Priekšnoteikums
Tālāk norādītās norādes ir paredzētas tikai informatīviem nolūkiem un nav paredzētas, lai aizstātu tādu profesionāļu viedokli kā ārsts, uztura speciālists vai dietologs, kuru iejaukšanās ir nepieciešama, lai izrakstītu un sastādītu PERSONALIZĒTU pārtikas terapiju.
UZMANĪBU! Ar šo rakstu mēs centīsimies ziņot par diētas piemēru, kas balstīts uz uztura ogļhidrātu izkraušanu un paralēlu ketonvielu palielināšanos asinīs. Ir svarīgi atcerēties, ka mēs runājam tikai par ketogēnu diētu (vispārīgā nozīmē) ), nevis uz diētu. ketogēna (vairāk vai mazāk specifiska metode, ko var apgalvot daži profesionāļi); šī nelielā precizējuma mērķis ir aizsargāt Autors panta e my-personaltrainer.it no jebkādas atriebības par ketogēnas diētas intelektuālo īpašumu vai, kāpēc ne, arī no jebkādiem konceptuāli metodiskiem strīdiem.
Ketogēna diēta muskuļu definīcijai
Ketogēnā diēta ķermeņa veidošanas muskuļu definīcijai ir nelīdzsvarota diēta, kurai nepieciešama pastāvīga ārsta uzraudzība; ketogēnā diēta ķermeņa veidošanā ir noderīga svara zaudēšanai, bet galvenokārt definīcijai o griešana muskuļots.
Ketogēnā diēta muskuļu definīcijai būtībā balstās uz 3 jēdzieniem:
- Ogļhidrātu samazināšana: pretēji ketogēnai diētai svara zaudēšanai (piemērojams liekā svara vai aptaukošanās gadījumā) vai epilepsijas gadījumā (noderīga zāļu rezistences gadījumā), ketogēnā diētā muskuļu definīcijai jāņem vērā ķermeņa veidotāja augstas intensitātes fiziskā sagatavotība . Neiedziļinoties apmācības vai enerģijas fizioloģijas detaļās, lai efektīvi stimulētu muskuļu spēku un hipertrofiju, VIENMĒR ir jāuztur ievērojamāka cukura diētas kvota nekā diēta mazkustīga svara zaudēšanai; tas nozīmē ka: uztura ogļhidrātu daļa ketogēnā diētā muskuļu definēšanai jānovieto pie šīs stratēģijas pieļaujamā diapazona augšējām robežām. Pārmērīga ogļhidrātu daudzuma samazināšana ketogēnā diētā definīcijai nebūtu pareiza, jo tas palielinātu fiziskās efektivitātes apdraudējuma risku treniņu laikā un veicinātu muskuļu proteīnu pārmērīgu katabolismu.
- Paralēli olbaltumvielu un tauku daudzuma palielināšanās uzturā: samazinot ogļhidrātu daudzumu uzturā, lai pārmērīgi nesamazinātu kopējo enerģijas daļu, ir būtiski krasi palielināt lipīdu un olbaltumvielu procentuālo daudzumu un daudzumu (vismaz 3 g / kg). Daži apgalvo, ka ketogēnā diēta, īpaši piemērota ķermeņa veidošanai, lepojas ar "vielmaiņas-katabolisko" efektu, kas atvieglo taukaudu izsīkšanu, pat nesamazinot kopējo enerģiju, izmantojot vienkāršu ogļhidrātu aizstāšanu ar taukiem un olbaltumvielām. tas ir vismaz apšaubāms aspekts.
- Sekojoša ketonu ķermeņu un slāpekļa grupu ražošana: ketogēnā diēta muskuļu definēšanai, tāpat kā visi ketogēnie, izraisa ketonu un slāpekļa ķermeņu uzkrāšanos. Ketonu ķermeņi, kas ir starp anaerobās glikolīzes un Krebsa cikla starpposmu, ir toksiski audiem un, vienlaikus samazinot apetītes sajūta, īpaši saistībā ar slāpekļa grupām, negatīvi ietekmē aknu un nieru darbību. Visas šīs molekulas atvieglo ķermeņa dehidratāciju, jo tās ir ļoti osmotiskas un atbildīgas par lielāku ūdens un minerālsāļu (ieskaitot kalciju) izdalīšanos caur nierēm.
Ketogēnās diētas negatīvie aspekti
Ketogēnā diēta muskuļu definīcijai, īpaši, ja tā netiek pareizi uzraudzīta, var veicināt šādu izskatu parādīšanos:
- Acidoze (ļoti smaga) vai citādi asins pH pazemināšanās
- Aknu nogurums
- Nieru nogurums
- Sistēmiska dehidratācija
- Dažādas slimības, piemēram, hipoglikēmija un zems asinsspiediens, kas var sākties ar aptumšošanu
- Hipovitaminoze, sāls un uztura šķiedrvielu trūkums
- Garastāvokļa izmaiņas un astēnija no fiziskās aktivitātes
- Muskuļu audu samazināšanās
- Palielināta kalcija izdalīšanās caur nierēm
- Līdz 100% vairāk holesterīna nekā parasti un maiņstrāva. Piesātinātie tauki> 10% no TOT kcal vai> 1/3 TOT lipīdu.
