Pagarināta vidējā distance vieglatlētikā - 5000 un 10000m

Laktīnskābes kapacitātes apmācība: apmācības līdzekļi

Ilgi atkārtoti ātruma pretestības testi

Tie tiek veikti 200-600m distancēs un pirms tiem notiek iesildīšanās tipa skrējiens; ātrums vienmēr ir daudz lielāks nekā sacensību ātrums, un atveseļošanās ir pasīva vai nedaudz aktīva; to uzdevums ir uzlabot spēju izteikt ātrumu un saglabāt to finālsacensībās. Intensitāte mainās atkarībā no subjektīvās reakcijas un sacensību sezonas perioda; tā sākas, sasniedzot norādīto maksimālo apjomu, pēc tam pakāpeniski palielinot intensitāti un beidzot samazinot atgūšanos.
Var izmantot divas metodes:

1. Atkārtotas pārbaudes ar pastāvīgām pauzēm
2. Atkārtojumu sērija, kurā tiek izpildīti pāri, trīnīši, četrstūris, izmantojot vienādus vai atšķirīgus attālumus, ar mikropauzēm starp atkārtojumiem un makro pārtraukumiem starp sērijām.

Jāveic ilgstoši atkārtoti ātruma izturības testi ilgstošai vidējas distances apmācībai: 200-500 m distancē junioriem un 200-600 m distancē senioriem, kopā 2-4 km un 5-6 km, ar atveseļošanos 2 "30" "- 1 "30" "un 2" -1 ", un intensitāte starp 115-110% no personiskā rekorda uz 5.000m jauniešiem un no 120-110% no personiskā labākā uz 10.000m senioriem.

Sacensību ritmi

Tie tiek veikti 800-3000m distancēs un pirms tiem notiek iesildīšanās tipa skrējiens; ātrums vienmēr ir konkurences ātrums, un atgūšana ir pasīva un pilnīga (maks. 5 "-6"); to uzdevums ir sadalīt pūles pilnīgā un līdzsvarotā veidā, pilnveidojot sacensības sacensību ritmā. Tas sākas ar attālumiem 1 / 3-1 / 5 no sacensību distances, lai sasniegtu maksimumu 50%.
Sacensību ritmi ilgstošiem vidējas distances treniņiem ir jāveic: 1000-2000 m distancēs junioriem un 1000-3000 m senioriem, kopā 4-5 km un 6-8 km, ar atveseļošanos līdz 8 "un vairāk līdz 5 ", un ātrums ir vienāds ar attiecīgo sacensību personīgo rekordu.

Spēka treniņš: apmācības līdzekļi

Līdzekļi spēka attīstīšanai ilgstošos vidēja attāluma treniņos ir sadalīti 2 kategorijās:

