Skatīties video
- Noskatieties video youtube
un, lai to ilgstoši pagarinātu, ir nepieciešams lietot stiprinātus pārtikas produktus vai uztura bagātinātājus; papildus tam, ka netiek nodrošināts pareizais dažu barības vielu daudzums, tas satur ievērojamu daudzumu pretiekaisuma helātu veidojošu vielu, piemēram: tanīnus (antioksidants) ), skābeņskābi un fitātus, kas palīdz vēl vairāk samazināt minerālvielu, piemēram, dzelzs, kalcija, cinka un selēna uzsūkšanos.
No otras puses, vegānu uzturs ir ļoti noderīgs aterosklerozes profilaksei, jo: tas ievērojami samazina holesterīna līmeni asinīs (dislipidēmiju), tas ir ļoti bagāts ar antioksidantiem un, neskatoties uz to, ka tas ir pilns ar ogļhidrātiem, tam vajadzētu “nodrošināt” pietiekamu daudzumu uztura. šķiedrvielas, lai regulētu ēdienu glikēmisko indeksu, izvairoties (līdz ar to) no plazmas olbaltumvielu glikācijas; vegāns uzturs ir noderīgs arī hiperurikēmijas ārstēšanā un podagras epizožu profilaksē.
Piezīme: vegānu uzturs ir ļoti bagāts ar fitoestrogēniem, savienojumiem, kas "potenciāli" ir noderīgi, lai apkarotu tipiskos klimatiskā sindroma simptomus.
(vit. B12), kalciferols (vit. D), hema dzelzs un melnais dzelzs (Fe ++), kalcijs (Ca) un (dažos gadījumos) augstas bioloģiskās vērtības proteīni; tas nozīmē, ka papildus uztura speciālista - uztura speciālista - dietologa profesionālam atbalstam, kas ir būtiski, lai līdzsvarotu (cik vien iespējams) pārtikas kombinācijas, vegāna diēta prasa pārtikas integrāciju ar:- Kobalamīns: periodisku injekciju veidā vai kopā ar tabletēm (īpaši pirms grūtniecības un grūtniecības laikā);
- D vitamīns un kalcijs: parasti kombinācijā pret paaugstinātu skeleta komplikāciju risku (īpaši grūtniecības, zīdīšanas, augšanas laikā un no pirmsmenopauzes līdz visu klimatisko simptomu izzušanai);
- Melnais dzelzs: tikai nepieciešamības gadījumā, tādēļ atklātas anēmijas gadījumā vai grūtniecības laikā;
- Nepieciešamās aminoskābes: ja subjekts neievēro sabalansētu uzturu;
- Sojas proteīns: tāds pats kā aminoskābēm.
Piemērs
Veselības aprīkojuma pārstāvis, daudz ceļo, mīl makaronus un viņam ir īpaši zema muskuļu masa.M.
28
165
15,4
Slaids
10,8
Garškājains
51
18,7
18,5
50,3
1448,6
Viegls, nav aus 1.41
2042,5
25-30%
510,8-612,9 kcal
1,2 g / kg
241,4 kcal
63,2-58,2%
1290,8-1188,7 kcal
Vegāniskās diētas piemērs - 1. DIENA
Brokastis, apmēram 15% kcal TOT
Sojas piens, bagātināts ar kalciju
300 ml, 96,0 kcal
Auzas
40 g, 155,6 kcal
Cepumi mazuļiem, bagātināti ar vitamīniem un minerālvielām
15 g, 62,5 kcal
Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT
Kivi
200 g, 122,0 kcal
Rīsu krekeri
20 g, 78,4 kcal
Pusdienas, aptuveni 35% kcal TOT
Makaroni ar tomātu mērci
Mannas makaroni
90 g, 320,4 kcal
Tomātu biezenis
100 g, 24,0 kcal
Žāvētas, vārītas un nosusinātas pupiņas
60 g, 186,0 kcal
Īpaši neapstrādāta olīveļļa TOT
20 g, 180,0 kcal
Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT
Ābols, ar mizu
200 g, 104,0 kcal
Sausiņi
20 g, 85,2 kcal
Vakariņas, aptuveni 30% kcal TOT
Tofū
300 g, 228,0 kcal
rudzu maize
90 g 232,2 kcal
Īpaši neapstrādāta olīveļļa TOT
20 g, 180,0 kcal
Vegāniskās diētas piemērs - 2. DIENA
Brokastis, apmēram 15% kcal TOT
Sojas piens, bagātināts ar kalciju
300 ml, 96,0 kcal
Musli graudaugi, ar augļiem un lazdu riekstiem
40 g, 136,0 kcal
Cepumi mazuļiem, bagātināti ar vitamīniem un minerālvielām
15 g, 62,5 kcal
Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT
Apelsīni
200 g, 126,0 kcal
Kukurūzas kūkas
20 g, 80,0 kcal
Pusdienas, aptuveni 35% kcal TOT
Risotto ar zirņiem
Baltie rīsi, īsgraudu
90 g, 322,2 kcal
Žāvēti, vārīti un nosusināti zirņi
70 g, 214,2 kcal
Īpaši neapstrādāta olīveļļa TOT
20 g, 180,0 kcal
Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT
Ziemas melones - casaba
200 g, 112,0 kcal
Sausiņi
20 g, 85,2 kcal
Vakariņas, aptuveni 30% kcal TOT
Dārzeņu burgers
150 g, 231,0 kcal
rudzu maize
90 g 232,2 kcal