Sakarā ar tā toksicitāti un izteikto katabolisko efektu, ketogēno diētu pēc definīcijas nevajadzētu ievērot ilgu laiku; turklāt, ja kultūrists nolemj to uzņemties, viņam vajadzētu atrast pareizo kompromisu starp kaloriju un uztura sadalījumu un treniņiem. Tāpēc ir vairākas piemērošanas teorijas:
- Treniņu izvietošana TIKAI ogļhidrātu papildināšanas dienās (ar aptuveni 2 dienu izlādi)
- Ja apmācības programma ir ļoti prasīga, pareizāk būtu saglabāt ogļhidrātu kvotu tuvāk atļautā diapazona augšējai robežai.
Cik daudz ogļhidrātu lietot?
Cilvēka ķermenis prasa apmēram 180 g dienā ogļhidrātu, lai garantētu efektīvu smadzeņu darbību PAT ilgtermiņā (FAO, 1980), lai gan jau ir pierādīts, ka tikai 50-100 g dienā vajadzētu pietikt, lai novērstu ketozes stāvokli (Calloeay 1971).
Pieņemot, ka 180 g dienā ir piemērota profilaktiska kvota 1800 kcal diētā (CHO pie 37,5%, salīdzinot ar 55–65% no sabalansēta uztura), un ņemot vērā iepriekš ierosinātā drošības diapazona maksimālo vērtību (100 g dienā - CHO pie 20,8 %) var definēt, ka:mazkustīgos apstākļos subjekts, kas patērē 1800 kcal, varētu UZTURĒT nervu darbību, samazinot ogļhidrātus līdz 37,5% un vēl vairāk samazinot tos līdz 20,8%, nepalielinot ketoacidozes risku.
... un ķermeņa veidotājā, kurš arī praktizē intensīvus treniņus?
Grūti pateikt, pat ja mēs varētu izvirzīt hipotēzi par konkrētu metodi; tātad:
- Mazkustīgas ketogēnas iedarbības novērtējums, ievērojot maksimālās diapazona vērtības (100 g CHO vai 20,8% kcal TOT)
- Katra treniņa enerģijas patēriņa summa, piem. 300 kcal, pārklāts ar jauktu maltodekstrīnu un sazarotu aminoskābju piedevām.
NB! Ketogēnā diēta nav saistīta ar sarežģīto cukuru un vienkāršo cukuru saistību, jo ogļhidrātu ir tik maz, ka to vielmaiņas ietekmei ir absolūti neliela vērtība.
Ketogēnas diētas sastādīšanai ir daudz metožu, kā arī mainīgo, kas jāņem vērā katrā atsevišķā ambulatorā gadījumā; turpmāk tiks piedāvāts ketogēnas diētas piemērs muskuļu definēšanai, lai uzturētu stabilu ogļhidrātu porcijas diētisko kompensāciju (vismaz 100 g CHO dienā + maltodekstrīna piedevas treniņos), kas prasa tikai vienu dienu iknedēļas uzlādi.
NB! Ketogēnā diēta NAV piemērojama, jo tā ir neproduktīva un bīstama izturības / izturības sportistiem vai sportistiem.
Noderīgas piedevas
Ketogēnas diētas gadījumā noderīgi uztura bagātinātāji ir tie, kas garantē hidrofizioloģisko un vitamīnu vajadzību apmierināšanu; gadījumā, ja ir nepieciešams apmierināt enerģijas patēriņu, kas ir lielāks par normu, var būt labs ieradums lietot uztura bagātinātāju, kura pamatā ir maltodekstrīns un sazarotās aminoskābes. Daži uzskata, ka ir svarīgi saistīt kreatīna uztura papildināšanas posmu (ja tas ir nemainīgs) , apmēram 3 g dienā), lai veicinātu tā uzkrāšanos muskuļos un akcentētu anaerobo metabolismu ALATTACIDO, ietaupot audu glikogēnu.
NB! Gadījumā, ja pacientam ievērojami palielinās holesterīna līmenis asinīs, ir iespējams aizstāt daļu dzīvnieku barības ar uztura bagātinātājiem, kuru pamatā ir olbaltumvielu pulveris (iespējams, sojas), lai ierobežotu šī lipīda eksogēno uzņemšanu.
Ketogēnas diētas piemērs
- Students, dabisks kultūrists, praktizē 3 iknedēļas treniņus.
Ketogēna diēta, kas sastāv no 6 dienām mērenas ogļhidrātu izdalīšanās un 1 dienas uzlādes; ogļhidrātu uzņemšana izkraušanas fāzē būs 100 ēdieni dienā + viens vai divi augļi, kas saistīti ar malto-dekstrīna piedevu + BCAA treniņu dienās.lipīdu daudzums, lai izvairītos no pārmērīga tauku anabolisma.