1. Vispārēji muskuļu stiprināšanas līdzekļi: tie ietekmē visus ķermeņa muskuļus, tie tiek veikti gan analītiskā, gan globālā formā, ar dabisku slodzi vai ar pārslodzi, ar atkārtojumu sērijas vai ķēdes treniņa sistēmu
1. Analītiskie vingrinājumi: tiek veikti dabiskā slodzē vai ar nelielām pārslodzēm dinamiskā formā; sākotnēji tos var veikt ar atkārtojumu sērijām (pakāpeniski palielinot sēriju un atkārtojumu skaitu), lai attīstītos ķēdes apmācībā šādi:
1. Plaša ķēde: 8-12 stacijas ar 30 "l" vienu, ar pietiekamu pauzi, lai pārietu uz nākamo staciju, lēns ātrums un sirdsdarbības ātrums starp 120-140 bm; jāatkārto 3-5 reizes 30 "-45" strādāt
2. Intensīva ķēde: organizācija, kas līdzīga iepriekšējai, bet dod priekšroku maksimālajam izpildes ātrumam katrā stacijā un ar pulsāciju 160-180 bm; atkārtojiet ķēdi 3-4 reizes ar pauzēm 4 "-6" starp pašām ķēdēm
3. Modificēta shēma: tā ir viena no divām iepriekšējām un sacensību kombinācija; starp stacijām ir 100-200 m ātra skriešana un 3 "-5" pārtraukumi starp pašām ķēdēm. Atkārtojiet 3-4 pilnas shēmas
2. Globālie vingrinājumi: veic ar stienis vai izokinētiskām muskuļu mašīnām; vingrinājumi ir šādi:
1. Izvilkšana: līdz 50% ķermeņa svara, 2-3 komplekti 6 atkārtojumos ar 2 "-3" atpūtu
2. Impulss: līdz 60% ķermeņa svara, 2-3 komplekti 10-20 atkārtojumu ar 2 "-3" atpūtu
3. 1/2 pietupiens ar pretkustību: līdz 100% ķermeņa svara, 2-3 komplekti 10-20 atkārtojumu ar 2 "-3" atpūtu
4. ½ pietupiena lēciens: līdz 50% no ķermeņa svara, 2-3 komplekti 30 "-45" ar 2 "-3"-atpūta
5. Gaitas sagitālā sadalījumā: līdz 50% no ķermeņa svara, 2-3 10-12 soļu komplekti ar 2 "-3"-atpūta
2. Muskuļu stiprināšanas līdzekļi ar īpašu un specifisku raksturu: tie satur maigus žestus vai to daļu
1. Gaitas:
1. Skrieniet pa priekšu - papēdi - priekšpusi
2. Skriešana ar akcentētu atsitienu
3. Step un deadlift
4. Īss un garš izlaidums
5. Sprinta sacensības
6. Izlaižot soli
7. Apļveida gājiens
8. Mainīgi lēcieni
9. Jūs lecat starp šķēršļiem
2. Skrējiens augšup: atkārtoti testi vai 60–150 m atkārtojumu sērijas (arī 400–600 m izturībai pret īpašu ātru spēku); slīpums ir 10% īsiem un 6-8% gariem. Kopumā notiek 10-20 mēģinājumi ar pārtraukumiem no 1 "līdz 3". Ir svarīgi novērtēt kājas vilci un brīvā ceļa virzību, attālums lielākos attālumos nedrīkst būt tāds, lai radītu lielu daudzumu pienskābes, jo tas novērstu īpašas izturības pret spēku veidošanos.
3. Skriešana ar svērto jostu: uzlabo muskuļu reakciju un vēl vairāk korelē ar konkrēto žestu, tāpēc treniņu plānā tas tiek ievietots vēlāk nekā iepriekšējais, izmantojot vienādus attālumus un pārtraukumus; jostas svars svārstās no 4 līdz 5 kg .

Elastības un locītavu mobilitātes apmācība: apmācības līdzekļi

Tos izmanto, lai uzlabotu muskuļu izstiepjamību, locītavu kustīgumu un spēju atslābināt antagonista muskuļus, tos var veikt statiskā vai dinamiskā formā (impulsi, atsperes, svārstības) maksimālā vieglumā; ir nepieciešams, lai tie neradītu diskomfortu vai sāpes. ir visu gadu un tiek novietoti sildīšanas laikā vai beigās noguruma mazināšanai.

Tehnikas apmācība: apmācības līdzekļi

Tie uzlabo darbības efektivitāti un ekonomiju, palielinot proprioceptīvo spēju un vispārējo uztveri, tādējādi pielāgojot motora reakciju; tos var iedalīt:

1. Vingrinājumi, kas uzlabo žesta ekonomiju, palielinot tā mehānisko veiktspēju
2. Vingrinājumi, kas uzlabo skriešanas darbības spēku un spēju izteikt ātrumu

Abos gadījumos ir iespējams veikt globāla vai analītiska rakstura vingrinājumus, kā jau aprakstīts ātrai vidējai distancei.
Tāpēc ir jāpievērš uzmanība dažām īpašībām:

1. Pēdu atsaucība
2. Saskaņota un atvieglota darbība starp augšējām un apakšējām ekstremitātēm
3. Enerģijas taupīšanas koordinācija starp agonistu un antagonistu muskuļu grupām
4. Krūšu un diafragmas elpošanas kontrole.

