Uztura piemērs masai endomorfiem

Priekšnoteikums

Tālāk norādītās norādes ir paredzētas tikai informatīviem nolūkiem un nav paredzētas, lai aizstātu tādu profesionāļu viedokli kā ārsts, uztura speciālists vai dietologs, kuru iejaukšanās ir nepieciešama, lai izrakstītu un sastādītu PERSONALIZĒTU pārtikas terapiju.

Diēta muskuļu masas palielināšanai

Diēta masas palielināšanai ir diēta, kuras mērķis ir "palielināt" muskuļu hipertrofiju; masas diēta kopā ar treniņiem un atjaunošanos ir vienīgais veids, kā palielināt svaru, saglabājot nemainīgu tauku masu - Resnais Mass.
Tomēr diēta masas palielināšanai (un ne tikai šī ...) NAV UNIFORMĒTA, jo ir daudz dažādu specifisku un subjektīvu mainīgo. Bieži vien ar tādu pašu uzturu notiek pilnīgi atšķirīgas vielmaiņas reakcijas; tāpēc tiem pašiem izdevumiem un ar līdzīgiem uztura modeļiem daži subjekti ļoti labi reaģē uz stimulu, bet citi gandrīz nemaz! Ņemot vērā šo individuālo mainīgumu, daudzi uzskata, ka labākā interpretācija ir KONSTITUCIONĀLA, jo, ievērojot dažādus gadījumus, dažas antropometriskas detaļas šķiet, ka tās atkārtojas diezgan bieži un ir saistītas ar pozitīvu vai negatīvu reakciju uz diētu.

Somatotipa klasifikācija: endomorfs

1940. gadā, Šeldons sagrupēti un izdalīti 3 somatotipi ar specifiskām antropometriskām un uzvedības iezīmēm; kā jau norādīts ektomorfa uzturam, attiecībā uz emocionālo un / vai socioloģisko aspektu es pilnībā atbrīvojos no jebkāda sprieduma paušanas, bet attiecībā uz attiecības starp ķermeņa formām (muskuļu ievietošana, to pašu muskuļu formas un kaulu segmentu proporcijas) un reakciju uz uztura sastāvu (beztauku masas palielināšana vai tauku masas samazināšanās) ... Es atzīstu, ka atzīmēju, ka tur ir zināma statistiska korelācija.
Zemāk mēs iepazīstināsim ar diētu, lai palielinātu somatotipam piemērotu muskuļu masu endomorfsTas ir priekšmets, kam raksturīgi: šauri pleci un plaši gurni, zema blīvuma ķermenis (liela tauku masa - tendence uzkrāt taukus), normāls morfoloģiskais tips, muskuļi, kurus ir grūti novērtēt, un parasti mēreni hipertrofiski, viscerotoniski (lai padziļinātu, lasiet raksts: somatotips).
NB. Turpmāk paskaidrotais ir nekas cits kā PERSONAS pieredzes auglis un nekādā veidā neattiecas uz pētniecību vai eksperimentālu darbu; turklāt es atceros, ka, izceļot dažas korelācijas starp somatotipu un reakciju uz uztura režīmu, galvenais jebkura mērķa sasniegšanai būtiski ir "uztura" un "apmācības" SPECIFIKĀTĪBA (subjektivitāte); tāpēc es aicinu lasītājus, kuri identificējas ar piemēru, NEŅEMT pārāk burtiski šī piemēra svarus vai uztura sadalījumu.

Šķidruma diētas principi endomorfiem

Parasti kultūrista endomorfs masas fāzē izpaužas kā "tikai lielas grūtības, tas ir," tīrs "liesās masas pieaugums. Lai saglabātu nemainīgu tauku masu un palielinātu muskuļu masu ektomorfam, ir jāpieņem STEP pārtikas stratēģija; jūs sākat ar NORMĀLU kaloriju un līdzsvarotu shēmu (kurā tiek novērtēta atbilstība un vielmaiņas reakcijas), un pēc tam to izlabot, pamatojoties uz antropometriskiem pierādījumiem (apkārtmēru, svara un taukaudu palielināšanās vai samazināšanās). Personīgi, ārstējot masas "palielināšanos" endomorfam uzskatu, ka ir ārkārtīgi svarīgi rūpēties par treniņu grafiku; vairāk nekā uzturs, tas mainīs tīru muskuļu masas pieaugumu. Tomēr attiecībā uz uzturu jāatceras, ka "iespējams" insulīna hormonālais stress jau ir autonomi efektīvs un neprasa lielu ogļhidrātu devu izmantošanu sekojošai anaboliskai aktivizēšanai; Dietologs parūpēsies, lai daļēji atdalītu maltītes, lai samazinātu liposintēzi un no tā izrietošo tauku nogulsnēšanos, vienlaikus saglabājot labu muskuļu aminoskābju uzņemšanu.
Galvenie muskuļu masas diētas principi endomorfiem ir:

