tie būtu jāņem vērā, apzinoties to uzturvērtību un uzturvielu un funkcionālo vielu relatīvo piedāvājumu, lai izmantotu to raksturīgās īpašības.
: KAS IR "TIESĪBAS ĒSTPārtikas piramīda ir "ideāls Vidusjūras diētas sastāvs, kurā visi ēdamie pārtikas produkti ir iekļauti dažādās šķērseniskajās nozarēs: attēlā attēloto pārtikas produktu patēriņa biežumam vajadzētu samazināties, tuvojoties augšai.
Piramīdas pamatu veido fiziski vingrinājumi un sports, kas ir neaizstājami ķermenim. Tad ir graudaugi, to atvasinājumi un kartupeļi; iet uz augšu ir augļi un dārzeņi, tad atkal pupiņas, pākšaugi un rieksti.
Sieri, jogurti un piena produkti parādās nākamajā līmenī, pirms tam - olīveļļa un olīvas Saskaņā ar pareizu uztura izglītību līdz šim uzskaitītie pārtikas produkti ir jālieto katru dienu.
Kāpjot augšup pa piramīdu, sastopam zivis, olas un mājputnus, kurus vajadzētu ēst tikai dažas reizes nedēļā, kam seko liesa gaļa, saldumi un sarkanā gaļa, kas jāēd dažas reizes mēnesī.
- IEVĒROT UZTURU PAREIZĀS PROPORCIJAS
Saskaņā ar pareizas uztura izglītības noteikumiem ogļhidrātiem jāsedz 45-65% no ikdienas kaloriju daudzuma, olbaltumvielām 10-30% un lipīdiem 20-35%.
Kaloriju patēriņš, kas rodas, patērējot 1 gramu ogļhidrātu vai olbaltumvielu, atbilst aptuveni 4 kcal, savukārt 1 grams lipīdu nodrošina organismam 9 kcal: ikdienas enerģijas patēriņš tiek lēsts aptuveni 2500 kcal, nošķirot cilvēku (2000. -3000 kcal) un sieviete (1500-2500 kcal).
- ĒD daudz augļu un dārzeņu
Bagātīgas augļu un dārzeņu devas (4-5 porcijas) ikdienas patēriņam vajadzētu kļūt par pareizas uztura paradumu: svaigos dārzeņos ir ne tikai nemainīgs daudzums minerālsāļu un vitamīnu, bet arī daudz fenolu, indolu, kumarīni, flavonoīdi un citas fitoķīmiskās vielas, kas palīdz uzturēt organisma veselību un novērš dažu vēža šūnu veidošanos.
- IEROBEŽOT “TUKŠAS KALORIJAS”
Cukuri, stiprie alkoholiskie dzērieni, rafinēti graudi un tauki ietilpst pārtikas produktu grupā, kuras kalorijas ir definētas kā "tukšas"; tas ir tāpēc, ka tie nes daudz enerģijas, bet ļoti maz uztura kvalitātes: saskaņā ar uztura izglītības noteikumiem šo kaloriju patēriņš jāsamazina līdz minimumam.
Runājot par cukuru, daudzi pārtikas produkti to slēpj ievērojamā daudzumā: gāzētie dzērieni un kečups ir divi piemēri. Lai sniegtu priekšstatu, kārba ar gāzētu dzērienu aiz burbuļiem slēpj cukura daudzumu, kas ir līdzvērtīgs septiņām tējkarotēm.
Ir arī nepieciešams kliedēt mītu: viss cukurs ir jāierobežo, jo, lai gan tas satur vairāk minerālvielu nekā rafinēts cukurs, tas tomēr rada kaloriju pārpalikumu.
Ar "lipīdiem, kas nodrošina tukšas kalorijas", mēs domājam tos dzīvnieku taukus, kas ir hidrogenēti un bagāti ar piedevām, kas raksturīgi rūpnieciskiem procesiem. Tā vietā laba prakse ir izmantot neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu, kas nodrošina labu E vitamīna un oleīnskābes un linolskābes daudzumu.
Milti un rupja maluma rīsi nes maz olbaltumvielu, sāļu un vitamīnu, bet daudz cietes: rafinēšanas process, kas tiem tiek pakļauts, liedz tiem sākotnējās īpašības.
