Tauku prasība

"pirmā daļa

HIDROGENĒTAS TAUKSKĀBES: augu izcelsmes taukskābes istabas temperatūrā parasti ir šķidras. Tos var padarīt cietus ar hidrogenēšanas procesu, kas maina to ķīmisko struktūru, padarot tos īpaši kaitīgus mūsu veselībai. Tādā veidā tiek iegūtas tā sauktās trans vai hidrogenētās taukskābes. To patēriņš būtu pēc iespējas jāierobežo, jo papildus sliktā holesterīna (ZBL) paaugstināšanai tie samazina arī labo (ABL).

Cepšanai paredzētas eļļas: cepšanai ieteicams izmantot galvenokārt eļļas ar augstu mononepiesātināto taukskābju saturu, piemēram, augstākā labuma olīveļļu. Tā vietā jāierobežo tādu eļļu izmantošana, kas ir bagātas ar polinepiesātinātiem taukiem, kas augstākā temperatūrā vieglāk noārdās.

Cik daudz tauku ir sabalansētā diētā?

Viena gramu tauku oksidēšanās rezultātā veidojas 9 Kcal, kas ir vairāk nekā divas reizes, salīdzinot ar tādu pašu ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzumu. Tāpēc tās ir augstas kaloritātes barības vielas, un pārmērīga to lietošana neizbēgami izraisa ķermeņa tauku palielināšanos (kā to ierosina Vidusjūras diēta).

Tomēr jāņem vērā lielais lipīdu piesātināšanas spēks Atšķirībā no cietes saturošiem pārtikas produktiem lipīdu saturošiem pārtikas produktiem nepieciešams ilgāks gremošanas laiks, palēninot bada parādīšanos un saglabājot cukura līmeni asinīs samērā nemainīgu.

Šī īpašība ir būtiska, jo maltīte, kas bagāta ar ogļhidrātiem un ar zemu tauku saturu, piemēram, makaroni vai rīsi "baltā krāsā", turklāt ar augstu kaloriju saturu palielina bada stimulu jau pēc pāris "stundām pēc uzņemšanas. .

Piemēram, trauciņā ar 100 gramiem makaronu un 10 gramiem olīveļļas ir aptuveni 355 Kcal, kas atbilst 75 gramiem makaronu ar 100 gramiem laša un nedaudz pētersīļu.

Tāpēc katram no mums reizi par visām reizēm ir jāapzinās, ka, ēdot daudz maizes un makaronu, tiešām ir vieglāk pārsniegt kalorijas, jo to sāta spēks ir ļoti zems.

Tomēr jāatzīmē, ka pārtikas produkti, kas satur lielu lipīdu procentuālo daudzumu (piemēram, žāvēti augļi), uzreiz nav ļoti sātīgi.Ja, piemēram, piektdaļas beigās apēdīsim 5 riekstus, diez vai jutīsimies sātīgi un, ja tas ir kopīgs saprāts neiejaucas, lai apstātos, mēs ņemam viņus ēst vairāk, tāpēc ieteicams taukus apvienot ar pietiekamu daudzumu šķiedrvielu un olbaltumvielu, piemēram, uzkodā ēdot ābolu ar 6 vai 7 mandelēm.

Lipīdiem ir arī augstāka garša nekā citām uzturvielām, un tie nodrošina "apmierinājuma" sajūtu, kas padara uzturu izturīgāku.

Konkrēti, ieteicams uzņemt tauku daudzumu, kas vienāds ar 30–40% no ikdienas kaloriju daudzuma (pret 25%, ko nosaka Vidusjūras diēta). Tomēr tas ir ļoti mazs daudzums, ņemot vērā lielo kaloriju daudzumu. lipīdi.

Piemēram, ja mūsu ikdienas kaloriju daudzums ir 2000 Kcal, ieteicamais tauku daudzums svārstās no 78 līdz 90 gramiem dienā, kas atbilst 30 gramiem olīveļļas, 25 gramiem rīvēta siera, 20 gramiem valriekstu, 200 gramiem liellopu gaļas un 200 grami laša (kopā = aptuveni 75 grami tauku). Tāpēc tie ir absolūti normāli daudzumi mūsu uzturam, ņemot vērā lipīdu klātbūtni arī pārējos pārtikas produktos, kurus lietojam ikdienā.

Gluži pretēji, Vidusjūras diēta ir pārāk ierobežojoša, jo tai pašai personai ieteiktu nepārsniegt 55 gramus tauku dienā (lai pārsniegtu šo vērtību, pietiktu ar 100 gramiem mocarellas, 20 gramiem olīveļļas un briošu).

Optimāls lipīdu ieguldījuma sadalījums dažāda veida taukskābēs

Runājot par lipīdu kvalitāti, Vidusjūras diētas piedāvātā shēma kopumā ir pieņemama, pat ja, kā redzējām, ieteikums pēc iespējas ierobežot piesātinātos taukus ir nedaudz pārāk ierobežojošs. jāizdara saskaņā ar šādu shēmu:

• 1/3 piesātināto taukskābju
• 1/2 mononepiesātināto taukskābju
• 1/4 polinepiesātināto taukskābju (vismaz 12 grami dienā)

PIEZĪMES: ieteicams nelietot vairāk kā 300 mg holesterīna dienā

transtaukskābju uzņemšana nedrīkst pārsniegt 5 g dienā, jebkurā gadījumā ir lietderīgi pēc iespējas samazināt to patēriņu

No praktiskā viedokļa šo sadalījumu var iegūt, patērējot:

• 2/3 augu lipīdu (eļļu)
• 1/3 dzīvnieku izcelsmes lipīdu (sviests, trekna gaļa, olas utt.)
• zivis vismaz 3-4 reizes nedēļā; patiesībā ir grūti sasniegt nepieciešamību pēc neaizvietojamām taukskābēm, regulāri neēdot šo dārgo pārtiku.

Trūkumu, kas reti sastopams vīriešiem, raksturo: sausa un zvīņaina āda, dumpīgi traucējumi, ekzēmiski bojājumi, perianalas kairinājums, ģeneralizēta eritēma, biežas izkārnījumi, sārti un reti mati un trombocitopēnija.