Lūk, mērķi, kas jānosaka, sākot trenēt izturību, par paraugu ņemot skriešanu:
- pirmā lieta, kas jādara, ir mēģināt skriet vismaz 15-20 min. tajā pašā treniņā, pat ik pa brīdim apstājoties, lai atpūstos un pēc tam atsāktu mācības. Piemēram, jūs varat apstāties uz 1 minūti ik pēc 3-5 minūtēm skriešanas.
- Kad esat iepazinies ar 1. punktā aprakstīto treniņu, varat sākt samazināt skrējiena laikā veikto pārtraukumu ilgumu un / vai skaitu. Turpinot šādā veidā stimulēt pretestību, jūs varēsit samazināt treniņu. laiks, kas veltīts atveseļošanai, līdz pārtraukumi ir pilnībā novērsti (ne pirms divu vai trīs nedēļu apmācības).
- Šajā brīdī jums jācenšas pakāpeniski palielināt sacensību ilgumu, līdz sasniedzat vismaz 30 minūtes. rindā.
- Kad 3. punkta mērķis ir sasniegts, nepārtrauktie skriešanas vingrinājumi jāsāk ar dažām ritma variācijām: tāpēc tiek veiktas 1–3 minūšu ilgas sadaļas.ar augstāku ātrumu, kam seko 5-6 minūšu posmi. lēnākā tempā (ir svarīgi, lai lēnas kustības ilgst ilgāk nekā ātrgaitas).
- Kad iepriekšējā punkta mērķis ir sasniegts, jācenšas pakāpeniski samazināt laiku un sitienu skaitu lēnākā tempā.
- Šajā brīdī jums jācenšas vienmēr pakāpeniski palielināt sacensību ilgumu līdz vismaz 1 stundas nepārtrauktai skriešanai.
- Kad jūs varat skriet vismaz stundu bez apstāšanās, lai atvilktu elpu, jums jācenšas pakāpeniski palielināt sacensību ātrumu.
- Ja domājat, ka nevarat vairāk uzlabot, tas nozīmē, ka ir pienācis laiks ieviest īpašus izturības vingrinājumus.
Ņemts no: cīņas mākslu pretestības apmācība
Skatīt arī: Skriešana, kā palielināt izturību (ar apmācības programmu iesācējiem)
Nepārtrauktas skriešanas apmācība rada pamatu bioloģiskai adaptācijai; atkarībā no intensitātes, kādā tā tiek veikta, mainās substrātu izmantošana un mērķi, kādiem tā tiek praktizēta:
- kapilārizācija, reģenerācija un atjaunošanās ir lēnas darbības pazīmes;
- vidēja termiņa tā vietā ir ideāli piemērota efektīvākai taukskābju vielmaiņai un rezistences spējas palielināšanai;
- skriešana progresējot strādā pie īpašas aerobās izturības, aktivizējot anaerobo mehānismu, neražojot pārāk daudz pienskābes;
- garš un ļoti garš trieciens kalpo, lai ietaupītu žestu un izmantotu un mobilizētu taukskābes.
Nepārtrauktā reģenerācijas skrējiens jāveic aptuveni 80% no novirzes ātruma (Vd vai anaerobā sliekšņa), lēnais pie 85% no Vd, vidējais nobrauciens ap 90% Vd un progresēšana no 90% Vd līdz anaerobajam slieksnim.
Savukārt atkārtoto testu galvenā funkcija ir skrējiena ritmu trenēšana (tas jau paredz nosacījuma iegūšanu), ievērojami aktivizējot starpposma un ātru šķiedru pieņemšanu darbā, ko bieži samazina ilgstošas nepārtrauktas skriešanas sesijas ( būtisks aspekts ir tas, ka šāda veida atkārtošanās mēdz izvairīties no bradikardijas, ko izraisa nepārtraukta skriešana ar zemu intensitāti. Šos intervālu testus parasti veic aptuveni + vai - 3% no novirzes ātruma (apmācītiem cilvēkiem) atkarībā no ilgums.
Skaties arī: gatavošanās maratonam, distanču skriešana, skriešana un kalorijas, izturības treniņš
.jpg)
.jpg)