1. KOPĀ enerģijas pieaugums par maksimāli 10% salīdzinājumā ar normālu kaloriju diētu ar tendenci ievērot zemākās kaloriju patēriņa robežas
2. Olbaltumvielu koeficients * kg fizioloģiskā un NAV reālā svara 1,5 g (lai veicinātu hipertrofiju, nevajadzētu palielināt proteīnu daudzumu salīdzinājumā ar sabalansētu uzturu)
3. Lipīdu enerģētiskā daļa ir 25%
4. Pietiekams ogļhidrātu patēriņš treniņu atbalstam un labi sadalīts dienas sākuma fāzē
5. Ja nepieciešams, pēcpusdienā un vakarā atdaliet ogļhidrātus no olbaltumvielām
6. Ēdienu sadalījums, kas uzlabo brokastis un rīta uzkodas un samazinās līdz vakariņām

NB! Pat šķirošanas fāzē var būt lietderīgi veikt nelielu aerobās fiziskās aktivitātes protokolu, kas sagatavos muskuļu definēšanas fāzei.
UZMANĪBU! Lai izvairītos no pārpratumiem, es vēlos precizēt, ka: ja, piemērojot iepriekš minētās izmaiņas, sākotnējā programmēšanā vēlamie rezultāti NAV konkrēti atklāti, kļūst nepieciešams noteikt traucējošais elements izaugsme BET nekādā gadījumā neapdomīgi nepalieliniet (vai, kā tas bieži notiek, izmēģinājumu un kļūdu dēļ) uztura olbaltumvielu daudzumu!
Turklāt, atmetot dažas klišejas, es jums atgādinu, ka "KOPĀ uztura olbaltumvielu daudzumu vienmēr aprēķina, izmantojot VISU uztura olbaltumvielu summu ... un ne tikai tās, kurām ir augsta bioloģiskā vērtība (dzīvnieku izcelsmes), jo arī augu izcelsmes olbaltumvielas" īpaši graudaugi un pākšaugi (bet arī augļi un dārzeņi) tiek sagremoti un uzsūcas. Vienīgie ierobežojošie līdzekļi "varētu" būt: "uztura šķiedrvielu pārpalikums, kuņģa sekrēcijas traucējumi, ko sauc par hipohlorhidriju, gremošanas trakta trūkums (vienmēr patoloģisks) fermenti.
Es uzskatu, ka diētā nav noderīgu uztura bagātinātāju endomorfa masai, pat ja varētu atļaut izmantot (organizatorisku iemeslu dēļ) aizstājējēdienus.

Piemērs

• Vidusskolas students - 5. kurss; viņš trenējas 4 reizes nedēļā ar jauktu galdu, aerobo (20 "sākumā un 20" beigās) un anaerobo, lai palielinātu hipertrofiju.
  

Sekss M. Vecums 18 Augstums cm 168 Plaukstas apkārtmērs cm 18,1 Konstitūcija Izturīgs Augstums / plaukstas locītava 9,3 Morfoloģiskais tips Brevilineo Svars kg 80 Ķermeņa masas indekss 28,4 Vēlams fizioloģiskais ķermeņa masas indekss 24,9 Vēlamais fizioloģiskais svars kg 70,3 Bāzes vielmaiņa kcal 1754,3 Fiziskās aktivitātes līmeņa koeficients Viegls, jā 1.55 Enerģijas patēriņš kcal 2719,1 Diēta NORMOCALORICA 2720 ​​kcal Lipīdi 25% 680 kcal 75,6 g Olbaltumvielas 1,5 g / kg * reālais svars 421,8 kcal 105,5 g Ogļhidrāti 59,5% 1617,3 kcal 431,3 g Brokastis 25% 680 kcal Uzkodas 5% 136 kcal Pusdienas 35% 952 kcal Uzkodas 10% 272 kcal Vakariņas 25% 680 kcal

