Rediģējis Dr Gianfranco De Angelis
Ja mēs novērtējam muskuļu grupas, pamatojoties uz diviem kritērijiem - estētisko un funkcionālo, neviena nav svarīgāka par vēdera zonu.
Funkcionālais aspekts
Vēdera muskuļi aptver, atbalsta un aizsargā dažus no mūsu ķermeņa svarīgākajiem orgāniem, piemēram, kuņģi, aknas un zarnas. Svarīgi procesi notiek vēdera aizsargātajā zonā, piemēram, gremošana, absorbcija un "evakuācija". Šo muskuļu uzturēšana ideālā formā nozīmē visu vēdera dobumā esošo orgānu uzturēšanu optimālos apstākļos. Diemžēl bieži vien notiek, ka šo muskuļu tonusa zuduma dēļ šīs funkcijas ir ievērojami samazinātas un neapšaubāmi neregulāras; gandrīz pilnīgs vēdera kustību trūkums.Šis ir diskurss par vēdera muskuļu funkcionālo aspektu.
Estētiskais izskats
Ja, no otras puses, mēs ņemam vērā tīri estētisko aspektu, arī šajā gadījumā novērtējums novieto vēdera muskuļus svarīguma saraksta augšgalā, jo neviena cita joma nesniedz ķermenim šo klasisko un sportisko aspektu vienlaikus. Ja jums ir visi ķermeņa muskuļi, kas tik tikko ir redzami, bet tajā pašā laikā perfekti attīstās vēdera zona, ar to pietiks, lai iegūtu piekrišanu un apbrīnu. Gluži pretēji, ja jums ir izdevies ievērojami attīstīt visus ķermeņa muskuļus, kamēr vēdera zona joprojām ir gluda, aptraipīta un bez tonusa, sekas ir tādas, ka uz šedevra ir traips vai jaunas kleitas plīsums. zaudēt, tas ir, visus nopelnus un darbu.
Lai pārbaudītu parasto cilvēku viedokli, pietiek ar to, lai iedziļinātos muskuļu attīstības tēmā. Jūs vienmēr atradīsit kādu, kurš nenovērtē vai pat nekritizē pārmērīgi muskuļotu ķermeni, bet, ja jūs pievērsīsit šo tēmu vēdera dobumam, visi uzreiz jautās, kā panākt viņu attīstību un toni.
Abs treniņš
Nav iespējams ignorēt to, ko daba rada un iznīcina. Tā konstatēja, ka vēdera dobumam ir precīzs un fundamentāls uzdevums; novērst vai vienkārši neatbalstīt šo uzdevumu, ļaut vēdera muskuļiem pārtraukt darbību un inerci, agrāk vai vēlāk nozīmē maksāt sekas. Šīs sekas sauc par tauku uzkrāšanos, tonusa zudumu, pēc tam muskuļu atrofiju un vēdera jostas deformāciju. Tam vajadzētu būt pietiekamam, lai ikvienu stimulētu vismaz ceturtdaļu stundas dienā veltīt vēdera muskuļu trenēšanai.Vienkāršam cilvēkam nav nepieciešams praktizēt īpašus vingrinājumus vai veikt sarežģītas metodes, lai iegūtu vēdera zonas formu un tonusu. Viņam pietiek veikt dažas kāju pacelšanas un gurkstēšanas sērijas, kas atrodas uz grīdas vai, pareizāk sakot, uz vēdera sola, un attiecīgā zona iegūs nepieciešamo stimulu, lai saglabātu sevi manāmā formā. Galu galā vēdera muskuļus nav grūti attīstīt, tiem, kuriem tas neizdodas, tas ir tāpēc, ka viņi pieļauj "kļūdu, nesabalansējot pārtikas" uzņemšanas un patēriņa "kaloriju attiecību (ti, izejvielas pārsniedz izejas rezultātus). Tas izriet no loģiskas uzkrāšanās, ka neatgriezeniski nonāk vēdera zonā. Šajā gadījumā ir nepieciešams regulēt savu uzturu, patērējot mazāk kaloriju ēdienreižu laikā vai "sadedzināt" vairāk kaloriju ar "enerģiskām fiziskām aktivitātēm. Jāpiebilst, ka arī pārtikas kvalitātei ir būtiska nozīme: tādēļ izveidojiet kultūru par to.