Tie visi ir jāiegūst un pēc tam plaši jāizpilda arī caur ķēdes sistēmu; tehniskie vingrinājumi papildus iesildīšanai un noguruma mazināšanai ir jāizmanto īpašos treniņos.

Sacensību taktikas apmācība

Skrējieni tiek veikti dažādos attālumos, ar sacensību intensitāti, nepārtraukti mainot izpildes parametrus, nepārtraukti simulējot sacensību apstākļus, lai zinātu visas grūtības.
Piemēram: 8-10 x 400 m ar 1 "30" "atkopšanos, veicot ar 3 100 m frakcijām sacensību tempā un vienu ātrāk par 2" "BET vienmēr novietots citā pozīcijā: pirmajā, otrajā, trešajā vai ceturtajā posmā ... vai ... noskriet 10 000 m, mainot tempu ik km.
NB! Gribasspēka stiprināšana ir būtiska, lai palielinātu personīgo konkurētspēju.

Kopsavilkuma tabula par treniņiem ilgstošai vidējai distancei vieglatlētikā

GADA MAKRO CIKLA ORGANIZĀCIJA Kvalitāte trenēties Iepazīšanās periods 1/10 - 31/10 1. pamatperiods 1/11 - 31/1 2. pamatperiods 1/2 - 30/4 Pirmskonkurences periods 1/5 - 31/5 Sacensību periods 1/6 - 15/9 Pārejas periods 16/9 - 30/9 Aerobā izturība Skriešana lēnā tempā Skriet lēnā tempā, skriet vidējā tempā un skriet ar garām variācijām Skrien lēnā tempā, skrien vidējā tempā un skrien ar dažādām variācijām Skriet lēnā tempā, skriet vidējā tempā un skriet ar īsām variācijām Skriet lēnā tempā, skriet vidējā tempā un skriet ar īsām variācijām Skriešana lēnā tempā Aerobā jauda Skrienot no lēnas uz ātru un atkārtojot testus lielos attālumos Skriešana progresējot no lēnas uz ātru, atkārtoti testi vidējos un īsos attālumos un sacensību ritmi Atkārtoti testi īsos attālumos un sacensību ritmos Laktāta ietilpība Atkārtotas pārbaudes nelielos attālumos Atkārtoti testi lielos attālumos un sacensību ritmos Atkārtoti testi lielos attālumos un sacensību ritmos Jauda: -vispārīgi Analītiskie vingrinājumi Plaša un modificēta ķēdes apmācība Intensīva un modificēta ķēdes apmācība Plašas ķēdes apmācības ar muskuļu veidošanas mašīnām -globāls Klasiski pacēlāji un ātri puspietupieni ar pretkustību Klasiski pacēlāji un ātra ½ pietupšanās un lēciena pretkustība -īpašs un specifisks Pārmaiņus lēcieni un atkārtoti kalnuprāvumi nelielos attālumos Pārmaiņus lēcieni un atkārtoti kalnupmēģinājumi ar ātruma izmaiņām Pārmaiņus lēcieni, atkārtoti izmēģinājumi kalnā lielos attālumos un skriešana ar jostu Skriešanas tehnika Gaitas Gājienu un impulsu vingrinājumi Impulsu vingrinājumi ar pāreju uz skriešanu Frekvences / amplitūdas vingrinājumi, paātrinājumi un palaišana Frekvences / amplitūdas vingrinājumi, paātrinājumi un palaišana

Bibliogrāfija:

Vieglatlētikas trenera rokasgrāmata - Pirmā daļa: vispārīga informācija, sacensības un pastaigas - Studiju un pētniecības centrs - pag. 69-84.

Citi raksti par tēmu "Ilgtermiņa pusfondu apmācība - 5 000 un 10 000 m"

1. Paplašinātais pusfonds - 5000 un 10000 m - Vispārējie un apmācības
2. Ātra vidējā distance vieglatlētikā - 800 un 1500m
3. Vidējā distances vieglatlētika - spēka un izturības nozīme
4. Ātrās pusfonda apmācības