Cieši saistīts ar izometrisko un ekscentrisko izturību, šķērsvirziena diametru var palielināt ar īpašu apmācību.
Savukārt attiecībā uz koncentrisko spēku elites treniņi galvenokārt ir neironu tipa, tāpēc ar ļoti lieliem svariem, kas jāpārvieto, neņemot vērā izpildes ātrumu; spriegošanas laiku (TT) un kopējo sērijas laiku (komplekti) ir zemāks par iepriekšējā spēka veida stimulu, kā arī zemāki ir atkārtojumi (rep).
Tomēr šajā rakstā mēs pievērsīsimies spēka izpausmei, kas noved pie muskuļu šķērseniskā diametra palielināšanās.
Vairāk vai mazāk no piektās spēka treniņu nedēļas uzlabojumi ir saistīti ar muskuļu šķērsgriezuma palielināšanos.
Tāpēc šķērsvirziena diametra palielināšanās var būt:
- Treniņu galvenais mērķis kultūristu gadījumā
- Sekas, piemēram, pauerliftingā, svarcelšanā un olimpiskajās pacēlājās kopumā.
No otras puses, ne visas spēka treniņu sistēmas noved pie konsekventa muskuļu šķērsgriezuma palielināšanās.Mācoties tikai ar sub-maksimālo un maksimālo koncentrisko spēku, piemēram, muskuļu sekcijas pieaugums būs ierobežots; gluži pretēji, strādājot pie augstiem TUT un uzsverot ekscentrisko fāzi - arī ievietojot izometriju - noteikti tiek iegūts lielāks muskuļa šķērseniskā diametra līmenis.
Piezīme: neskatoties uz tīra spēka sportistiem izpaužas ar koncentriskām kustībām, arī gadu viņi meklē muskuļu hipertrofiju; tas ir gan nelaimes gadījumu profilakses nolūkos, gan kā pamats koncentriskā spēka pieaugumam.
un balto šķiedru procentuālajai daļai.
Tas nozīmē, ka ģenētika nosaka muskuļu augšanas potenciālu, tātad arī spēka attīstības potenciālu. Jo lielāka ir nosliece un balto un sarkano šķiedru attiecība, jo lielāks potenciāls. Bet, ja tā ir taisnība, ka ģenētikai ir svarīga loma, tad arī dzīvesveidam bērnībā un pusaudža gados. Patiesībā ir pierādīts, ka, sākot trenēties jau no agras bērnības, satelīta šūnas tiek vieglāk aktivizētas, tādējādi palielinot šķiedru skaitu un ir iespējams pārvērst starpposma šķiedras baltās šķiedrās. Tāpēc apmācība jaunā vecumā nozīmē to, ka ar tādu pašu ģenētiku ir lielāks šķiedru skaits kopumā un lielāks balto šķiedru skaits procentos.
. Iestatot 4/6 atkārtojumu neveiksmi, organisms izmanto ATP -CP (adenozīna trifosfāts - kreatīna fosfāts) enerģijas mehānismu, izmantojot kreatīna fosfātu, lai fosforilētu ADP ATP. CP process tiek izsmelts mazāk nekā minūtes laikā, Lai ķermenis pilnībā atjaunotu šīs rezerves, nepieciešams laiks no 3 līdz 5 collu atpūtai. Tāpēc, ja vēlaties strādāt pie nervu sistēmas, labāk neveikt jaunu sēriju pirms šī laika beigām; gluži pretēji, ja vēlaties ražot lielu daudzumu pienskābes, būtu iespējams sākt no jauna pēc 90 "".
Rezumējot spēka treniņu veidošanas pamatus: daži vairāku locītavu vingrinājumi ar neveiksmi, dodot priekšroku hanteles un stieņiem (es to pievienoju tagad, lai padarītu CNS darbu sarežģītāku, nekā tas būtu ar vadāmām mašīnām), lai izpildītu no 1-3 sērijām 4/6 vingrinājumiem un ne vairāk kā 8 atkārtojumiem, no kuriem katrs neizdodas, un atpūtas laiks starp komplektiem ir vismaz 3/5 minūtes. Atpūtieties vismaz 24/48 stundas starp vienu un otru treniņu, lai palielinātu spēka un masas pieaugumu līdz 72 stundām.Spēka vingrinājumi prasa, lai subjekts pilnībā apgūtu izpildi, jo tie ir potenciāli kaitīgi, jo tiek izmantota liela slodze un vienlaikus tiek izmantoti dažādi muskuļi. Tāpēc spēka ciklus drīkst īstenot tikai pēc tam, kad esat veiksmīgi pārvarējis ilgu kondicionēšanas un apmācības periodu pieredzējuša personīgā trenera vadībā: veicot daudzu locītavu vingrinājumus ar lielu slodzi, var rasties pat nopietni savainojumi. Spēka ciklam vajadzētu ilgt no vismaz 3-4 nedēļām līdz 2 mēnešiem.