Masu diētas piemērs endomorfiem - 1. diena

Brokastis, apmēram 25% kcal TOT Vārīti rīsi Baltie rīsi, īsgraudu 90 g, 322,2 kcal Biezpiens ar krēmīgu konsistenci 100 g, 98,0 kcal Nerafinēta olīveļļa 15 g, 135,0 kcal Kviešu maize 30 g, 79,8 kcal Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT Ābols bez mizas 500 g, 240,0 kcal Pusdienas, aptuveni 35% kcal TOT "Blīvs" pupiņu biezenis (bez mizām) ar makaroniem Žāvētas pupiņas 90 g, 279,9 kcal Sausie makaroni 90 g, 320,4 kcal Parmezāns 10 g, 39,2 kcal Nerafinēta olīveļļa 20 g, 135,0 kcal Kviešu maize 30 g, 79,8 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Augļu sula 250 ml, 132,5 kcal Sausiņi 35 g, 149,1 kcal Vakariņas, aptuveni 25% kcal TOT Grilēta cūkgaļas karbonāde Cūkgaļas karbonāde, liesa gaļa 200 g, 254,0 kcal Salāti 200 g, 18,0 kcal Nerafinēta olīveļļa 15 g, 135,0 kcal Kviešu maize 90 g, 239,4 kcal

Masu diētas piemērs endomorfiem - 2. diena

Brokastis, apmēram 25% kcal TOT Vārīti makaroni Mannas makaroni 90 g, 320,4 kcal Cepts šķiņķis 50 g, 107,5 kcal Nerafinēta olīveļļa 15 g, 135,0 kcal Kviešu maize 30 g, 79,8 kcal Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT Bumbieri 500 g, 290,0 kcal Pusdienas, aptuveni 35% kcal TOT "Blīvs" aunazirņu biezenis (bez mizām) ar rīsiem Žāvēti aunazirņi 90 g, 300,6 kcal Baltie rīsi, īsgraudu 90 g, 322,2 kcal Parmezāns 10 g, 39,2 kcal Nerafinēta olīveļļa 20 g, 135,0 kcal Kviešu maize 30 g, 79,8 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Augļu sula 250 ml, 132,5 kcal Sausiņi 35 g, 149,1 kcal Vakariņas, aptuveni 25% kcal TOT Tunča steiks Svaigas tunzivis, dzeltenas spuras 200 g, 216,0 kcal Redīsi 200 g, 23,0 kcal Nerafinēta olīveļļa 15 g, 135,0 kcal Kviešu maize 90 g, 239,4 kcal

Masu diētas piemērs endomorfiem - 3. diena

Brokastis, apmēram 25% kcal TOT Vārīti rīsi Baltie rīsi, īsgraudu 90 g, 322,2 kcal Dabīgs tuncis, nosusināts 50 g, 64,0 kcal Nerafinēta olīveļļa 15 g, 135,0 kcal Kviešu maize 30 g, 79,8 kcal Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT Kivi 400 g, 244,0 kcal Pusdienas, aptuveni 35% kcal TOT "Blīvs" zirņu biezenis (bez mizām) ar pastu Žāvēti zirņi 100 g, 306,0 kcal Sausie makaroni 90 g, 320,4 kcal Parmezāns 10 g, 39,2 kcal Nerafinēta olīveļļa 20 g, 135,0 kcal Kviešu maize 30 g, 79,8 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Augļu sula 250 ml, 132,5 kcal Sausiņi 35 g, 149,1 kcal Vakariņas, aptuveni 25% kcal TOT Svaiga ricotta Pusvājpiena rikota 200 g, 276,0 kcal Raķete 200 g, 25,0 kcal Nerafinēta olīveļļa 10 g, 90,0 kcal Kviešu maize 90 g, 239,4 kcal

Masu diētas piemērs endomorfiem - 4. diena

Brokastis, apmēram 25% kcal TOT Vārīti makaroni Mannas makaroni 90 g, 322,2 kcal Bresaola 60 g, 105,0 kcal Nerafinēta olīveļļa 15 g, 135,0 kcal Kviešu maize 30 g, 79,8 kcal Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT Apelsīni 500 g, 252,0 kcal Pusdienas, aptuveni 35% kcal TOT "Blīvs" lēcu biezenis (bez mizām) ar rīsiem Žāvētas lēcas 90 g, 292,0 kcal Baltie rīsi, īsgraudu 90 g, 322,2 kcal Parmezāns 10 g, 39,2 kcal Nerafinēta olīveļļa 20 g, 135,0 kcal Kviešu maize 30 g, 79,8 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Augļu sula 250 ml, 132,5 kcal Sausiņi 35 g, 149,1 kcal Vakariņas, aptuveni 25% kcal TOT Olu baltuma omlete Vistas olu baltumi 450 g, 216,0 kcal Baldriāns 200 g, 21,0 kcal Nerafinēta olīveļļa 20 g, 180,0 kcal Kviešu maize 90 g, 239,4 kcal