Atgriežoties pie "vēdera zonas treniņa", diskusija kļūst nedaudz sarežģītāka, ja tā ir adresēta sportistu kategorijai, kuri konkurētspējīgā līmenī ir specializējušies vēdera muskuļu attīstībā. Šodien visi labi apzinās, cik tas ir svarīgi ir prezentēt sevi sacensībām. fitness ar vēdera muskuļiem ideālā stāvoklī, bez tauku ēnas, ar dominošiem atvieglojumiem un sensacionālām detaļām. Pēdējie tagad ir daļa no katra sevi cienoša sportista vēdera muskuļu "komplekta". Patiesībā vairs nepietiek, lai parādītos ar atbilstošiem vēderiem un slīpumiem, bet ir nepieciešams paplašināt to attīstību līdz blakus esošajai zonai, atrodot sīkas detaļas, piemēram, starpribu muskuļus un lielo zobu. Pats par sevi saprotams, ka tad, kad tas viss ir perfekti attīstīts un definēts, visa teritorija iegūst ļoti iespaidīgu izskatu. Regulāra kāju un stumbra pacelšana ir nepietiekama, lai vēderiem piešķirtu šādu īpašību, kas ietver ne tikai laukumu starp iegurņa rajonā un diafragmā, bet sasniedz krūšu kurvja apakšējo un sānu daļu.Īpaši svarīgi ir starpribu muskuļi un lielais zobs, tie attēlo krustošanās punktu starp krūšu muskuļiem un vēdera zonu. Līdz šim, lai panāktu labu visas zonas līdzsvaru, vairs nav iespējams tos atstāt novārtā. Starpribu muskuļu tonis tiek iegūts, praktizējot īpašu rumpja vērpšanu vēdera un slīpās kustības laikā ar dziļu izelpu. nav jāuzsver, ka šo muskuļu attīstība jāmeklē tikai tad, kad gan vēdera, gan slīpā daļa ir optimālā stāvoklī. Nebūtu jēgas specializēties detaļās, ja trūkst galveno efektu.
Tagad es mēģināšu uzskaitīt dažādas vēdera zonas treniņa fāzes. Sākumā saku, ka ir ļoti grūti uzrādīt standartizētu programmu, kas var būt piemērota ikvienam, jo praktiski nav iespējams atrast cilvēkus ar vienādām reakcijām. , un galvenokārt tas pats. vajadzības.
Vēdera muskuļu darba pamatā jābūt progresīvam treniņam, ne tik daudz sesijas laikā, cik treniņa intensitātei. Tāpēc iesācēju līmenī ir sākuma posms, kurā ir ne vairāk kā divi kāju pacelšanas komplekti un tik daudz kraukšķu, kas atrodas uz grīdas paklāja. Nav maz ticams, ka pirmajos vēdera treniņos dažiem cilvēkiem rodas reibonis, slikta dūša vai pat vemšana: tās ir tikai loģiskas sekas ilgstošai neaktivitātei. Pēc dažām sesijām muskuļi jau būs pieraduši un prasīs vairāk prasību. strādāt ..
Pieredzējušam sportistam, kura mērķis ir panākt pilnīgu un perfektu visas vēdera zonas attīstību, jāveic viens vingrinājums apakšējai daļai, otrs augšējai daļai, otrs centrālajai daļai un viens slīpumam. . Pēc tam izvēlieties kāju pacēlumus uz sola vai stieņa, pēc tam stumbra pacēlumus uz slīpa sola; jāpiešķir līkumiem: stumbrs ir nedaudz slīps uz priekšu un jāveic īsas (nelielas rotācijas) un ātras kustības. lai pilnībā vingrinātu slīpi iekšējos un ārējos muskuļus.
Veiciet ciklu trīs reizes pēc kārtas, lai kopā pabeigtu divpadsmit komplektus. Ideālam atkārtojumu skaitam jābūt aptuveni 15; bet daži var strādāt ar muskuļiem ar mazāk atkārtojumu, bet citi var dot priekšroku vairāk. Tomēr šīm detaļām nav lielas nozīmes.
Attiecībā uz jautājumu, vai vēlams vēdera zonu trenēt sesijas sākumā vai beigās, ir nepieciešams īss, bet būtisks skaidrojums. Tie, kas sesiju sāk tukšā dūšā, tas ir, vismaz trīs stundas pēc galvenās ēdienreizes vai no rīta tukšā dūšā, var nekavējoties trenēt vēderu, un šī prakse ļaus lieliski iesildīties visam ķermenim. neapšaubāmi vispārēji ieguvumi. Gluži pretēji, ja ir ierasts vienu stundu pirms treniņa ieturēt vieglas uzkodas, lai treniņa laikā būtu lielāka enerģijas rezerve, nodarbības beigās vēlams vingrot vēdera muskuļus.
Dažiem cilvēkiem ar garu rumpi un īsām kājām būs grūti veikt stumbra pacelšanu un viņi pamanīs, ka vēdera augšdaļa nereaģēs perfekti vai sūdzēsies par diskomfortu vai sāpēm muguras lejasdaļā; tādēļ ieteicams šo vingrinājumu aizstāt ar alternatīvs gurkstēšanas veids. Gluži pretēji, indivīdiem ar pretēju morfoloģisko uzbūvi, ti, ar garām kājām un īsu stumbru, būs zināmas grūtības pacelt kājas un grūtības veikt kāju pacelšanas kustības ar pārslodzi vai sūdzēties par sāpēm muguras lejasdaļa, tādēļ vēlams vēdera lejasdaļu vingrināt ar kolonnas izkraušanas kustībām, piemēram, kāju pacēlumu līdz paralēlei. Tomēr ieteikums ir pastāvīgi vingrot un pielāgot vingrinājumu kārtību vēdera dobumam, iespējams, to izvēloties specializēts treneris.
Turklāt jāpatur prātā, ka, ja galīgais mērķis ir pilnīga un noteikta visa vēdera zonas attīstība, diētai ir būtiska nozīme.
