc, trenējoties, 35 gadus vecajam vīrietim būs jācenšas saglabāt sirdsdarbības ātrumu no 120 līdz 167 sitieniem minūtē.

Lai pārbaudītu pulsu treniņa laikā, varat izmantot sirdsdarbības monitoru vai izmērīt to manuāli. Manuālas noteikšanas gadījumā sirdsdarbības ātrums jāmēra uz plaukstas locītavas vai kakla; pulss jānosaka ar diviem pirkstiem, nevis ar īkšķis: saskaitiet tos līdz 15 sekundēm, reiziniet ar 4, un jūs saņemsiet sitienu skaitu minūtē.

"Alternatīva, lai arī mazāk objektīva, sirdsdarbības ātrumam ir piepūles uztvere. Ja jums nav sirdsdarbības monitora, laba stratēģija optimālai intensitātei, ir saglabāt piepūles diapazonu, sākot no mērenas (viegla svīšana) izkliedēts un ādas apsārtums) līdz vidēji smagam un ne tālāk (elpas trūkums nekad nedrīkst rasties, tā vietā mēs centīsimies saglabāt labu skaidrību un spēju sarunāties ar apmācības partneri).