Minerālsāļi, vitamīni un šķiedras tā vietā ir labi pārstāvēti veselos pārtikas produktos; līdz ar to ir labs ieradums vienu vai divas dienas maltītes dot priekšroku tiem, nevis rafinētiem.
- NĒ konservētiem un iepriekš termiski apstrādātiem ēdieniem
Tirgus piedāvātie konservi un pusfabrikāti tiek izslēgti no to pārtikas produktu saraksta, kuriem nepieciešama laba uztura izglītība: bieži vien tie faktiski satur organismam kaitīgas piedevas, tajos ir maz mikroelementu un tiem ir augstāks glikēmiskais indekss nekā svaigiem ēdieniem. .
- JĀ VISPĀRĪGAJIEM GRAUDIEM
Labs ieradums ir lietot veselus graudus: tiem piemīt augsta piesātinājuma jauda, tāpēc tie nodrošina enerģiju daudzām stundām. Patiešām, tie, kas ēd daudz veselus pārtikas produktus, mēdz lēnām zaudēt ieradumu ēst saldumus, cukuru un rafinētu pārtiku.
- IERobežojiet gaļas patēriņu
Resnās zarnas vēzis, artrīts, nierakmeņi un sirds un asinsvadu slimības ir piemēri patoloģijām, kuras arī (un ne tikai) var saistīt ar apēsto gaļas daudzumu, kas saskaņā ar uztura izglītību ir jāēd ne vairāk kā trīs reizes nedēļā. Graudaugi un pākšaugi, zivis vai olas var ļoti labi aizstāt gaļu.
- ĪSS PĀRTIKAS VĀRŠANA
Lai izvairītos no olbaltumvielu denaturācijas un tajā esošo vitamīnu zuduma, dārzeņus nedrīkst vārīt ļoti ilgi.
- ĒD MAZI UN Bieži
Nevajadzētu patērēt pārtiku lielākos daudzumos, nekā tas ir patiesi nepieciešams ķermenim; šajā sakarā var izmantot paņēmienus, lai mazinātu izsalkuma sajūtu. Veselu pārtikas produktu un dārzeņu uzņemšana ir vienkārša, bet derīga palīdzība, jo tas noved pie " ļoti apjomīgu un zemu kaloriju pārtikas uzņemšana. Ir arī labi ēst bieži dienas laikā, bet nelielās devās, lai izvairītos no tā sauktajiem "bada krampjiem kuņģī".
- Košļāt ļoti ilgi
Jūs varat palīdzēt gremošanas procesiem košļājot: patiesībā, saskaņā ar uztura izglītību, ilgstoši košļāt pārtiku nozīmē jau pagatavot ēdienu, atvieglojot tā gremošanu. Turklāt, ēdot lēnām, izvairās no vairākām uzkodām starp dažādām dienas ēdienreizēm. ne tikai: ir pierādīts, ka tie, kas ēd ātrāk, norij lielu daudzumu pārtikas nekā tie, kas ēd mierīgi.
- Brokastu nozīme
Starp pārtikas izglītošanas principiem nevar nepalaist garām brokastis, kas ir dienas svarīgākā maltīte.Naktī ķermenis ir spiests ilgi gavēt: pēc 10 stundām, lai apmierinātu glikozes ražošanu, vielmaiņa vairs neņem glikogēnu no. aknas, bet no muskuļu proteīniem. Organisms ir rezervju robežstāvoklī: šis mehānisms noved pie ketonķermeņu veidošanās, muskuļu proteīnu patēriņa un elektrolītu zuduma, lai apturētu asins skābuma palielināšanos.
Tieši tāpēc, lai izvairītos no šo vielu veidošanās, regulāras brokastis ir absolūti nepieciešamas.
Patiešām, daži pētījumi ir parādījuši, ka aptaukojušies cilvēki mēdz izlaist brokastis: šādā veidā pusdienās ir īsta iedzeršana, jo tieši ķermenis prasa barības vielas. Labām brokastīm vajadzētu nodrošināt apmēram 15 līdz 20% no dienas kaloriju daudzuma, un saskaņā ar labas uztura izglītības noteikumiem tas ir labs veids, kā saglabāt svara kontroli.