Masu diētas piemērs endomorfiem - 5. diena

Brokastis, apmēram 25% kcal TOT Vārīti rīsi Baltie rīsi, īsgraudu 90 g, 322,2 kcal Biezpiens ar krēmīgu konsistenci 100 g, 98,0 kcal Nerafinēta olīveļļa 15 g, 135,0 kcal Kviešu maize 30 g, 79,8 kcal Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT Ābols bez mizas 500 g, 240,0 kcal Pusdienas, aptuveni 35% kcal TOT "Blīvs" pupiņu biezenis (bez mizām) ar makaroniem Žāvētas pupiņas 90 g, 279,9 kcal Sausie makaroni 90 g, 320,4 kcal Parmezāns 10 g, 39,2 kcal Nerafinēta olīveļļa 20 g, 135,0 kcal Kviešu maize 30 g, 79,8 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Augļu sula 250 ml, 132,5 kcal Sausiņi 35 g, 149,1 kcal Vakariņas, aptuveni 25% kcal TOT Teļa gaļas steiks Teļa gaļas gurns 200 g, 232,0 kcal Salāti 200 g, 18,0 kcal Nerafinēta olīveļļa 15 g, 135,0 kcal Kviešu maize 90 g, 239,4 kcal

Masu diētas piemērs endomorfiem - 6. diena

Brokastis, apmēram 25% kcal TOT Vārīti makaroni Mannas makaroni 90 g, 320,4 kcal Cepts šķiņķis 50 g, 107,5 kcal Nerafinēta olīveļļa 15 g, 135,0 kcal Kviešu maize 30 g, 79,8 kcal Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT Bumbieri 500 g, 290,0 kcal Pusdienas, aptuveni 35% kcal TOT "Blīvs" aunazirņu biezenis (bez mizām) ar rīsiem Žāvēti aunazirņi 90 g, 300,6 kcal Baltie rīsi, īsgraudu 90 g, 322,2 kcal Parmezāns 10 g, 39,2 kcal Nerafinēta olīveļļa 20 g, 135,0 kcal Kviešu maize 30 g, 79,8 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Augļu sula 250 ml, 132,5 kcal Sausiņi 35 g, 149,1 kcal Vakariņas, aptuveni 25% kcal TOT Cepts jūras asaris Jūras asaris, dažādas sugas 200 g, 194,0 kcal Redīsi 200 g, 23,0 kcal Nerafinēta olīveļļa 20 g, 180,0 kcal Kviešu maize 90 g, 239,4 kcal

Masu diētas piemērs endomorfiem - 7. diena

Brokastis, apmēram 25% kcal TOT Vārīti rīsi Baltie rīsi, īsgraudu 90 g, 322,2 kcal Dabīgs tuncis, nosusināts 50 g, 64,0 kcal Nerafinēta olīveļļa 15 g, 135,0 kcal Kviešu maize 30 g, 79,8 kcal Uzkodas, apmēram 5% kcal TOT Kivi 400 g, 244,0 kcal Pusdienas, aptuveni 35% kcal TOT "Blīvs" zirņu biezenis (bez mizām) ar pastu Žāvēti zirņi 100 g, 306,0 kcal Sausie makaroni 90 g, 320,4 kcal Parmezāns 10 g, 39,2 kcal Nerafinēta olīveļļa 20 g, 135,0 kcal Kviešu maize 30 g, 79,8 kcal Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT Augļu sula 250 ml, 132,5 kcal Sausiņi 35 g, 149,1 kcal Vakariņas, aptuveni 25% kcal TOT Biezpiens Biezpiens ar krēmīgu konsistenci 200 g, 196,0 kcal Raķete 200 g, 25,0 kcal Nerafinēta olīveļļa 20 g, 180,0 kcal Kviešu maize 90 g, 239,4 kcal