Makroelementi

Skatīt arī: Zonas diēta, trīs makroelementi

Kas ir makroelementi? Kādas ir viņu funkcijas?

Makroelementi ir pārtikas sastāvdaļas, kuras jāievada lielos daudzumos, jo tās ir vissvarīgākais ķermeņa enerģijas avots. Šajā kategorijā ietilpst ogļhidrāti (vai ogļhidrāti), tauki (pareizāk sakot, lipīdi) un olbaltumvielas (vai olbaltumvielas).

Daži autori makroelementu grupā iekļauj arī etilspirtu; patiesībā, neskatoties uz augsto kaloriju vērtību, šo vielu nevar uzskatīt par tādu, jo tā ir lieka vielmaiņas nolūkos un tai nav nekādas uzturvērtības. Saprātīgāk ir īpašības vārda "makroelementi" piedēvēšana ūdenim, kam tomēr ir nulles kaloritātes vērtība, tā vienkārši jāuzskata par pārtiku.

Neatkarīgi no uztura plāna, trim makroelementiem vienmēr jābūt procentos un kvalitatīvi pareizos daudzumos.

Tetotaler diētā makroelementi kopā sedz 100% no kopējā kaloriju daudzuma un, vispārīgi runājot, aptuveni 90% no sausā uztura svara. Atsaucoties tikai uz ogļhidrātiem, pieaugušais indivīds patērē simts mārciņas gadā. .

Visi trīs makroelementi nodrošina enerģiju ķermenim, bet dažādos daudzumos un ar dažādām bioķīmiskām metodēm.

Olbaltumvielas, kurām ir galvenokārt plastiska funkcija, apgādā organismu ar materiāliem šūnu struktūru augšanai, uzturēšanai un atjaunošanai. To siltumspēja ir 4 Kcal uz gramu. Ogļhidrāti, kas piegādā tieši pieejamo enerģiju, arī apgādā organismu. kaloritāte ir 4 Kcal uz gramu. Savukārt lipīdi atbrīvo enerģiju lēnāk, bet satur to vairāk nekā divkāršā koncentrācijā (9 Kcal uz gramu), tāpēc tie ir īpaši svarīgi atpūtas un badošanās laikā.

Zemāk mēs shematiski apkopojam galvenos veselīga uztura pamatnostādnes, atsaucoties uz dažādām saitēm, kas vēlas padziļināt tēmu.

Makroelementu procentuālā daļa sabalansētā uzturā

MAKRONUTRIENTS,

saites uz galvenajiem rakstiem

PIEŅEMAMA MAKRONU UZGLABĀŠANA pieaugušajiem (Nacionālā Zinātņu akadēmija. Medicīnas institūts. Pārtikas un uztura padome)

Proteīns

Dārzeņu olbaltumvielas

Olbaltumvielu nepieciešamība

Aminoskābes

Nepieciešamās aminoskābes

Sazarotās aminoskābes

Leicīns

Izoleicīns

Lizīns

Fenilalanīns

Arginīns

Taurīns

Glutamīns

LŪPAS

Tauku prasība

Tauku funkcijas

Piesātinātie tauki

MONONATURĒTI TAUKI

POLIUNSATURĒTI TAUKI

Taukskābes

Neaizstājamās taukskābes

DHA
Oleīnskābe

Erukskābe

OGĻHIDRĀTI

Ciete

Celuloze

Šķiedrvielas

Maltodekstrīns

Dekstrīns

Fruktoze

Dekstroze

Maltoze

Galaktoze

Laktoze

Proteīns

10-35% no ikdienas kalorijām, 10-20% saskaņā ar Itālijas vadlīnijām

LŪPAS

20-35% no ikdienas kalorijām, 25-35% saskaņā ar Itālijas vadlīnijām

Būtiskais:

ω-6: 5,0-10% no ikdienas kalorijām

ω-3: 0,6-1,2% no ikdienas kalorijām

OGĻHIDRĀTI

45-65% no ikdienas kalorijām, 50-60% saskaņā ar Itālijas vadlīnijām

PIEZĪMES: holesterīns jālieto minimālajā daudzumā, kas ir saderīgs ar pareizu uzturu; Tomēr veseliem pieaugušajiem nav ieteicams pārsniegt 300 mg dienā. .

Attiecībā uz dažādu tauku veidu sadalījumu nav precīzi definētu standartu. Parasti uztura speciālisti iesaka ievērot proporcijas, kas ir aptuveni 50% mononepiesātinātās, 25-30% piesātinātās un 20-25% polinepiesātinātās.

Pietiekams uztura šķiedrvielu daudzums ir no 25 līdz 35 gramiem dienā.

Cukura kaloriju devums nedrīkst pārsniegt 12% (Itālijas vadlīnijas) - 25% (Amerikas vadlīnijas) no kopējām kalorijām. Jebkurā gadījumā tos vajadzētu patērēt taupīgi.

Makroelementus nevar izmantot kā tādus, bet tiem nepieciešama iepriekšēja sagremošana: