Rediģējis Dr Antonino Bianco
Zinot sirdsdarbības ātrumu (HR), kas tiek sasniegts, veicot aerobikas treniņus, tas ir nedaudz līdzīgi kā gatavot. Zināt, kādai temperatūrai jābūt cepeškrāsnī, lai iegūtu vislabāko gatavošanu, ir tikpat svarīgi kā zināt, kādā sirdī un plaušās tās ir efektīvāks.
Lai kāds būtu jūsu mērķis (zaudēt svaru, noskriet maratonu vai uzlabot sniegumu kādā sporta veidā), lai to veiksmīgi sasniegtu, ir svarīgi zināt, kādās robežās strādāt (optimālā aerobā zona). Tādējādi jūs varēsiet kontrolēt organisko reakciju uz dažādiem centienu līmeņiem un optimizēt apmācību sesiju efektivitāti.
Lai kardiorespiratorā sistēma darbotos ar maksimālu efektivitāti un ķermenis izmantotu lielāku tauku daudzumu, ir jāstrādā no 65 līdz 85 procentiem no teorētiskā maksimālā sirdsdarbības ātruma (HR Max *): šī ir optimālā aerobā zona .
Piemēram, izmantojot Kūpera formulas, 35 gadus vecam vīrietim optimālais aerobās zonas aprēķins ir: 220 vecums = 185 sitieni minūtē (Bpm). 65% no 185 (0,65 x 185) ir 120 sitieni minūtē un 85% no 185 (0,85 x 185) ir 157 sitieni minūtē. 120 sitieni minūtē un 157 sitieni minūtē.
Lai pārbaudītu savu HR treniņa laikā, izmantojiet sirdsdarbības monitoru vai izmēriet to manuāli. Manuālā mērījumā sirdsdarbības ātrumu mēra uz plaukstas locītavas vai kakla. Pulsācijas jānosaka ar diviem pirkstiem, nevis ar īkšķi. Skaitiet tos 15 sekundes, reiziniet ar 4 un iegūstiet sitienu skaitu minūtē.
Sirdsdarbības monitors ir vienkāršākais un visprecīzākais instruments HR mērīšanai treniņa laikā. Ja jums nav sirdsdarbības monitora un nevēlaties pārtraukt treniņu, lai manuāli izmērītu HR utt., Daži padomi jums:
Tipiski sirdsdarbības ātrumi miera stāvoklī 35 gadus vecam vīrietim (60–90 sitieni minūtē)
35 gadus vecais vīrietis staigā sparīgi un bez noguruma pazīmēm (50–55% no HR Max; 92–102 sitieni minūtē)
35 gadus vecais cilvēks strauji iet kalnā vai skrien pa līdzenumu, un tam ir vieglas svīšanas un ādas apsārtuma pazīmes (60–65% no HR Max; 110–120 sitieni minūtē)
35 gadus vecais skrien vidējā tempā, dziļi elpo un sarunājas ar mērenu skaidrību (65–75% no HR Max; 120–140 sitieni minūtē)
35 gadus vecais skrien lielā tempā, elpo ar grūtībām un sarunājas ar grūtībām (80% no HR Max; 150 sitieni minūtē)
35 gadus vecais skrien ļoti strauji, sekli un bieži elpojot, slikta garīgā skaidrība un ievērojama sejas svīšana (87–92% no HR Max; 160–170 sitieni minūtē)
Maksimāla piepūle, kas nav ilgtspējīga ilgu laiku (92-100% no HR Max; 170-185 Bpm).
Aerobikas treniņi ir būtiski jebkurai labai fitnesa programmai: kardiorespiratorā sistēma darbojas ne tikai optimāli un uzlabo fizisko sagatavotību, bet tai ir arī daudzas citas priekšrocības, piemēram, koncentrēšanās uzlabošana un sirds un asinsvadu slimību riska samazināšana.
* ACSM vadlīnijas aerobikas treniņiem
° Kūpera institūts, Dalasa, Teksasa; Sirdsdarbības monitoringa vadlīnijas (1976-2006)