Īpaši neapstrādāta olīveļļa TOT
20 g, 180,0 kcal
Vegāniskās diētas piemērs - 3. DIENA
Brokastis, apmēram 15% kcal TOT
Sojas piens, bagātināts ar kalciju
300 ml, 96,0 kcal
Kukurūzas pārslas ar vitamīniem un minerālvielām augšanai
40 g, 144,4 kcal
Cepumi mazuļiem, bagātināti ar vitamīniem un minerālvielām
15 g, 62,5 kcal
Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT
Apelsīni
200 g, 126,0 kcal
Speltas kūkas
20 g, 65,7 kcal
Pusdienas, aptuveni 35% kcal TOT
Polentas šķēles ar sagrieztiem dārzeņiem
Sagriezta polenta
180 g, 329,4 kcal
Dārzeņu salami
80 g, 208,8 kcal
Īpaši neapstrādāta olīveļļa TOT
20 g, 180,0 kcal
Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT
Mandarīni - mandarīni
200 g, 106,0 kcal
Sausiņi
20 g, 85,2 kcal
Vakariņas, aptuveni 30% kcal TOT
Cepts seitāns
200 g, 220 kcal
rudzu maize
90 g 232,2 kcal
Īpaši neapstrādāta olīveļļa TOT
20 g, 180,0 kcal
Vegāniskās diētas piemērs - 4. DIENA
Brokastis, apmēram 15% kcal TOT
Sojas piens, bagātināts ar kalciju
300 ml, 96,0 kcal
Auzas
40 g, 155,6 kcal
Cepumi mazuļiem, bagātināti ar vitamīniem un minerālvielām
15 g, 62,5 kcal
Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT
Kivi
200 g, 122,0 kcal
Rīsu krekeri
20 g, 78,4 kcal
Pusdienas, aptuveni 35% kcal TOT
pica
Marinara pica
210 g, 518,7 kcal
Īpaši neapstrādāta olīveļļa TOT
20 g, 180,0 kcal
Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT
Ābols, ar mizu
200 g, 104,0 kcal
Sausiņi
20 g, 85,2 kcal
Vakariņas, aptuveni 30% kcal TOT
Tempeh
120 g, 231,6 kcal
rudzu maize
90 g 232,2 kcal
Īpaši neapstrādāta olīveļļa TOT
20 g, 180,0 kcal
Vegāniskās diētas piemērs - 5. DIENA
Brokastis, apmēram 15% kcal TOT
Sojas piens, bagātināts ar kalciju
300 ml, 96,0 kcal
Musli graudaugi, ar augļiem un lazdu riekstiem
40 g, 136,0 kcal
Cepumi mazuļiem, bagātināti ar vitamīniem un minerālvielām
15 g, 62,5 kcal
Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT
Apelsīni
200 g, 126,0 kcal
Kukurūzas kūkas
20 g, 80,0 kcal
Pusdienas, aptuveni 35% kcal TOT
Makaroni un aunazirņi
Mannas makaroni
90 g, 320,4 kcal
Žāvēti, vārīti un nosusināti aunazirņi
70 g, 200,4 kcal
Īpaši neapstrādāta olīveļļa TOT
20 g, 180,0 kcal
Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT
Ziemas melones - casaba
200 g, 112,0 kcal
Sausiņi
20 g, 85,2 kcal
Vakariņas, aptuveni 30% kcal TOT
Dārzeņu desas
100 g, 247,0 kcal
rudzu maize
90 g 232,2 kcal
Īpaši neapstrādāta olīveļļa TOT
20 g, 180,0 kcal
Vegāniskās diētas piemērs - 6. DIENA
Brokastis, apmēram 15% kcal TOT
Sojas piens, bagātināts ar kalciju
300 ml, 96,0 kcal
Kukurūzas pārslas ar vitamīniem un minerālvielām augšanai
40 g, 144,4 kcal
Cepumi mazuļiem, bagātināti ar vitamīniem un minerālvielām
15 g, 62,5 kcal
Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT
Apelsīni
200 g, 126,0 kcal
Speltas kūkas
20 g, 65,7 kcal
Pusdienas, aptuveni 35% kcal TOT
Polentas šķēles ar sagrieztiem dārzeņiem
Sagriezta polenta
180 g, 329,4 kcal
Humuss
110 g, 206,6 kcal
Īpaši neapstrādāta olīveļļa TOT
20 g, 180,0 kcal
Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT
Mandarīni - mandarīni
200 g, 106,0 kcal
Sausiņi
20 g, 85,2 kcal
Vakariņas, aptuveni 30% kcal TOT
Cepts seitāns
200 g, 220 kcal
rudzu maize
90 g 232,2 kcal
Īpaši neapstrādāta olīveļļa TOT
20 g, 180,0 kcal
Vegāniskās diētas piemērs - 7. DIENA
Brokastis, apmēram 15% kcal TOT
Sojas piens, bagātināts ar kalciju
300 ml, 96,0 kcal
Auzas
40 g, 155,6 kcal
Cepumi mazuļiem, bagātināti ar vitamīniem un minerālvielām
15 g, 62,5 kcal
Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT
Kivi
200 g, 122,0 kcal
Rīsu krekeri
20 g, 78,4 kcal
Pusdienas, aptuveni 35% kcal TOT
pica
Marinara pica
210 g, 518,7 kcal
Īpaši neapstrādāta olīveļļa TOT
20 g, 180,0 kcal
Uzkodas, apmēram 10% kcal TOT
Ābols, ar mizu
200 g, 104,0 kcal
Sausiņi
20 g, 85,2 kcal
Vakariņas, aptuveni 30% kcal TOT
Tofū
300 g, 228,0 kcal
rudzu maize
90 g 232,2 kcal
Īpaši neapstrādāta olīveļļa TOT
20 g, 180,0 kcal
