Daži viegli pieejamu pilngraudu piemēri ir:
- Kvieši (cietie kvieši, mīkstie kvieši, vidēja un maza spelta, spelta, kamuts utt.) Un ar tiem saistītie milti (ieskaitot kuskusu un bulguru), mieži, speltas, kukurūza un līdzīgi milti, prosa, auzas un līdzīgi milti, rīsi, savvaļas rīsi , rudzi, sorgo, tefs un tritikāle.
Citas ēdamās sēklas, precīzāk definētas pseidocereāli, ražo sugas, kas pieder pie Polygonaceae, Amaranthaceae un Chenopodiaceae ģimenēm.
Daži viegli pieejamu pseido pilngraudu piemēri ir:
- Griķi, kvinoja un amarants.
Neskatoties uz dažām līdzīgām uztura īpašībām, pākšaugi (Fabaceae ģimene) neietilpst graudaugu vai pseido graudaugu grupā. Tomēr arī tos var apstrādāt, lai iegūtu lobītas sēklas un attīrītus miltus; tāpēc ir arī veseli un rafinēti pākšaugi un pākšaugu milti.
Lai izvairītos no šaubām, daudzām citām ēdamām sēklām, piemēram, linu, čia, saulespuķu, saflora, kokvilnas, kaņepju, sezama, magoņu, žāvētu augļu uc sēklām, ja tās iepriekš nav apstrādātas (izspiestas), nav raksturīgu pazīmju. graudaugiem un pseido veseliem graudiem.
Veseli graudi (un to atvasinājumi) satur visas ēdamās sēklu daļas (klijas, dīgļus un endospermu), dažreiz nedaudz atšķirīgos procentos. Gadījumā, ja tie tiek pakļauti apstrādei (salaušanai, drupināšanai, velmēšanai, pūšanai, presēšanai un / vai vārīšanai), pārtikas produkts ir jāpastiprina, lai nodrošinātu tādu pašu barības vielu kopumu, kāds bija sākotnējās sēklās. ir rafinēts un pēc tam pievienots pārtikas produkts.
, pateicoties ZBL holesterīna (sliktā holesterīna) un triglicerīdu līmeņa pazemināšanai, kas nozīmē, ka koronāro patoloģiju kopējā mērenība ir 26%.
Pilngraudu patēriņš mēdz būt arī apgriezti proporcionāls citu slimību, piemēram, hipertensijas, 2. tipa cukura diabēta un aptaukošanās (arī sirds un asinsvadu riska faktoru) sastopamībai.
Jo lielāka labības līdzība tās dabiskajai formai, jo labāka ietekme uz cilvēka vielmaiņu. Veseli graudi ir mazāk kaloriju un tiem ir lielāka piesātinājuma spēja un lēnāka gremošana un uzsūkšanās; tas viss nozīmē divu pamatparametru samazināšanos: glikēmisko slodze un glikēmiskais indekss, kas ir atbildīgi par insulīna maksimumu un noslieci uz rezistenci pret insulīnu (pasliktinās mazkustīgs dzīvesveids).
Nobeigumā jāprecizē arī tas, ka veseli graudi nav ieteicami caurejas un noslieces uz malabsorbciju gadījumā. Faktiski, papildus šķiedrainajai sastāvdaļai, veseli graudi ir bagātāki ar uztura elementiem, ko sauc par fitātiem. Pēdējie ir dažu minerālsāļu, piemēram, kalcija un cinka, helāti (tie samazina to uzsūkšanos), bet gandrīz pilnībā noārdās, gatavojot un raudzējot raugu.
. Tas, galvenokārt nešķīstošs veids, ir uztura elements, kas novērš aizcietējumus (kopā ar pareizu ūdens daudzumu), kas uzlabo resnās zarnas baktēriju floras trofismu (lai gan ne tik daudz kā šķīstošās šķiedras), kas veicina sāta sajūtu , kas palēnina gremošanu un modulē uztura uzsūkšanos. Faktiski šķiedrvielas palīdz samazināt tauku (ieskaitot holesterīna) uzsūkšanos un reabsorbciju (žults sāļus) un palēnināt cukuru uzsūkšanos, novēršot cukura līmeni asinīs un insulīna maksimumu.
