Atspiedieni tricepsam vai Triceps Dips ir īpaši piemēroti vingrinājumi, lai stiprinātu šos roku muskuļus pat trenējoties mājās, jo tiem nav nepieciešams izmantot hanteles, pretestības lentes vai citus instrumentus.
Lai to izdarītu, vienkārši apsēdieties uz soliņa, krēsla vai dīvāna, noliekot rokas uz tā malas un iztaisnojot kājas sev priekšā uz grīdas. Tad jums ir jāsaliek elkoņi, nolaižoties ar ķermeni pret grīdu un jāatgriežas sākuma stāvoklī.
Diezgan vienkārša kustību secība, bet, ja tā netiek veikta pareizi, var rasties sāpes vai diskomforts plecos, elkoņos un plaukstas locītavās.
Lai tas nenotiktu vai domātu par risinājumiem, ja sāpes jau pastāv, ir jāsaprot, kāpēc tās rodas.
Papildus šim vingrinājumam ir arī citi, kas ir diezgan labi zināmi, bet ne vienmēr efektīvi. Šīs alternatīvas ir labākas.
šai ķermeņa daļai un daudziem cilvēkiem, protams, nav pietiekamas mobilitātes, lai izstieptu rokas aiz muguras, saglabājot plecu locītavu stabilu. Šādi rīkojoties, lāpstiņa noliecas uz priekšu un noslogo to ar spiedienu, kas laika gaitā var nolietojiet locītavu.Kā no tā izvairīties
Pirms sākat izmēģināt spēkus tricepsa atspiešanās vai tricepsa iegremdēšanā no krēsla vai sola, pārbaudiet, vai plecu kustīgums ir labs.
Lai to saprastu, var būt noderīgi stāvēt sānis spoguļa priekšā un, turot roku taisni, paskatīties, cik tālu jūs varat to izstiept aiz ķermeņa, pirms plecs noliecas uz priekšu. Ja jūs varat pacelt roku līdz aptuveni 45 grādiem, jūs, visticamāk, varēsit pabeigt šo vingrinājumu bez īpašām problēmām, jo tas nozīmē, ka jūsu ķermenis var pielāgoties šim kustības diapazonam.
viņi pagriež elkoņus nepareizi.
Atšķirībā no citām kustībām, kuru mērķis ir trenēt tricepsus, atspiešanās liek lielu slodzi uz elkoņiem, un, ja jūs veicat pārāk daudz un tuvus atkārtojumus vai veicat pārmērīgi lielas izmaiņas, šī slodze var sasprindzināt elkoņu saistaudus un šķidruma kabatas. mīkstina locītavas kustības.
Leņķis, kādā tiek turēti elkoņi, ietekmē arī spiedienu, kas jūtams locītavās, tādēļ, ja jūtat sāpes šajā jomā, tās, visticamāk, būs vērstas atpakaļ, nevis pa diagonāli, kā vajadzētu.
Turot muguru taisni, tiek uzsvērta tricepsa cīpsla, un laika gaitā tas var izraisīt diskomfortu un sāpes elkoņā un sliktākajā gadījumā - tendinītu (cīpslas iekaisumu) vai tendinopātiju (kolagēna sadalīšanos cīpslā).
Kā no tā izvairīties
Vispirms pārbaudiet, vai elkoņi ir pareizajā stāvoklī, veicot vingrinājumu un nolaižoties uz zemes, ti, 45 grādu leņķī no ķermeņa sāniem.
Lai pārliecinātos, ka nejauši nemaināt to leņķus, var būt noderīgi stāvēt spoguļa priekšā un novērot sevi, veicot vingrinājumu.
Video veidošana ir arī lieliska ideja, lai uzlabotu sevi, jo ļauj atpūsties uzmanīgi vērot savas kustības tik reižu, cik vēlaties.
Tāpat, lai novērstu sāpes elkoņos, ieteicams samazināt vingrinājuma intensitāti. Ja esat iesācējs, vislabāk ir sākt ar nelielu atkārtojumu skaitu un, ja konstatējat, ka nejūtat diskomfortu, pakāpeniski palieliniet tos par dažām vienībām ar katru treniņu.
, attiecībā uz spiedienu, ko tie rada uz plaukstas locītavām. Un, tāpat kā ar pushups, jums, iespējams, būs jāveic daži iepriekšēji sagatavošanās vingrinājumi, lai uzlabotu mobilitāti un spēku.Vispiemērotākie ir apakšdelma un plaukstas locītavas stiepumi, kas pirms niršanas var palīdzēt noņemt spriedzi un ieņemt ērtāku stāvokli.
no ķermeņa augšdaļas.
Dažreiz patiesībā sāpes var izraisīt fiziski iemesli, kurus nav iespējams novērst.
Par laimi, ir daudz citu vingrinājumu tricepsa trenēšanai, kas ir tikpat derīgi kā tricepss, bet mazāk invazīvi pleciem, elkoņiem un plaukstas locītavām, piemēram, klasiskie atspiešanās uz rokām vai dažas tradicionālās dēļa variācijas.
Pievērsiet uzmanību arī hanteles presēm virs galvas.
.jpg)
