Dr Marco Sist
Periodizācija ir procesa fāze, kurā darba slodzes tiek sadalītas laika gaitā, lai uzlabotu un pēc tam saglabātu sportista snieguma līmeni.
Šis process attīstās trīs posmos:
Plānošana
Periodizācija
Programmēšana
Posmā plānošana "tiek veikta plaša sacensību sezonas analīze, ņemot vērā visus ar to saistītos elementus (kalendārs, braucieni, nedēļas vidējās maiņas, atveseļošanās posmi, īpašas situācijas).
Posmā periodizācija detalizēti tiek pētīta darba slodžu attīstība dažādos sezonas brīžos un dažādu mācību elementu organizācija starp tiem (tehniskā, taktiskā, fiziskā, garīgā sagatavošanās).
Pēc tam, kad darbinieki veica plašu konkurences sezonas analīzi, mēs pārejam pie darba slodžu un to loģiskās organizācijas attīstības laika gaitā. Tas notiek, sadalot slodzes dažāda ilguma, īpašību un mērķu darba ciklos (makrociklos).
Pirmais sadalījums ciklos paredz 4 periodus:
- Pirmssezona (6 nedēļas un 12)
- Sezonas laikā (33 nedēļas)
- Pēcsezona (2 nedēļas)
- Ārpus sezonas (10 nedēļas un 12)
Pēc tam katrs darba periods tiek analizēts, tālāk sadalīts ciklos (mezo un mikrocili), tiek noteikti mērķi un attiecīgi izvēlēti līdzekļi un apmācības metodes.
Pirmssezona
Pēc vienas vai divu nedēļu atveseļošanās pēc starpsezonas (parasti sakrīt ar vasaras brīvdienām) sportists gatavojas stāties pirmssezonā.
Šajā posmā galvenais mērķis ir maksimālā dinamiskā spēka (FMD) un spēka attīstīšana, iekļaujot īpašas sporta treniņu metodes un metodes.Šie spēka izpausmes patiesībā ir tie, kas visvairāk raksturo basketbola spēli.
Pirmssezona parasti ir sadalīta septiņos mikrociklos.
Pirmā no trim dienām ir veltīta sportista spēka līmeņa novērtēšanai. Tālāk seko četras dienas, katra no septiņām dienām, kurās darbs attīstās arvien pieaugošā veidā, veicot četras sesijas katrā ciklā. Pēdējos divos ciklos ir paredzētas trīs katra spēka sesijas. To organizācija ir tāda, ka divas no tām ir veltītas augšējām ekstremitātēm un divas apakšējām ekstremitātēm pirmajos četros mikrociklos (izņemot sākotnējo novērtējumu), savukārt pēdējās divās ir trīs sesijas , ar jauktu apakšējo un augšējo ekstremitāšu ieslēgšanos.
Apmācību laikā vingrinājumi atšķiras, sākot no to, cik izplatīti ir mutes un nagu sērga sākotnējos ciklos, atstājot arvien vairāk vietas tiem, kas veltīti spēkam.
Galvenokārt tiek izmantotas trīs metodes: sērijas un atkārtojumi, dažādas piramīdas, supersērijas (tikai starp spēka un sprādzienbīstamiem vingrinājumiem; piemēram: pietupiens priekšpusē + lēciens no kastes)
Vingrinājumu izvēle atbilst konkrētības principam. Priekšroka tiek dota kustībām, kurām ir vislielākā iespējamā saistība ar konkurences žestu un vairāku locītavu kustībām. Tomēr daļa darba paliek veltīta kompensējošiem vingrinājumiem, lai līdzsvarotu dažādas muskuļu nozares.
Daļa darba tiek veikta, mēģinot attīstīt spēku un spēku nestabilitātes apstākļos, izmantojot proprioceptīvās tabletes, fit bumbiņas un visu citu, kas var traucēt sportista līdzsvaru žesta izpildes laikā.
Mašīnu izmantošana ir ļoti ierobežota. Izņemot lat mašīnu, kāju presi (izmanto tikai īpašos gadījumos) un kāju čokurošanos (izmanto kompensējošiem vingrinājumiem), apmācības līdzekļi ir: stienis, hanteles, soliņi, zāles bumba, gumijas lentes un instrumenti nestabilam darbam.
Izvēlētie vingrinājumi ir sadalīti vairāku locītavu un viena locītavā.
Pirmie ietver tupēt, lunges, pastiprināt, split squat, sols preses, lat mašīna, lai attīstītu mutes un nagu slimību. Pagriezienus, lēcienus pa kastēm, pietupienus, dažādus zāļu bumbiņas lēcienus un metienus spēka attīstībai.Momentu, grūdienu un raustīšanu izmanto tikai tie, kuriem ir ļoti laba izpildes tehnika. Vingrinājumi ar vienu locītavu ir tie, kas attiecas uz rokām (bicepsa tricepsiem) vai kāju zonām (kāju liektāji, teļi).