Veseliem graudiem ir lielāka minerālsāļu (vai drīzāk to sauc par "pelniem") un vitamīnu koncentrācija. Attiecībā uz pirmo kategoriju vislielākā interese neapšaubāmi ir magnijs (tas ir ārkārtīgi svarīgi sportistiem), bet attiecībā uz otro grupu-augstāks visu B grupas ūdenī šķīstošo molekulu un taukos šķīstošo E ( tokoferoli).
Veseli graudi satur mazāk ogļhidrātu, vairāk olbaltumvielu (vienmēr ar vidēju bioloģisko vērtību) un vairāk lipīdu.Attiecībā uz pēdējo, atcerieties, ka to procentuālais daudzums mainās atkarībā no kviešu dīgļu daudzuma un ka sastāvs ir raksturīgs polinepiesātinātām taukskābēm (no kurām dažas ir būtiskas) un E vitamīna klātbūtnei.
no pārtikas.Vienkāršs formulējums "milti" nav skaidrs šķiedrvielu satura rādītājs produktā; turklāt, ja to deklarē, gan "kviešu milti", gan "pilngraudu milti" (bez jebkādas precizācijas attiecībā uz attiecību), pārtika varētu saturēt no 1% līdz 51% pilngraudu miltu.
Šī apziņa ir būtiska, lai orientētos dažādu produktu izvēlē. Piemēram, daudzi maizes veidi ir iekrāsoti brūnā krāsā (pievienojot melasi vai karameļu), lai tie iegūtu pilngraudu produkta izskatu.
Citos gadījumos ir pilngraudu milti, bet tie ir kvantitatīvi nenozīmīga sastāvdaļa.
Galu galā, pretēji tam, ko varētu uzskatīt, pilngraudu (vai to miltu) klātbūtne ne vienmēr ir labs rādītājs "lielam šķiedrvielu procentam".
Dažos produktos šķiedrvielu pieaugums tiek iegūts, pateicoties kliju, pākšaugu vai citu augu izcelsmes sastāvdaļu pievienošanai. Tomēr jāatceras, ka "īstu" pilngraudu nevajadzētu uzskatīt par tādu, ja tam tiek atņemta dīglis. Tas, kas ir sēklu lipīdu sastāvdaļa, ir viegli bojājošs (pēc sasmakuma), bet arī ļoti barojošs (neaizstājamās taukskābes un E vitamīns).
Itālijas tiesību aktos Republikas prezidenta dekrēta 187 definīcija par miltiem attiecas tikai uz pelnu saturu, olbaltumvielām un skābumu. Turklāt apkārtrakstā 168 nav atsauces uz dīgļiem un aprobežojas ar "pilngraudu pārtikas" parametru noteikšanu, pamatojoties uz pilngraudu miltu saturu. Tomēr jāprecizē, ka situācija ir diezgan sarežģīta un to nevar apkopot dažās rindās; patiesībā, ja no pirmā acu uzmetiena dīglis nešķiet obligāts, lai raksturotu pilngraudu produktu, tomēr tiek izdarīta atsauce uz "pilngraudu sākotnējās labības īpašību" ievērošanu.
Cits piemērs ir Kanādas. Tur jebkurš pārtikas produkts, kas papildus tipiskajam šķiedrvielu daudzumam var tikt pakļauts MA dīgļa noņemšanai līdz maksimālajai vērtībai 70%, ir apzīmēts kā "pilngraudu" vai "pilngraudu produkts". Pircēji var arī identificēt pārtikas produktus ar augstāku uzturvērtību, pateicoties vārdiem "no 100% pilngraudu vai miltiem", ti, kas satur visu dīgļa daļu.
