Omega 3 (atšķirībā no omega 6) ir dažas no visnepilnīgākajām barības vielām Rietumu diētā, un, ņemot vērā kolektīvos ēšanas paradumus, to uzņemšana gandrīz vienmēr nepārsniedz nepieciešamo vai pat nepietiekamo.
Omega 3 ir vairākas funkcijas; līdzsvarā ar omega 6 tie regulē iekaisuma reakcijas, trombocītu agregāciju, asinsvadu paplašināšanos un asins koagulāciju.Turklāt šķiet, ka tie daļēji ir atbildīgi par lipēmisko stāvokli (attiecība starp plazmas lipoproteīniem un kopējo triglicerīdu daudzumu).
Laba omega 3 uzņemšana veicina aterosklerozes un nepatīkamu kardiovaskulāru notikumu (miokarda infarkta un insulta, ko attiecīgi izraisa hipertensija, hiperlipēmija un hroniska hiperglikēmija) profilaksi, jo tie arī ietekmē asinsspiediena regulēšanu un iedarbina mehānismus, jo to pretiekaisuma aktivitāte var arī veicināt palīdz novērst un pareizi ārstēt hroniskas iekaisuma slimības.
Saskaņā ar iepriekšējā LARN vadlīnijām, neaizstājamo taukskābju uzņemšanai ar uzturu vajadzētu būt aptuveni 2,5% no kopējā kaloriju daudzuma, attiecīgi nodrošinot 2% ω6 un 0,5% ω3 - jaunākajā LARN ne tikai iesaka. vairāk omega 3, bet īpaši iesaka palielināt EPA un DHA uzņemšanu. Tāpēc mēs iesakām aptuveni 4: 1 attiecību starp omega 6 / omega 3, pat ja saskaņā ar pētījumu statistiku šķiet, ka itāļu uzturā šis līdzsvars mēdz būt nesakārtots.
Daži dati ziņo pat par 11: 1 vai lielāku attiecību. Pētnieki baidās, ka "pārmērīga arahidonskābes klātbūtne var veicināt iekaisuma reakciju (pretēji omega 3), pat ja jaunākie" in vivo "pētījumi šo hipotēzi noliedz un ω6 identificē ļoti līdzīgu funkciju. līdz omega 3
, it īpaši tā sauktais "zilais", galvenokārt izceļas ar EPA un DHA (eikozapentaēnskābe un dokozaheksaēnskābe-bioloģiski aktīvāka cilvēka organismam), savukārt dārzeņos (īpaši dažās auksti spiestajās eļļās) a-linolēnskābe ( bioloģiski mazāk aktīvs, bet tomēr ļoti noderīgs, lai sasniegtu ieteicamo devu). Tomēr šī ir neskaidra atšķirība, un dažu produktu sastāvs ir tālu no tā, kas tika teikts kopumā. Tātad, papildus tam, ka regulāri patērē labas porcijas zivju, kas bagātas ar omega 3 (anšovi, sardīnes, makreles, lanzardo, bonito, tuncis, delfīnu zivis, leccia, amberjack, siltumnīca, alletterato, garšaugi, boga, lasis, mencas utt.) , ir iespējams ievērojami palielināt šo uzturvielu uzņemšanu, lietojot augu vai dzīvnieku eļļas.
Ir labi paturēt prātā, ka omega 3 ir ļoti delikātas taukskābes un tām ir tendence ļoti viegli noārdīties. Papildus tam, ka tas piešķir smaržu un garšu, kas ir tikai patīkama, tiek atcelta vielmaiņas ietekme uz organismu. Omega 3 ir ļoti jutīgi pret oksidāciju / peroksidāciju, ja tie tiek pakļauti gaisam, gaismai un karstumam. atšķaida citos lipīdu šķīdumos, izkliedējot tajos.
no dzīvniekiem mēs atceramies: mencu aknu eļļa un krila eļļa (arī ļoti bagāta ar D vitamīnu). Kamēr pirmais tiek ņemts no zivju aknu orgāniem, otrais tiek iegūts no zooplanktona, kas ir pirmais posms jūras pārtikas ķēdē. Šis precizējums ir diezgan svarīgs; omega 3 uzņemšanai ar zivīm ir neliels trūkums salīdzinājumā ar krilu un uz augu eļļām vai piesārņojumu ar dažiem vides piesārņotājiem. Acīmredzot tirgū esošās mencu aknu eļļas tiek stingri kontrolētas tā, lai dzīvsudraba un svina koncentrācija, ja tāda ir, vienmēr būtu drošās robežās. D " tomēr jāatceras, ka šādu "nevēlamu" klātbūtne jānovērtē kopējā diētā un ka svina un dzīvsudraba daudzums, kas, iespējams, ir mencu aknu eļļā, jāpievieno citiem pārtikas produktiem. Lai novērstu šo trūkumu, ir iespējams dod priekšroku krilu eļļai vai dārzeņu eļļai.
Mencu aknu eļļu un krila eļļu neizmanto pārtikas vajadzībām, un tos parasti lieto kā uztura bagātinātājus, izmantojot "želatīna pērles". Zivju eļļas šķidrā uzņemšana ir ārkārtīgi nepatīkama; tie, kuriem agrāk (īpaši mūsu vecvecākiem) nācās lietot mencu aknu eļļu, lai novērstu rahītu (pateicoties augstajam D vitamīna saturam), joprojām saglabās atmiņu par gandrīz traumatiska pieredze.
Omega 3 zivju eļļas indikatīvais sastāvs ir šāds:
- Krila eļļa: 30% omega-3;
- Mencu aknu eļļa: 20% omega-3.
Tā vietā pievērsīsimies labām eļļām, tām, kas bagātas ar omega 3 (kā arī E vitamīnu); liela daļa no tām ir atgūtas no tradīcijām un populāras lietošanas (pat arhaiskas). Pretēji tam, ko varētu uzskatīt, lielākajai daļai augu eļļu, kas bagātas ar omega 3, ir vidēja vai zema organoleptiskā un garšas vērtība (nav ko darīt lieliskā neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa, kas savukārt nevar lepoties ar līdzīgu α-linolēnskābes koncentrāciju.) Tās ir jālieto neapstrādātā veidā, nekad ēdiena gatavošanai un absolūti ne konservēšanai eļļā. Tie jāglabā tumsā, ledusskapī un, iespējams, traukos, no kuriem ir iespējams izvilkt gaisu, vai jebkurā gadījumā hermētiski; augu eļļām, kas bagātas ar omega 3, vienmēr ir diezgan īss derīguma termiņš.
Dažas augu eļļas, kas bagātas ar omega 3, ir:
- Jūras aļģu eļļa: šķiet, ka tajā ir aptuveni 100% omega 3 taukskābju (arī sastāv no DHA), taču avoti nav droši;
- Kivi eļļa: 60% omega 3;
- Linsēklu eļļa: 50% omega 3;
- Kaņepju sēklu eļļa: 15-20% omega 3;
- Rapšu un / vai rapšu un / vai rapšu eļļa: 5-16% omega 3;
- Valriekstu eļļa: 10% omega 3;
- Sojas eļļa: 8% omega 3.