Pirmais darba mikrocikls: sportistu novērtējums
Šajā mikrociklā tiek veikts sportistu spēka līmeņa novērtējums.
Lielajām muskuļu ķēdēm (krūšu-tricepss, muguras bicepss, teļi-četrgalvu muskuļi) tiek aprēķināts netiešais maksimums trīs vingrinājumu laikā, attiecīgi pagarinājumi uz plakanā sola, pievilkšanās pie lata mašīnas, pagarinājumi pietupienā. Šis aprēķins tiek veikts izmēģinājumu un kļūdu ceļā, līdz sportists nespēj veikt vairākus atkārtojumus noteiktai slodzei, no 2 līdz 5. Iegūtās vērtības tiek ievadītas tabulās vai vienādojumos, un maksimālā vērtība tiek aprēķināta. darba slodze patiesībā ir atbilstoša formas apstākļiem, kādus sportists piedzīvo katru dienu, tādējādi arī veicot izmaiņas attiecībā uz testos ieteiktajām vērtībām.
Mazākiem muskuļu sektoriem (bicepsiem, tricepsiem utt.) Slodze tiek aprēķināta konkrētam vingrinājumam tā, lai sportists spētu veikt 10 atkārtojumus.
Kad sākuma līmenis ir noteikts, tiek organizēti šādi darba cikli.
Mikrocikli divi, trīs, četri un pieci
Šo ciklu sākuma organizācija paredz divas spēka sesijas, kas veltītas augšējām ekstremitātēm un divas apakšējām, pārmaiņus starp tām.
Pirmdiena
Otrdiena
Trešdiena
Ceturtdiena
Piektdiena
Sestdiena
Svētdiena
Sadalījuma piemērs pēc ķermeņa zonām
Šo ciklu mērķis, kā jau minēts, ir mutes un nagu sērgas un spēka attīstība. Tas notiek, sākot ar pirmo ciklu, kurā sesijas ir adresētas tikai mutes un nagu sērgai, un, turpinot, mēs ievietojam barošanas elementus.
Pirmdiena
Otrdiena
Trešdiena
Ceturtdiena
Piektdiena
Sestdiena
Svētdiena
Mutes un nagu sērga a.s
Mutes un nagu sērga a.i
Mutes un nagu sērga a.s
Mutes un nagu sērga a.i
Divi un trīs darba cikli
Pirmdiena
Otrdiena
Trešdiena
Ceturtdiena
Piektdiena
Sestdiena
Svētdiena
Mutes un nagu sērga a.s
Mutes un nagu sērga a.i
POT a.s
POT a.i
Četri un pieci darba cikli
Mikrocikli pieci un seši
Pēdējos divos mikrociklos sesijas ilgst no četriem līdz trim, pieņemot, ka organizācija ir līdzīga sezonas sezonai.
Pirmais no tiem, parasti otrdienās, ietver darbu pie jaudas, izmantojot plyometriskus vingrinājumus gan augšējām, gan apakšējām ekstremitātēm.
Otrajā apakšējo ekstremitāšu daļā ir gan mutes un nagu, gan augšējo ekstremitāšu elementi, savukārt augšējām ekstremitātēm - tikai mutes un nagu sērga. Trešais paredz tikai apakšējo ekstremitāšu spēka darbu, savukārt mutes un nagu sērgas augšējās.
Pirmdiena
Otrdiena
Trešdiena
Ceturtdiena
Piektdiena
Sestdiena
Svētdiena
POT a.s-a.i
FMD asai- POT a.i.
POT a.i. FMD a.s.
Seši un septiņi mikrocikli
Vingrinājumu sadalījumā tiek ievērots augšējo ekstremitāšu dalītās rutīnas princips, kuru muskuļu grupas ir sadalītas starp trešdienu un ceturtdienu mutes un nagu sērgai. (piemēram: trešdiena: krūšu kurvis un bicepss, ceturtdien: muguras tricepss un pleci), savukārt otrdien viņi nodarbojas ar plometriskiem vingrinājumiem (galvenokārt medicīniskās bumbas metieni). Apakšējās ekstremitātes otrdienās tiek pakļautas plyometriskajam darbam, savukārt trešdienās tās tiek apmācītas jauktā virzienā (mutes un nagu forma un spēks). Ceturtdien telpa tiek atvēlēta sprādzienbīstamam spēkam.
Slodzes sadalījums (tilpums, intensitāte un blīvums), sākot no otrdienas, samazinās.
